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La relazione volume-intensità nello sport

Faticare, sudare, affannarsi, per ottenere risultati, è la verità nascosta alla stragrande maggioranza dei clienti delle palestre che vedrebbe crollare, varcando l’entrata, i propri sogni: guadagnare risultati con poca o senza fatica, facendosi cullare dal personale della beauty farm! Molti utenti, specialmente il gentil sesso, entrano in palestra come se stessero al supermercato! Pensano che il solo varcare la soglia della sala macchine sedendosi sulla macchina più in vista, tapis, ellitico, spin e regolandone il sedile, basti ad innescare i miglioramenti:”Fisico tonico, gluteo alla Brasiliana, braccia, cosce e fianchi toniche ed asciutte. Sommando le ore di conversazione e quelle dedicate all’allenamento, si capirà il perché del loro successo o fallimento e delle relative frustrazioni. Quando s’invitano a dedicare l’energia messa nelle discussioni, all’allenamento, mantenendosi alla soglia impostata, rispettando l’intensità programmata poche ti ascoltano. Molte di esse, dopo aver camminato sul tapis, non mostrano la minima ombra di una goccia di sudore. E’ l’allenamento che induce lo stimolo necessario per innescare i processi del miglioramento del proprio potenziale atletico, è semplicemente il mezzo non il fine. In una palestra o un centro “Fitness” è difficile vendere questa verità alla normale utenza, intenta a prenotare, dopo qualche pedalata o una passeggiata sul tapis e qualche svogliato esercizio con le macchine, la cura estetica, la sauna, il massaggio, il lettino abbronzante.

AMMALATI DI SHOPPING-MANIA. Per stimolarle si ricorda che dovrebbero allenarsi come quando si percorrono quattro km in almeno trenta minuti e quindi camminando a 7.30 minuti per km, e non come quando camminando ci si ferma a guardare le vetrine ammalati di “Shopping-mania”. Non desta meraviglia che nonostante i tanti soldi spesi, i mesi trascorsi in palestra, la chimera dei progressi tale rimane. Molti cambiano centro, vittime della massima: “ L’erba del vicino è sempre più verde ”, sperando che lì troveranno la risposta ai loro inestetismi o forma fisica scadente. Uguagliando i giocatori più incalliti, e perdenti, che attendono sempre la prossima giocata per rifarsi.

ALLENAMENTO AD ALTO VOLUME O INTENSO. Un centometrista riesce a sviluppare grandissima intensità in una manciata di secondi (10” – 11”). Un maratoneta nel corso di una prova che dura oltre due ore riesce a sviluppare nella media un’intensità bassa pertanto la certezza che si può dare è quella che intensità e durata sono inversamente proporzionali: maggiore è la durata e minore l’intensità; minore è la durata e maggiore l’intensità. L’allenamento ad alto volume dopo qualche miglioramento delle prime settimane, apre le porte allo stallo nei progressi, da cui se ne esce con molte difficoltà. Sono esclusi i principianti e i chi usa i farmaci dopanti. Purtroppo in molti centri, spesso, la routine ad alto volume è propinata ai clienti non per qualche settimana, ma per mesi e mesi, dimenticando (speriamo non ignorando), che i risultati sono la conseguenza dell’aumento, anche minimo del carico, appena possibile. Della multilateralità e variabilità dei sistemi di allenamento, della ciclizzazione dei carichi d’allenamento con periodi di recupero. Quando s’inizia ad allenarsi, il volume di solito è più elevato, è tutto bello e si migliora praticamente quasi ogni una o due settimane. Purtroppo, come tutti sanno, le cose belle non durano a lungo e in breve si cade in stallo. A questo punto è richiesto l’intervento di un tecnico qualificato, o di saper cambiare da se stessi, nel susseguirsi dei microcicli, periodicamente metodo ed intensità, alternando periodi specifici ad alta intensità e basse ripetizioni. Qualunque allenamento, anche il migliore, va cambiato dopo quattro, sei settimane, dato che la muscolatura migliora finché non si è adattata al sistema scelto. Ecco la necessità della continua diversificazione delle routine. Lo stallo è l’amaro destino che attende molti “machi” che vogliono costruire massa muscolare, sottoponendosi ad un eccessivo volume di allenamento: routine split, con tre o quattro esercizi per gruppo muscolare, per un totale di 12-20 serie, eseguendo per ogni serie 8 – 15 ripetizioni. Un immane, quanto inutile tour de force. Un simile metodo, dopo i primi risultati positivi, purtroppo non è apportatore di ulteriori guadagni, dato che è proprio il metodo adottato, e cioè l’alto volume che provoca la produzione di radicali liberi e del famigerato cortisolo che è catabolico per la muscolatura. In pratica si rema contro se stessi!

