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Il ruolo dei pesi nello sport

Se vado in palestra, divento più forte. Tale affermazione, anche se è vera da un punto di vista molto generale, dà per scontato il significato di “forza”. Gli atleti si allenano con i pesi sopratutto per migliorare le proprie prestazioni atletiche, come saltare più in alto, correre più veloce, fare delle brucianti ripartenze o cambi di direzioni. Cosa che non interessa minimamente ai normali palestrati, che vogliono costruire il più delle volte un fisico estetico. In jeans e maglietta si vedono principalmente le spalle e le braccia, non le gambe che spesso sono ridicole rispetto al busto. Molti tecnici ed atleti preferiscono allenare le gambe con il leg exstension, invece dei più duri ma più redditizi: squat con divaricata, step up, squat e stacco. I motivi che adducono sono: gli squat sono pericolosi per la schiena, e poi, tanto col leg extension le gambe crescono lo stesso e i quadricipiti sono meglio isolati dato che il lavoro è più specifico. Noi non neghiamo (come invece fanno molti colleghi addetti ai lavori convinti che per costruire massa muscolare nelle gambe o si fa squat e stacco o niente muscoli), che si può trasformare un esercizio d’isolamento in un buon costruttore di massa, apportando le debite correzioni all’allenamento. I cui effetti sono la conseguenza delle serie, delle ripetizioni, del tempo sotto tensione, effettuando se il microciclo lo prevede, alla fine della serie, le serie a scalare, i burns o altre tecniche. Noi pensiamo che questi metodi, mirati al solo aumento muscolare, siano ottimi per palestrati e i normali frequentatori le palestre o i centri fitness, non per un atleta le cui finalità sono ben altre.

IN CAMPO ATLETICO SQUAT CON DIVARICATA E SQUAT SONO OTTIMI ESERCIZI. Lo squat con divaricata era fatto eseguire in Bulgaria agli atleti del salto triplo dal tecnico Angel Spassov, che in un corso di aggiornamento tenuto nella prima metà degli anni 80 in nord America, lo dimostrò ai tecnici partecipanti. Da allora fu adottato per la preparazione atletica di attività ove è predominante il gesto dal salto in avanti, in alto, nei lanci, della ripartenza in sport di squadra come pallavolo, calcio, basket, ecc. Lo squat con divaricata è molto vicino alla gestualità di molte attività sportive. Infatti eseguendolo il piede posteriore è elevato, cosa che fa ottenere un allungamento e un’attivazione maggiore nel retto femorale e nello psoas, specialmente se lo si esegue con il busto perpendicolare al suolo. In confronto ai normali squat, la posizione con le gambe divaricate permette anche di reclutare maggiormente gli adduttori e gli stabilizzatori dell’anca. Comunque tutte e due le forme di squat reclutano i quadricipiti, posteriori delle cosce e glutei.

NELLO SQUAT CON DIVARICATA A GRANDI RISULTATI SI HANNO MENO RISCHI. Eseguendo lo squat con divaricata il peso che si utilizzerà sarà inferiore, circa la metà del peso usato per lo squat normale e l’allenamento anche se più mirato, sarà meno faticoso, dato il carico inferiore. Ci sarà anche una minore produzione di acido lattico, rispetto allo squat normale, ove è principalmente la parte anteriore delle gambe ad essere impegnata e essendo entrambe le gambe ad essere attivate nell’accosciata, si eleverà pure la produzione dei livelli di lattato. Nello squat con divaricata, non corrisponde poi un intenso impegno del sistema cardiovascolare, dato che allenandosi il lavoro risulta meno duro. In ambito di preparazione atletica noi pensiamo che lo squat con divaricata sebbene non sia inferiore allo squat normale abbia qualcosa in più da offrire. Comunque, entrambi gli esercizi sono ottimi e molto efficaci. I palestrati potrebbero alternarli agli esercizi con le macchine, evitando la monotonia o il rischio di incidenti. Vanno comunque utilizzati a secondo le proprie finalità.

