Posizione del ciclista e problemi alla colonna In bici guardare la strada col tronco il più parallelo possibile al terreno determina un completo annullamento della lordosi lombare, fino alla inversione della curva, e un aumento della lordosi cervicale

<span class="entry-title-primary">Posizione del ciclista e problemi alla colonna</span> <span class="entry-subtitle">In bici guardare la strada col tronco il più parallelo possibile al terreno  determina un completo annullamento della lordosi lombare, fino alla inversione della curva, e un aumento della lordosi cervicale</span>

Il normale profilo geometrico della colonna che vede l’alternarsi di una serie di curve armoniche – Cervicale, Dorsale e Lombare – aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall’impatto dei piedi col suolo è completamente stravolto dalla posizione in sella.

Infatti, le geometrie dei moderni telai impongono l’assunzione di posizioni poco confortevoli ma, efficaci nell’ottimizzare la capacità di esprimere potenza sui pedali e, soprattutto, nel ridurre la superficie corporea esposta all’aria (sezione di superficie frontale) che rappresenta la maggiore resistenza all’avanzamento.
È evidente che quanto più questi fattori sono ricercati, come nell’attività agonistica, tanto più la postura in sella sarà esasperata.

I principali adattamenti della colonna a questa posizione riguardano prevalentemente il tratto lombare e cervicale. La necessità di posizionare il tronco più parallelo possibile al terreno mantenendo, nel contempo, una buona visione della strada, determina un completo annullamento della lordosi lombare, fino alla inversione della curva, ed un aumento della lordosi cervicale. Non a caso, sono questi i distretti più frequentemente sede di problemi. Sembra proprio che la classica posizione del ciclista può provocare qualche problema specialmente alla colonna. Sia che pedali per le strade o che pratichi lo spin stazionario, assumi la classica posizione che potenzialmente si è rivelata algogena (che induce dolore), dato che la colonna vertebrale si adatta al movimento che sta compiendo, in special modo al tratto cervicale e lombare. A conferma di ciò su un ampio campione di ciclisti professionisti intervistati, circa l’80% dichiara di avere un qualche problema alla schiena, con una parte con patologia conclamate.

Bici e spinning

Di sicuro una bella pedalata effettuata in pianura, godendosi anche il panorama fa solo bene. Ci stiamo riferendo agli sportivi all’aperto o indoor. Tra le principali cause di dolori non patologici, il primo è l’eccesso di peso, poi l’errata postura che si assume quotidianamente o pedalando, avere poco tono dei muscoli addominali o anche un eccesso di tono ai muscoli paravertebrali.

Il ciclista nel suo gesto, assume una posizione col busto quasi parallelo al suolo, mentre sollevando la testa, guarda o la strada o l’istruttore.  Cosa questa che provoca una riduzione della lordosi lombare, e nel ciclismo su strada professionistico, si arriva all’inversione della curva, con un aumento della lordosi cervicale. E’ proprio l’analisi biomeccanica della pedalata, e spesso, nella regolazione della misura della bici a rivelare l’arcano. Si osserva anche come la contrazione dei muscoli estensori della coscia e flessori della gamba, glutei ed ischiocrurali, determini oltre alla estensione delle cosce e della flessione della gamba, anche un basculamento del bacino; in retroversione quando si contrae il gluteo; in antiversione quando si contrae l’ileopsoas. Muscolo che sostiene la fase sei della pedalata, quando la pedalata sta completando il suo ciclo e torna verso il punto morto superiore e che agisce in sinergia con il retto del femore.

Spinning e volano

In una spin bike l’energia fornita dall’atleta attraverso i pedali non è costante durante il ciclo di pedalata, in quanto ci sono delle fasi in cui la forza applicata è maggiore. Il volano ha dunque lo scopo di rendere più stabile e omogenea la velocità di rotazione dei pedali, e di conseguenza più costante lo “sforzo” applicato dall’atleta. Maggiore sarà il momento d’inerzia del volano, maggiore sarà la precisione dell’attrezzo e quindi migliore il rendimento atletico. A parità di massa e di raggio avrà momento d’inerzia maggiore il volano con massa distribuita più esternamente. Quest’ultimo punto è cruciale: è possibile costruire volani con massa (e raggio) contenuta ma con elevato momento d’inerzia semplicemente distribuendo la maggior parte della massa sul perimetro. Per questo motivo i volani sono più spessi nella parte esterna e più sottili verso il centro.

