Alto rendimento atletico con più forza e muscoli Per diventare più grossi e più forti allenarsi duramente con gli esercizi fondamentali con serie di poche ripetizioni

<span class="entry-title-primary">Alto rendimento atletico con più forza e muscoli</span> <span class="entry-subtitle">Per diventare più grossi e più forti allenarsi duramente con gli esercizi fondamentali con serie di poche ripetizioni</span>

Negli sport di squadra, più muscoli al posto giusto e più forza corrisponderà ad un maggior rendimento di gioco. Chi desidera muscoli o forza in più senza essere un atleta, mancando la finalità che spinge questi ultimi, dovrà attingere ad un ipotetico sogno. Un desiderio di trasformare il proprio fisico, dall’insoddisfacente stato attuale, in un altro stato che secondo il suo sogno lo soddisferà di più. Manca la finalità atletica, vero fuoco, che tiene viva la volontà e farà mantenere alta la motivazione per raggiungere lo scopo. Anni di lavoro sul campo con atleti dei più disparati sport e clienti in palestra mi fanno dire che – Per diventare più grossi o più forti bisogna lavorare duramente, in pratica le classiche sette camicie – Si tratta di un duro lavoro che richiede molto tempo e sforzo. Se il nostro interlocutore è il classico belloccio che si è fatto la sua cultura leggendo le miriadi di riviste patinate che affollano le edicole, necessariamente si sarà anche fatto la convinzione che l’allenamento per la forza sia facile quanto leggere.

SOGNI E BALLE DELLE RIVISTE E DEI MEDIA. Articoli fantasmagorici su: superserie, serie composte, triserie, preaffaticamento, routine tipo maratona per il pompaggio di cento ripetizioni, serie veloci, lente, superlente, a sosta programmata, esplosive, reattive, a tempo di attacco, la routine split con due allenamenti al giorno, la routine split con tre allenamenti al giorno, la routine split con tre giorni di allenamento e uno di riposo, la routine split con quattro giorni di allenamento alla settimana, la routine split con sei giorni di allenamento alla settimana, di isolamento, e chi più ne ha ne metta. Per i venditori di fumo i vecchi metodi sono obsoleti e che si abbisogna di nuove e sofisticate attrezzature, nuovi metodi per l’allenamento. Bioritmi,  periodizzazione, ripetizioni cronometrate, “scultura”, “modellamento”, “rassodamento”, “allenamento con resistenza corporea”, “esercizi pliometrici”, “sistemi di allenamento segreti dall’Europa dell’est”, cicli di allenamento assurdamente complicati. Naturalmente sulle riviste non mancano le fotografie del Mr e Miss di turno, cui fanno seguito una schiera di cifre, tabelle, grafici e un lessico che sembra comprendere tutte le parole di sette sillabe mai pronunciate e una serie di espressioni coniate specificatamente per far colpo sull’utente che ama le novità. C’è da rimanere sconcertati quando un cliente legge di: “migliorare i fattori biometabolici della stanchezza”, “arricchimento alimentare non specifico pre e postallenamento della riprogrammazione per lo sviluppo della resistenza” o “imbrogliare il sistema della crescita attraverso fattori dell’intensità applicata non specifici”. Ci chiediamo se chi dimostra una simile fantasia abbia mai praticato uno sport e se è veramente interessato alla costruzione di massa e forza. Chi scrive tali fandonie è evidente che non si è mai allenato e non sa cosa sia veramente l’allenamento.
Chi fosse interessato a simili stupidaggini eviti di continuare la lettura.

