Correre, saltare, lanciare, ogni gesto di flessione, torsione, estensione, mette a dura prova vertebre e dischi della colonna vertebrale. Nonostante ciò, le esercitazioni per la schiena, di certo non sono la priorità in palestra. Spesso, nei convegni di aggiornamento sportivo i problemi che riguardano la schiena mancano o sono appena sfiorati.
Piccoli e grandi problemi possono coinvolgere tutti, atleta e non
Sono pochi gli atleti che non hanno avuto problemi alla schiena. La stessa letteratura sportiva scarseggia, sia per proporre metodi atti a garantirne l’efficienza, sia per un approfondimento del tema sulla prevenzione degli infortuni cui può incorrere un atleta durante la preparazione o una gara. Tempo fa, ho proposto un metodo per eliminare i problemi muscolari e il relativo tessuto cicatriziale che si forma, recuperando elasticità e forza dopo un trauma.
La macchina umana nel suo insieme mostra dunque forza e debolezza
I problemi alla schiena sono dovuti, probabilmente, al passaggio dell’ “Homo Sapiens” dalla posizione carponi a quella eretta. Passaggio che ha avuto l’effetto di trasformare la cerniera lombosacrale, nella zona sulla quale grava il peso del corpo. La mobilità della schiena è garantita dalle articolazioni intervertebrali, cosa che ne fa certamente un punto di forza, poiché le conferisce una straordinaria capacità di movimento, che a volte diviene elemento della sua debolezza a causa dell’usura cui vanno incontro.
La parte bassa della schiena è importante anche ai fini della giusta postura, poiché rappresenta il baricentro del nostro corpo. Infatti, non si potrebbe mantenere la posizione retta se la schiena non svolgesse la sua funzione nel modo giusto. Perderemmo facilmente l’equilibrio se non fosse proprio la schiena a fungere da bilanciere, con millimetriche variazioni, tra i piani alti (testa, busto e braccia) e i piani bassi (piedi e gambe) del nostro corpo.
La schiena lavora in cooperazione con le gambe, i piedi e le braccia, insieme alle quali forma una catena cinetica in grado di compiere i movimenti più impegnativi e gli sforzi più onerosi. Non c’è gesto che non richieda il contributo della schiena: correre, lanciare, saltare, segnare un gol, schiacciare la palla con una racchetta, etc. Tutte attività che reclamano sempre l’azione dei muscoli del dorso. Per ogni atleta è importantissimo il rapporto tra l’appoggio del piede e la schiena. Comunque, una schiena potente ed elastica non è nulla, se non è accompagnata da piedi forti. Come la notevole mobilità del tronco, richiesta dalla maggior parte degli sport, dipende soprattutto dalla capacità di movimento che la schiena riesce a sviluppare. Il tratto cervicale è quello più mobile perché deve consentire la flessione e rotazione del collo. La colonna dorsale permette soprattutto le torsioni, mentre il segmento lombare rende possibili i movimenti in avanti e all’indietro, nonché le flessioni laterali. Proprio perché più o meno coinvolta in tutte le attività sportive, è stressata dalle ripetute sollecitazioni dell’allenamento (balzi, uso di pesi, vari tipi di corsa, pliometria, etc.) e dall’iper-attività agonistica che non consente un adeguato recupero.
In tutti gli sport lo stretching ha il suo ruolo ben definito
I benefici dello stretching sono, oltre a preparare l’atleta al gesto vero e proprio, anche quello di migliorare il recupero di tutto l’apparato muscolare. Infatti, estendere, ruotare e flettere tutto il corpo, e così anche la colonna vertebrale, provocano un “effetto-pompa” sulla circolazione locale. Di qui un maggiore afflusso di sangue alla radice nervosa, facendola migliorare in caso di danno. Sarebbe bene abbinare, come proposto nel mio metodo, allo stretching, la respirazione dello yoga e la visualizzazione (ricordo che lo stretching è derivato dallo “yoga”, eliminando la respirazione e la visualizzazione).
