LE OPINIONI

Differenza in allenamento tra donne e uomini

Le donne, specialmente ad alti livelli, sono in grado di sostenere gli stessi volumi di allenamento degli uomini

Alla domanda ‘esiste qualche differenza nella metodologia di allenamento tra uomo e donna?’ la risposta è NO, ma ci sono percorsi diversi che le donne debbano seguire per migliorare la loro performance rispetto all’uomo. Le donne, specialmente ad alti livelli, sono in grado di sostenere gli stessi volumi di allenamento degli uomini.

Se gli atleti sono già a corto di ferro, pensiamo a cosa accade ad una ragazza durante il ciclo.

Circa la periodizzazione e il relativo scarico

Proprio di questa metodica, sono ancora in molti a non tenerne in debita considerazione, oppure a non tenerne affatto.

Tutto a danno degli atleti, sottoposti settimana dopo settimana a massacranti intensità di carico. Si trova sempre il “Sapientone” che dopo qualche mese d’allenamento, si meraviglia del perché i suoi atleti incappano in un vistoso calo del rendimento. Calo non dovuto a sfortuna, ma solo al superallenamento provocato da impreparati preparatori atletici che ignorano cosa sia il microciclo, carico, periodizzazione, intensità, recupero, etc.

Ads

L’accumulo d’adipe su gambe e glutei

Ads

Un problema in più per le donne, rispetto ai maschietti, è quello di smaltire l’accumulo di adipe nella parte inferiore del loro corpo. Quante ragazze conoscete che hanno addirittura degli addominali definiti all’inverosimile, ma con cosce e glutei ancora ricoperti da un pannicolo adiposo? La Natura impedisce in tutti i modi di ridurre un grasso che potrebbe essere poi vitale per la procreazione in caso di carestie!

Ho trovato la soluzione nell’allenamento calistenico per la parte inferiore, ove ci si allena sfruttando il peso del corpo e la forza di gravità, acquisendo forza e vigore e miglioramenti sia della performance fitness che estetici.

Selezionate 12 esercizi dividendoli in 3 gruppi di 4 esercizi. Iniziate, ed eseguite ogni esercizio per un minuto e senza recupero tra essi. Effettuare la seconda e terza serie, recuperare e passare agli altri.

IL FUNZIONALE E’ IL TOP DEGLI ALLENAMENTI

L’istruttrice o l’istruttore semplifica gli esercizi in base alla preparazione degli allievi e alle sue esigenze. Costruisce gli allenamenti partendo da tecniche di allenamento funzionale e GPP (General Physical Preparation), al quale somma le necessità fisiche e psicologiche degli individui senza dimenticare i loro obiettivi. L’allenamento funzionale permette di raggiungere veramente gli obiettivi, perché si parte dal semplice, per poi aumentare la difficoltà in base ai propri miglioramenti. Chiunque tu sia, si parte sempre dalle basi, niente acrobazie strane o chissà quali combinazioni. Finché non hai appreso “A”, non si passa a “B”! Il lavoro si differenzia e personalizza, semplificando o aumentando il livello di difficoltà a seconda il tuo di livello di preparazione. Anche se ti alleni all’interno di un gruppo, non vuol dire che tutti devono fare le stesse cose! Non sei allenato? Nessun problema! Si parte dal semplice, dalle basi del movimento motorio.

Sei allenato? Magari sei un ex atleta e cerchi un allenamento che ti dia stimoli psico-fisici importanti? Nessun problema! A rendere la vita, un inferno l’istruttrice è bravissima! Vedrai che ti darà 60 minuti di pura distruzione fisica proprio come la cerchi! Consiglio sempre di vedere su Internet dei video di allenamento funzionale, dove spiegano gli esercizi, così potrai toccare con mano, quanta passione l’istruttore mette nel suo lavoro e anche quanto effettivamente sia semplice.

In Palestra, spesso si trascurano gli esercizi base

Gli esercizi effettuati in palestra possono essere suddivisi in 2 categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente più muscoli e gli esercizi complementarinei quali invece si lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento. La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo diversi muscoli si contraggono per eseguire tale movimento e sono chiamati anche multiarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe (squat), questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori. Noi, allo squat, preferiamo il lavoro monopodalico, sia per il calcio che nel centro fitness. Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe) che si eseguono aprendo e chiudendo l’articolazione coxofemorale (l’anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).

Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, TRX, Kettlebell, ecc. Mentre esiste un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari. Devo aggiungere che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo e bruciare calorie. Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni. Questo è l’errore più grave che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base (come lo squat, gli affondi, hip thrust, calciata indietro ai cavi, stacco, step con manubri, ecc), ma limitarsi a fare qualche esercizio di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l’interno coscia. Comunque, la predisposizione genetica e la determinazione giocano un ruolo fondamentale.

Risultati con i multiarticolari

Irisultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica! Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l’allenamento (ricordiamo il discorso del cortisolo legato alla durata dell’attività). Un allenamento per stimolare in modo efficace la tonificazione dei muscoli deve essere composto principalmente da esercizi base con carichi considerevoli.

La scelta del peso da utilizzare

E’ un altro fattore importante per un lavoro di successo. Una ragazza deve utilizzare i chilogrammi che solleva come un alleato per dimagrire e definire i muscoli, quindi maggiore è il carico e maggiori saranno i risultati! Ovviamente il peso deve comunque essere tale da consentire un’esecuzione corretta, giusta e precisa dell’esercizio in questione. Alle donne, i muscoli non cresceranno (senza farmaci)! Diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo. Inoltre favoriranno il dimagrimento: un corpo più muscoloso è come una macchina con una cilindrata più grossa che brucia più benzina (calorie) e che quindi è portato a dimagrire. Un allenamento per rassodare i muscoli e favorire il dimagrimento, oltre al funzionale, deve prevedere esercizi quali squat, affondi, trazioni alla sbarra o lat machineedistensioni su panca piana e sopra le spalle; questi esercizi vanno eseguiti con poche ripetizioni (6/15) e con più peso possibile. In questo modo oltre ad aumentare la forza le donne svilupperanno glutei rotondi e sodi, cosce magre e affusolate, spalle piene e braccia non ballonzolanti!

Riassumendo

Un allenamento non dovrebbe durare più di 60/70 minuti. Deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri, TRX, Kettlenell, ecc da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli. Una parte di attività aerobica di non più di 30/40 minuti, da fare con una lezione o sulle macchine da cardiofitness o in pineta. Se preferite camminare fate 45-50 passi ogni venti secondi per 30/40 minuti. Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà ridurrà la cellulite e i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità e principalmente sarete in forma smagliante.

Articoli Correlati

0 0 voti
Article Rating
Sottoscrivi
Notificami
guest

0 Commenti
Inline Feedbacks
Visualizza tutti i commenti
Pulsante per tornare all'inizio
0
Mi piacerebbe avere i vostri pensieri, per favore commentatex