di Angelo Roja
ISCHIA – Una delle ultime ricerche (2014) arriva da Martin Matsumura, codirettore del Cardiovascular Research Institute (Allentown); lo studio dei ricercatori americani ci dice che la vita media si accorcia in chi corre molto. Incredibilmente, a riprova della scarsezza professionale di molti giornalisti, la notizia è stata ripresa senza chiedersi di quanto l’accorcia. In tutti gli articoli manca questo dato fondamentale che forse non è nemmeno chiaro a Matsumura, visto che per ottenerlo è necessario aspettare che tutti i partecipanti muoiano! Insomma, una notizia a uso e consumo del sedentarismo che, partendo da considerazioni già note (correre troppo fa male), stiracchia delle strampalate conclusioni. Per capire come la ricerca non valga nulla, basta dire che considera runner che corrono più di 32 km/settimana (20 miglia). Sarebbe stato opportuno avere diverse classi (0-20 km; 0-30; 30-50; 50-80; oltre 80) in modo che chi beneficia della corsa non fosse penalizzato da chi la fa troppo e male. Si supponga per esempio che il campione sia costituito da 10 atleti di cui 7 fanno 50 km/settimana e 3 oltre 120. I primi 7 allungano la propria vita di 4 anni (da 80 a 84) gli altri due la accorciano di 10. Sul gruppo considerato unico si ha una diminuzione della vita media!
Praticare i tre sport fit per eccellenza
Noi ribadiamo quindi che lo sport fa bene, se fatto almeno per tre ore alla settimana. Ottimo praticare nuoto, bicicletta e corsa, il calcio, il tennis. In pratica almeno un consumo calorico medio di 200-300 kcal il giorno (1400-2100 kcal la settimana) è in grado di diminuire la mortalità del 30% circa. Troppo sport fa male; per un runner amatoriale il massimo km settimanale è dato dalla formula (150-età), e la distanza più salutistica sono i 10 km con un allenamento della durata effettiva di un’ora. Non si può pertanto definire uno sportivo: chi esce in bici solo nel week-end facendo a gara con i propri amici/rivali; chi gioca a calcio solo il sabato pomeriggio; chi corre due volte la settimana e decide di correre una maratona sputando sangue nei soli due giorni di allenamento ecc.
Integratori
Per esempio, Pinco, vuole correre la maratona in 3h10′, segue la sua alimentazione in modo rigorosissimo, si allena con un preparatore atletico. È un amatore, ma si comporta come un professionista. Fin qui nulla di male, solo indice di serietà. Il suo fisico però mal gestisce gli allenamenti, non è detto che tutti siano naturalmente maratoneti e inizia un massiccio uso d’integratori sportivi. Principalmente “energetici”, a base di aminoacidi (proteine), vitamine e sali minerali. Questi prodotti sono venduti liberamente e sono soggetti a una pubblicità spesso ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere massimi risultati nello sport. Cosa mai riportata sulla confezione. Il ricorso agli integratori alimentari è spesso superfluo e, se fatto senza controllo e prescrizione medica e potenzialmente dannoso per la salute. Un giro d’affari annuo di circa 1,9 miliardi di euro. Ci sono tante cose naturali che fanno malissimo. Se poi funziona, vuol dire che sposta certi equilibri, ed è molto ottimistico sperare che non abbia a breve o a lungo termine effetti collaterali e possono dare sempre una dipendenza.
