Molti sportivi credono che i carboidrati squilibrano l’assorbimento delle proteine. Le proteine richiedono un ambiente acido nello stomaco per essere digerite e assimilate in maniera ottimale, mentre i carboidrati si digeriscono con maggiore facilità in un ambiente basico, ossia antiacido. I sostenitori di tale tesi dicono che consumare i carboidrati con le proteine crea nello stomaco un conflitto, con la conseguenza che le proteine non sono digerite bene. Studi recenti hanno gettato nuova luce sull’argomento. In uno di essi, l’aggiunta di anche soli 30 g di carboidrati alla caseina non riduceva gli effetti delle proteine. Anzi, la caseina era ancora più anticatabolica quando era assunta insieme ai carboidrati. I ricercatori hanno teorizzato che i due meccanismi di azione sono al lavoro. Uno è che l’insulina si alza di più quando sono presenti insieme proteine e carboidrati. Il secondo è che la degradazione degli aminoacidi è ridotta, soprattutto nel fegato, quando sono presenti i carboidrati, quindi ai muscoli arriva una quantità maggiore di proteine.
Il metabolismo lento la causa dell’eccesso di adipe?
Fonti ufficiali e non, sostengono che spesso l’eccesso di grasso è causa di un metabolismo lento. Secondo tale scuola di pensiero, le persone grasse non bruciano le calorie in maniera ottimale. L’indiziato numero uno di solito è la tiroide, infatti, gli ormoni prodotti da questa ghiandola, sono quelli che controllano il metabolismo.
In realtà dopo costosi esami si verifica che le persone in soprappeso hanno dì solito la tiroide che funziona normalmente, ma possiedono pure un metabolismo basale più veloce di quanto ci si potrebbe aspettare.
Massa magra e metabolismo elevato
Il metabolismo basale è collegato alla massa magra, ossia ai muscoli. Si dà il caso che sotto tutto quel grasso, molti hanno abbastanza muscoli da mantenerlo a valori normali o addirittura elevati. D’altra parte, studi recenti indicano che in molti casi la terapia con ormoni tiroidei può accelerare il dimagrimento — anche se troppi tiroidei portano a una perdita eccessiva di massa magra, ossia di muscolatura.
Pertanto non è semplicemente questione di un metabolismo basale lento che favorisce l’accumulo di grasso. Questo non per dire che, comunque, le persone grasse non abbiano alcun problema ormonale o alcun difetto nella maniera in cui funzionano gli adipociti.
Vengono accusati gli ormoni sbagliati
Il problema del cosiddetto metabolismo lento è che sono stati accusati gli ormoni sbagliati! Gli esperti del settore che hanno studiato le cause dell’obesità nell’uomo, adesso additano i problemi nella termogenesi, ossia in come il corpo si sbarazza delle calorie in eccesso, insieme a difetti nel metabolismo dell’insulina. In breve, una percentuale di adipe troppo alta porta all’insensibilità all’insulina, che a sua volta à una secrezione eccessiva d’insulina. Il controllo dell’insulina e diete ipoglucidiche è alla base delle diete ipoglucidiche. I critici dì queste diete dicono che l’insulina non promuoverà un accumulo eccessivo di adipe a meno che non ci sia un concomitante eccesso di calorie; comunque questo vale soltanto per le persone con adipociti di dimensioni e numero normali. Non vale per la maggioranza delle persone che hanno troppo grasso addosso. Per di più, alcuni studi recenti indicano che l’insulina auto-regola il suo rilascio nelle persone magre, mentre l’effetto è perso in chi ha una percentuale di grasso elevato.
Ricordando la recente scoperta di una proteina nominata “resistina’. La resistina, come la leptina, è prodotta direttamente all’interno delle cellule adipose. Essa rende le cellule adipose insensibili all’insulina e si pensa che sia collegata all’insorgenza del diabete. Siccome gli adipociti ingranditi non agiscono come quelli di dimensioni normali, quelle idee sulle calorie e sull’insulina sono poco credibili.
Il sottoscritto ha allenato e seguito decine di persone che sono riuscite a ritrovare il peso forma, nonostante avessero adipociti ingranditi o un numero superiore di essi. Non è quindi impossibile controllare il grasso in eccesso. Se avete il tipico problema con gli adipociti associato all’obesità, dovete affrontare i difetti della risposta degli ormoni simpatetici — vale a dire la termogenesi — e l’eccessiva attività dell’insulina. La sola riduzione dell’assunzione di calorie porterà a dimagrire, ma essendo difficile controllare l’appetito, sarà difficoltoso seguire la dieta, con l’inevitabile abbandono e riacquistando il peso perduto con tanta fatica.
Soluzione al problema: allenamento a intervalli
Potete cercare di risolvere il problema di una termogenesi difettosa, scegliendo l’allenamento a intervalli. Allenarsi a intensità medio alta porta ad una inibizione della sintesi muscolare stimolata dall’allenamento con i pesi è quindi meglio effettuare il circuit training che concilia gli effetti dei due allenamenti stimolando al massimo la termogenesi. Il metodo si basa sull’alternanza di due, tre esercizi anaerobici ognuno per una serie da 20 ripetizioni e uno aerobico per 5 minuti. Poi altri tre esercizi anaerobici e altri tre per finire. Circuito che si può ripetere per altre due volte. Oltretutto, il circuit training promuove il dimagrimento localizzato. L’attività aerobica favorisce la liberazione di catecolamine, per esempio l’adrenalina e la noradrenalina, che non soltanto promuovono la termogenesi, ma anche direttamente il rilascio dei grassi dagli adipociti attivando la lipasi, un enzima delle cellule adipose sensibile agli ormoni. Per ridurre i livelli di cortisolo occorre distribuire il fabbisogno energetico quotidiano in tanti piccoli pasti (5-6), consumare sempre un’abbondante colazione, limitare il consumo di zuccheri e aumentare quello di carboidrati complessi, evitare allenamenti troppo lunghi e/o troppo frequenti, dormire almeno 7-8 ore a notte.
All’inizio attività aerobica con cautela
Chi ha percentuali di grasso più alte, dovrebbe iniziare con cautela l’attività aerobica, perché non possiede gli enzimi ossidativi necessari per bruciare il grasso. Con il passare del tempo, potrà aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento e passare a un’aerobica a intervalli come descritto sopra, caratterizzata da periodi a intensità maggiore, determinati dal battito cardiaco, e periodi a intensità minore nel corso della medesima sessione. Ho costatato che questo tipo di attività aerobica dà il massimo effetto lipolitico.
Manteniamo alti i valori del GH (ormone della crescita)
Quando la percentuale di grasso si riduce, gli ormoni come l’ormone della crescita vengono rilasciati con maggiore efficienza. La maggioranza degli obesi non ha un buon rilascio dell’ormone della crescita, cosa che comporta il mantenimento nel tempo della loro obesità. Gli effetti dell’ormone della crescita sugli adipociti sono il contrario di quelli dell’insulina; ossia l’ormone della crescita promuove la mobilitazione dei grassi invece che il loro accumulo.
E’ proprio l’allenamento con i pesi che si è dimostrato basilare per il controllo dell’adipe perché permette di avere il massimo aumento di massa magra (ossia la muscolatura), e la massa magra è quella che determina il metabolismo basale. Per di più, un regolare allenamento con i pesi aumenta la sensibilità all’insulina, portando a controllarla meglio e a gestire con più facilità l’adipe.
A cura di Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I., preparatore atletico e allenatore