I PALESTRATI, TUTTO FUMO E NIENTE ARROSTO. Sarà capitato a molti giocando a calcio con un palestrato che questi, nonostante le gambe grosse e massicce, quando si cimenta in un colpo di testa mostra un salto verticale scarso e in uno scatto è regolarmente battuto. E’ la prova più evidente che eseguire i leg extension o i leg press, pur ingrossando i muscoli, non si traduce in un’eguale efficienza nei gesti atletici. Noi, per la preparazione atletica, facciamo eseguire ai nostri atleti principalmente lo squat con divaricata. Esso è come un affondo, e si allena una gamba per volta. La gamba che scende flettendosi, eseguendo l’esercizio è in avanti. Per coinvolgere di più lo stabilizzatore dell’anca, rendendo l’esercizio più difficoltoso, posizioniamo, elevandola, la gamba posteriore su una panchetta.

RIPARTIZIONE DELLE FORZE NEL SALTO IN ALTO VERTICALE. Molti preparatori che utilizzano leg extension e pressa, non tengono in giusto conto in quale sequenza i muscoli delle gambe sono coinvolti nel generare forza in un salto verticale alto. I muscoli più importanti sono i glutei perché forniscono il 40% della forza. Poi vengono i posteriori delle cosce che contribuiscono al salto per il 25%. I pallavolisti hanno i posteriori della coscia molto sviluppati dato i continui salti in cui sono impegnati. I quadricipiti contribuiscono al salto verticale solo per il 15%. Chi non fosse convinto della cosa, può fare un salto verticale senza l’aiuto delle braccia e poi un altro slanciando le braccia. E’ slanciando le braccia che si salta di più. A conti fatti i due terzi dell’altezza di un salto verticale dipendono dalla forza dell’area che viene dalla parte inferiore del corpo. Insieme ai salti verticali facciamo anche eseguire lo stacco che coinvolge la muscolatura più dello squat (noi crediamo che in breve lo stacco soppianterà lo squat nel ruolo di re degli esercizi). Insieme allo stacco, eseguiamo anche esercizi esplosivi come le portate e le girate di potenza alle spalle con ottimi risultati per i miglioramenti del salto verticale.

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Entrambi gli esercizi sono costruttori di massa muscolare nella parte inferiore del corpo e dalla colonna vertebrale alla parte posteriore delle ginocchia. Più forti sono i glutei e i posteriori delle cosce, più alto è il salto verticale. Selezionare gli esercizi in base alle proprie finalità. Allenarsi col leg extension o un’altra macchina difficilmente migliorerà il proprio salto verticale quanto eseguire lo stacco da terra, le portate e le girate al petto. In campo atletico, per la legge della specificità, è basilare allenarsi con gli esercizi che allenano i muscoli in una catena con modelli di reclutamento che assomigliano a quelli del salto. Per esempio, rispetto al leg extension e leg press, uno stacco da terra migliorerà di più il salto verticale, dato che sia nel leg extension che nel leg press i muscoli della parte bassa della schiena non sono coinvolti.

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Allenandosi per migliorare il salto verticale, alternare i seguenti esercizi: squat con divaricata, squat, stacco, step-up, good morning, yperextensioni inverse o Reverse hyperextension. Questi esercizi aumentano la forza massima dei muscoli coinvolti nel salto.Apporterà molti vantaggi apprendere la tecnica degli esercizi che costituiscono l’allenamento dei sollevatori pesi, come: le portate alle spalle di potenza, gli strappi di potenza e i tipi diversi di tirate.  Per ottenere la massima prestazione bisogna allenare sia la forza massima che la forza esplosiva, che è la capacità del sistema nervoso di produrre una grande quantità di forza in un tempo brevissimo.  I sollevamenti olimpici e le loro varianti sono esercizi multiarticolari con un onere neurologico relativamente alto, chi non l’avesse mai effettuate, per essere impostato alla corretta tecnica, farebbe bene a rivolgersi a un istruttore C.O.N.I. di sollevamenti olimpico.

Angelo Roja

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