Buone scarpe che ammortizzano i contraccolpi
I tanti runner che sollecitano al massimo la schiena, con qualche piccola precauzione ridurranno al minimo il rischio di infortuni. Correndo specialmente su terreni sconnessi, è consigliabile munirsi d’idonee calzature con plantari adeguati, per ben ammortizzare i contraccolpi che inevitabilmente, cadono sulla colonna vertebrale, oltre che su caviglie e ginocchia. Gli atleti impegnati in sport di potenza, come: lottatori, sollevatori, lanciatori, etc. è bene che sostengano la colonna vertebrale con appositi accessori. I vari danni a carico della muscolatura si possono prevenire con un adeguato riscaldamento, almeno quindici minuti di blando lavoro prima dell’allenamento arrivando a leggera sudorazione e l’apparato muscolare risulterà meno soggetto agli infortuni. Importantissimo per tutti, atleti e non, rinforzare la muscolatura dell’addome e della schiena. Lo scopo è di rendere il torace un forte cilindro muscolare in grado di sostenere in gran parte la mole di lavoro che altrimenti in stato di ipotonia, sarebbe sopportato dalla sola colonna vertebrale.
Dopo l’allenamento o la gara mantenere per alcuni minuti posizioni di scarico della colonna vertebrale, nonché massaggio e sauna. Ciò per fare in modo che i dischi ritornino alla loro forma iniziale. Le posture di decompressione, sono molto valide per compensare, almeno in parte, gli effetti dannosi che potrebbero insorgere svolgendo qualunque attività fisica.
Qualche semplice esercizio da fare anche a casa
Ne descriverò qualcuno semplice e alla portata di atleti e non – Il retto addominale è un muscolo unico, due i movimenti cui partecipa: portare o il busto al bacino o le gambe al bacino – Nella pratica troviamo.
Muscolo retto dell’inferiore dell’addome: mettersi supini con le braccia conserte incrociate sul torace, espirando un po’, tirare in dentro l’addome e inclinare poi la pelvi verso il basso (come a volere premere il suolo con la bassa schiena) per 4 – 5 secondi, eliminando così lo spazio vuoto che normalmente si forma al di sotto della schiena.
Muscolo retto superiore dell’addome: supini con le braccia dietro la testa, espirare un po’ d’aria tirando in dentro l’addome, e premendo verso il basso le pelvi, sollevarsi senza portare la testa in avanti-alto, si solleva solo il busto (la testa mantiene l’allineamento col busto), espirare l’aria in 2-3 secondi, ritornare lentamente inspirando.
Addominali: vanno allenati come tutti gli altri muscoli e non si capisce il perché dell’esecuzione di centinaia di ripetizioni eseguite addirittura in modo veloce o a scatto. Quando vuoi dimagrire, controlla l’alimentazione e svolgi – tre, quattro volte a settimana – lavoro aerobico di almeno 30-40 minuti, HIIT, e palestra. La linea si preserva prima di tutto a tavola.
Muscoli obliqui: sempre dalla posizione supina, le spalle saranno sollevate dal suolo dirigendo i gomiti ora a sinistra ora a destra. Durante l’esecuzione di questi esercizi, le gambe non vanno né appoggiate, né semi-piegate su di una panca, né tenute distese. Esse andranno tenute piegate a novanta gradi, mantenendo la coscia in posizione verticale al suolo. Si eviterà così che i muscoli flessori dell’anca svolgano gran parte del lavoro al posto degli addominali.
Muscoli della schiena: pancia in giù, tenendo il mento puntato alle clavicole, si solleva – contemporaneamente -sia le gambe (che erano lunghe e distese) che la parte superiore del tronco. Si mantiene la posizione per qualche secondo e si ritorna lentamente a quello di partenza per il numero prefissato di ripetizioni. Per i meno allenati, il movimento si può anche scindere: prima si allenerà il busto, poi le gambe.
A cura di Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I., preparatore atletico e allenatore