ALLENARSI CON GLI ESERCIZI FONDAMENTALI. Viene voglia di posizionare l’autore di tali cretinerie sulla panca piana con un sostanzioso carico, e porre di fronte la rivista che illustra il suo sistema e verificare praticamente quanto funziona. Scherzi a parte.
Perché rendere l’ allenamento complicato, gettate alle ortiche questa o quella teoria. Smettete di sovralanizzare la situazione sprecando tempo con inutili parti mentali. Allenatevi e basta, a casa, in pineta o in palestra. Il mondo è pieno di gente che teorizza, che pensino loro a teorizzare. Per diventare più grossi e più forti basta allenarsi con gli esercizi fondamentali. Allenarsi duramente con poche serie e poche ripetizioni, aggiungendo carico al bilanciere ogni volta possibile, anche solo 250 – 500 gr a settimana. Allenarsi tre quattro volte alla settimana variando sempre l’allenamento. Per esempio, per migliorare l’alzata alla panca piana: al 1° allenamento eseguire 3-5 serie singole al 90-95%, scalare il bilanciere del 15-20% in meno rispetto alle singole ed effettuare 2-4 serie di 3-6 ripetizioni. Al 2° allenamento per la panca, eseguire solo la fase eccentrica col 15-30% del carico in più rispetto al max per 5 -10 serie singole, doppie o triple. Al 3° allenarsi col 50-60% in meno del max, effettuando 8-10 doppie o triple alla max velocità possibile. Al 4° enfatizzare la fase di max attacco con delle catene da 6 kg a 50 o più, o dei dischi supplementari di 5-20 kg che intervengono alla seconda parte dell’alzata, a metà della spinta dal petto verso l’alto alla panca piana. Maggiorando il bilanciere del 10-30% servirsi nella prima fase, quando il bilanciere si trova sul petto delle bande elastiche che aggiungono carico nella risalita. Nel rack eseguire delle spinte isometriche posizionando le sbarre da 10 a 20-30 cm dal petto col 10-30% in più rispetto al max. Alternare alla panca piana la declinata, l’inclinata, i manubri, variare l’impugnatura da stretta a larga, inversa, ecc. Scegliere esercizi come: squat, stacco, strappo e slancio, rematore con bilancìere, panca piana, declinata, inclinata, distensioni stando in piedi, push press, allenare la presa, qualche esercizio ausiliario come: addominali, collo, bicipiti e polpacci. Inserire qualche sessione di “sollevamento e trasporto” in cui si sollevano e trasportano degli oggetti pesanti e poco maneggevoli, sacchi di sabbia, incudini, sbarre, barili, tronchi ecc.

VARIARE GLI ESERCIZI. Effettuare tre o quattro esercizi ad allenamento variandoli ad ogni allenamento. Eseguire 3-5 serie di 2-5 ripetizioni per ogni esercizio fondamentale e 1 o 2 serie di 6-12 ripetizioni per gli esercizi ausiliari. Periodicamente  effettuare un numero più alto di ripetizioni nello squat per es. 15-20 ripetizioni con tutto il carico possibile. Alternando delle serie di singole pesanti in tutta la sessione e aumentando il carico fino a quando si fallisce la prova. Alternando alle singole, le ripetizioni forzate, negative, le statiche-dinamiche, le trattenute nell’allenamento per la presa. Per costruire muscoli e forza riposati e dormi almeno otto ore a notte. Mangia ogni tre, quattro ore cibo buono e nutriente. A colazione prendi un multivitaminico con minerali. Aminoacidi ramificati, creatina e beta alanina segui dosi e ora assunzione consigliate. Sembra poco rispetto a quanto consigliato di solito in palestra e dal personal, ma ricordate che pochi sfuggono alla tentazione di aumentare gli introiti giornalieri.

PROTEINE CONCENTRATE E ISOLATE. Assumi proteine concentrate o isolate, Molti pensano che le concentrate siano proteine di bassa qualità, ma non risulta vero, anzi! Si può dire che per alcuni aspetti esse possano essere preferibili in quanto, grazie alla poca elaborazione del prodotto, manteniamo presenti e integri molti più nutrienti quali: minerali, frazioni proteiche e amminoacidi essenziali. Si possono facilmente utilizzare per tutti questi motivi per la preparazione di pasti sostitutivi o gustose ricette. Sono assorbite più lentamente delle isolate e idrolizzate. Bisogna praticare particolare attenzione per chi dovesse essere intollerante al lattosio! Il tempo di assimilazione è vario e si trova tra 1 ora ed 1 ora e mezza. Le proteine del siero isolate, possono essere isolate per microfiltrazione, scambio ionico o flusso incrociato. Contengono meno sodio che diminuisce la ritenzione idrica. Sono assorbite più velocemente delle concentrate (tempo di assorbimento 30 minuti – 1 ora), ma più lentamente delle idrolizzate e sono adatte a chi dovesse essere intollerante al lattosio. Le idrolizzate hanno un migliore e più veloce assorbimento, addirittura 10 o 30 minuti! Il valore biologico è maggiore a quello dell’uovo in poichè supera il valore 104. Allenati con grinta, duramente e con concentrazione. Solo chi crede in se stesso avendo fiducia nelle sua possibilità ottiene  il successo.

A cura di Angelo Roja 

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