L’assetto della colonna è stravolto dalla posizione tenuta in sella.

Di certo non è una posizione che possiamo definire fisiologica! La ritmica pedalata costringe la colonna a un contino movimento di flessione laterale specialmente nel tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino, ed è proprio questo a essere sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. Causa di dolori sono anche le errate regolazioni delle altezze e distanze in rapporto al telaio. Se la sella è troppo alta, provoca un’eccessiva oscillazione del bacino, durante la fase di distensione della gamba, la fase tre della pedalata. Il bacino basculando, tende a compensare la discrepanza di altezza, con il risultato di sollecitare negativamente la muscolatura lombare, le radici nervose e le articolazioni sacro-liache. Invece una sella troppo bassa tende a far utilizzare in modo più consistente la fase di trazione, chiamando in causa il muscolo ileo-psoas che si rinforza eccessivamente, con una postura troppo eretta.Tenere perciò in debito conto le corrette nozioni tecniche.

Anche con la distanza tra manubrio e sella ridotta, ne consegue un’errata distribuzione del peso sulle braccia e di conseguenza un’incidenza superiore delle forze di carico sulla regione lombare. Con una distanza maggiore, andremo invece a incidere sulla cervicale, con insorgenza di dolori in quella zona. Con il manubrio troppo basso rispetto alla sella, come accade di frequente con soggetti alti, si ha un aumento dell’inversione della curva lombare, con un sollecito eccessivo dell’area. Un dislivello tra sella e manubrio, anche se di poco, o un manubrio troppo alto. Nelle sessioni al chiuso di solito si alternano salite, pianure, jumps, ecc. e non sempre si mantiene una costante e corretta resistenza, eccedendo spesso nella frequenza delle pedalate al minuto. Solo per citarne una, le andature di “Resistance Jump” (Jump effettuati in salita), applicano minime escursioni rispetto alla sella, proprio per ridurre le sollecitazioni al bacino e sulla colonna. Molti iscritti alle sessioni di spin stazionario si lamentano di varie lombalgie, che ad un primo esame posturale sembrano però non presentare paramorfismi o dimorfismi che non sfuggiranno ad un medico ortopedico. Se il caso procedere alla corretta sistemazione della posizione sulla bici, facendo attenzione alla postura del bacino, che potrà risultare inclinata sia sul piano frontale, che sagittale, che in rotazione e al movimento della colonna lombare quando si pedala. Nello spin stazionario, dopo qualche pedalata, la grande ruota del volano acquista velocità autonoma e alla fase di spinta attiva, non corrisponde un’uguale fase attiva di richiamo. Allenare quindi la muscolatura posteriore della gamba, il gluteo e la zona lombare oltre alla fascia addominale che, se opportunamente rafforzata permette di scaricare circa il 40% del peso gravante sulle vertebre lombari.

Un esercizio: pull-through con cavo

Per glutei, muscoli flessori della gamba, schiena. Di spalle ad un pulley, a circa un metro di distanza da esso, con le gambe ben distanziate tra loro con una barra diritta e le braccia distese a livello dell’inguine. Fate una flessione in avanti piegando le gambe (il tanto che basta), portando le braccia tese dietro sotto le gambe e andando oltre i glutei, invertite il movimento, contraendo volontariamente oltre a posteriori e adduttori, anche i glutei nella fase di risalita. Non portate il busto oltre il parallelo quando vi sollevate, prima di invertire nuovamente il movimento. Dopo lo squat, (ma solo quello con glutei che toccano i polpacci), è questo uno dei migliori esercizi per sollevare i glutei e/o aumentarne la massa.

A cura di Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I., preparatore atletico – allenatore

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