UN APPROCCIO EFFICACE. Nell’allenamento sportivo gli stimoli sono gli esercizi fisici. L’adattamento s’innesca soltanto se il potenziale esistente nell’organismo viene “ messo in crisi ” dalle richieste esterne e si genera una situazione di stress. Nelle palestre e nei centri sportivi di tutti il mondo l’allenamento tipico è fatto di movimenti isolati e lunghe sessioni aerobiche. La comunità fitness, dagli allenatori alle riviste, fa credere al pubblico che esercizi come le alzate laterali, le adduzioni, le estensioni per le gambe, gli addominali e altri, combinati con 20-40 minuti sulla cyclette o sul tappeto facciano raggiungere una forma fisica eccezionale. Consiglierei di lavorare anche con movimenti composti e sessioni cardiovascolari brevi ad alta intensità. Provare a sostituire le alzate laterali con i push press, le adduzioni con i pull-up e le estensioni delle gambe con gli squat. Per ogni sforzo effettuato su una lunga distanza, clienti o atleti, saranno in grado di farne cinque o sei a breve distanza. Il motivo? Perché i movimenti composti o funzionali e il cardio anaerobico o ad alta intensità sono radicalmente più efficaci per raggiungere quasi tutti i risultati sperati. Provare (per credere), a eseguire varie serie di slancio, strappo, sbarra, kettlebell, trx, sacca bulgara, corde, squat, affondi, swing, palla mediza, stacco, piegamenti, ecc. Con questi esercizi non trascurerete la resistenza come, spesso, avviene con allenamenti brevi e ad alta intensità, tipo 2 serie da 5 – 8 ripetizioni tirate a tutta. Comunque, è noto che l’allenamento della resistenza migliora la capacità di sopportare la fatica e le funzioni organiche, costituisce la base essenziale per formare le altre capacità e per apprendere le abilità motorie. L’allenamento della resistenza non aumenta solo il potenziale energetico, esso riduce il consumo attraverso il miglioramento del rendimento.

ALLENAMENTO INTENSO E ACCUMULO DI FATICA. La pratica sul campo, allenando centinaia di atleti, ha fatto verificare che essi possono allenarsi ad alto volume, aumentando il carico sul bilanciere, solitamente per sole due settimane, qualcuno per tre, pochissimi per quattro. Infatti dopo due-tre settimane si cade nell’accumulo di fatica, e il recupero rallenta o non avviene quasi più. Qualche fenomeno genetico riesce a far quattro settimane prima di cadere in stallo. Chi segue tali metodi, alto volume e alti carichi, seguendo sempre lo stesso metodo, senza variazione di serie e ripetizioni, farebbe bene a controllare i valori del testosterone serico, verificando se è nella norma o è in calo. I pochi che arrivano a quattro settimane sono dei dotati genetici ed hanno i loro valori al max: 1000 – 1100 ngdl. Gli altri che vanno in stallo dopo solo due settimane, farebbero bene a farsi seguire da un istruttore qualificato, sotto la sua guida, si sarà certi di allenarsi in modo appropriato. L’altra strada è diventare se stessi un tecnico, o dopo i primi risultati, si finirà in un pozzo di frustrazione e delusione.

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