Fare attività sportiva in modo sbagliato
In pratica si demonizza la corsa in generale, considerata inutile, anzi dannosa, soprattutto se fatta il mattino a stomaco vuoto. Secondo me, tutte argomentazioni frutto solo del desiderio di non far uscire dalle palestre persone, ottimi clienti del mercato degli integratori, che incominciano ad avere dubbi “salutistici” sulla propria attività sportiva. Il tanto decantato innalzamento dei livelli di adrenalina e di cortisolo è ridicolo. la corsa lenta, (al 50-70%) non alza questi livelli che sono tipici dello stress. Peraltro bisogna distinguere tra lo stress positivo (eustress) e quello negativo (distress); l’adrenalina e il cortisolo, come gli altri ormoni, possono essere utili. In un atleta ben allenato non conta quanti radicali liberi sono prodotti, ma la differenza fra quanti ne sono prodotti e quanti ne sono smaltiti. In un giovane lo smaltimento è efficiente, ma l’efficienza diminuisce con l’età. La corsa (anche di mattino!) aiuta a migliorare lo smaltimento. Insomma meglio produrre 80 e smaltire 80 che produrre 20 e smaltire zero perché la tua sedentarietà ti ha reso uno zombie. Sotto stress elevato e cronico, favorisce la formazione di adipe viscero-addominale. Assurdità divulgata solo per vendere improbabili integratori bruciagrasso. La stanchezza è data anche dall’intensità dello sforzo; certo che se uno non è allenato perché è abituato a sollevare quattro pesetti e va a correre per 10 km, è già tanto se non finisce in rianimazione. Insomma, basta ragionare per demolire simili articoli.
Fitness ed esercizi pericolosi
Chi pratica il fitness per mantenersi in salute, invece dei grandi carichi, eseguirà un numero più alto di ripetizioni nello squat e distensioni, 10-15 ripetizioni, utilizzando di conseguenza un carico inferiore. Col duplice vantaggio di stimolare un maggior aumento muscolare, e dato il carico minore avere una compressione minore sulla colonna vertebrale. Nelle distensioni manteniamo sempre la lordosi fisiologica, con lo schienale posto in modo leggermente inclinato. Comunque anche usando la tecnica corretta, vi sono degli esercizi che sono dei veri e propri “suicidi” vertebrali e, i non agonisti, dovrebbero abbandonarli. Come eseguire il rematore con bilanciere piegati a 90°, e quindi a busto flesso, che anche con un peso leggero espone la schiena a grandi rischi di traumi. Eseguendo il rematore poggiare sempre il busto su una panca, non si rischierà così di farsi male, anche per l’eventuale cheating inconscio quando si carica un po’ in più il bilanciere. Altro esercizio pericoloso è lo stacco da terra a gambe tese, grande esercizio per costruire femorali, glutei ed erettori, ma purtroppo rischioso per i dischi intervertebrali lombari. Come anche il good morning e qualsiasi tipo di rematore eseguito senza poggiare il busto. Il fatto è che sono movimenti che aumentano in modo esponenziale la pressione sui dischi lombari. Quando, alla fine saremo costretti ad abbandonare l’allenamento perché ci siamo erniati, sacrificando quanto duramente sudato, ci ricorderemo della tecnica corretta, ma sarà troppo tardi. Anche lo stacco a gambe flesse nell’esecuzione della fase eccentrica tende a farci inclinare in avanti, cosa che non avviene invece utilizzando la”Quadra Bar”, che fa mantenere la schiena in una posizione molto più sicura dato che non ci pilota in avanti, come purtroppo fa il bilanciere.
I libri sulla corsa del dr. K. Cooper
Ai non addetti ai lavori suona strano leggere che correre troppo fa male. Il fatto è che danneggia le articolazioni dato i continui traumi che si hanno impattando con i piedi su terreno, e dopo solo 20 minuti di corsa inizia la produzione di radicali liberi, e dopo 40 minuti quella del cortisolo, catabolico per l’organismo, l’opposto di anabolico. Le condizioni fisiche dei tanti appassionati della maratona non fanno altro che confermare le ultime teorie del dr K. Cooper (famoso per l’omonimo test dei 12’) pubblicate nel suo ultimo libro, che ha rivisto quanto da lui asserito 30 anni fa.
Il test del moribondo
Il nome deriva dal fatto che chi non lo supera, ha già un piede e mezzo nella fossa e sarebbe opportuno che corresse ai ripari. Provate a percorrere dieci chilometri (eventualmente, anche, usando tratti di cammino, se non riuscite a correre per tutta la distanza). Se ci impiegate più di un’ora, avete fallito il test. Un sedentario di 40 anni, magari anche in sovrappeso, se non si allena almeno per 5-6 mesi non supererà mai il test. Oggi il dr K. Cooper consiglia per ottenere i massimi benefici dal fitness e dalla corsa, senza i disastrosi effetti negativi, le indicazioni che abbiamo riportato.
