All’atleta tanta massa muscolare serve davvero?

Nel calcio, non è dai test che si ricava la risposta alla qualità dell’allenamento svolto dai giocatori. Nel calcio non essendo quantificabile il lavoro svolto non è richiesto nessuna quantificazione che ne avvalori l’efficacia. L’allenatore che perde una partita non si può di certo giustificare mostrando centinaia di dati, le tabelle eseguite, l’esito positivo di decine di test. Infatti, tutti i test fatti fare sono completamente aspecifici per il calcio e per pronosticare l’esito della gara.

Un test conosciuto da tutti gli sportivi, quello di Cooper, tranne che per i mezzofondisti è aspecifico per il calcio. Il test verifica la capacità di correre per dodici minuti. Altre valutazioni non sono altro che deduzioni e forzature. Infatti, è proprio la sua attendibilità a verificare la capacità aerobica di un atleta che è tutta da dimostrare. Ed è molto discutibile l’allenatore che ha, tra i suoi obiettivi, il miglioramento della potenza aerobica dei suoi giocatori. 

Il test risente della forzatura in quanto si vorrebbe separare il lavoro aerobico da quello anaerobico. Ma durante il famoso test non si stimola solo il sistema aerobico ma anche quella anaerobico lattacido. Un test inutile e non dovrebbe interessare a nessun allenatore di calcio, basket, tennis, pallavolo, conoscere se gli atleti hanno migliorato la loro capacità aerobica. All’allenatore deve solo interessare come mezzo di verifica quelle relativo alla partita. Infatti, dato che gli obiettivi e i mezzi allenanti sono elusivamente specifici, che senso avrebbe proporre poi test aspecifici?

Un esempio pratico di allenamento

Qualche anno fa il maestro Francesco Migliaccio mi chiamò per effettuare la preparazione atletica ad un atleta del suo team, Massimo Caramiello, che doveva sostenere il campionato mondiale Wako Pro di Kickboxing. Nei tre mesi precedenti l’incontro l’allenamento consisteva di due sedute il giorno.

In ogni seduta allenavamo tutte le qualità fisiche che gli altri tecnici, in quel periodo, allenavano suddividendole in diversi giorni. Molti brontosauri tecnici, purtroppo, fanno ancora così.

Esempio lavoro.

Warm up: 3’ x 3’ di corda, salti, vuoto, rotazione articolazioni (collo, spalle, anche, slanci controllati) rec. 1 minuto. 

Il mattino si eseguiva, elencando a caso: tecniche a vuoto, sacco pesante, colpitori, tecniche a vuoto, tecniche di combattimento e condizionamento muscolare, per circa due ore, con dei circuiti formati da tre –  quattro qualità allenate simultaneamente. Circuiti che si ripetevano da 3 a 5 volte.

Esempio lavoro specifico x ogni minuto.

1’ sacco kickboxing, 1’ lotta tipo judo, 1’ sacco in piedi, 1’ sacco boxe, 1 minuto recupero. Kickboxing col partner, 1’ sacco boxe, 1’ kickboxing col partner, recupero 1 minuto.

Il pomeriggio sempre a circuito: corsa, tecniche a vuoto, analisi del match, esercizi a corpo libero, pesi, altre due ore abbondanti. Quando era il caso, un solo allenamento al posto dei due, o un giorno di riposo attivo: nuoto, bici o altro sport.

2° giorno: warm up 10’ spinning. Burpee 3 set x 10 rip. Recupero a 120 BPM. Come il 1° giorno al mattino con variazioni, e il pomeriggio  –  Panca inclinata 5 x 3 x 85% (1RM). 15 power clean (portate al petto) x 50 kg, 30 push ups con 10 kg sulla schiena. 25 power clean con 40 kg, 25 push ups. 35 power clean x 30 kg. km 5 entro i 22 minuti, 5 x 60” plank, 5 x 60” back extension, alla fine cold down –

La cosa basilare è ”Più qualità fisiche allenate nella stessa seduta”. Delle sequenze di allenamento che sollecitano contemporaneamente la forza massima, la forza esplosiva e la potenza aerobica. Altro che allenarle separatamente sperando che le cose vadano bene. Vanno bene se anche l’avversario segue i tuoi obsoleti principi, altrimenti sono guai.

Sport di squadra

Anche preparando la Cestistica Ischia e la squadra di calcio a 5, l’Olympia Play Park ho applicato gli stessi metodi adattandoli ai giorni di preparazione atletica. Col basket che ho preparato dal 1979 al 2004, abbiamo anche giocato in serie C; e con l’Olympia Play Park siamo approdati in serie A2.

Ai fini prestativi, all’atleta non serve tanta massa muscolare

Si vedono sempre più i calciatori o tennisti assomigliare ai body builder.

Probabilmente molti tecnici fanno confusione tra le varie qualità fisiche da allenare e da qualche anno si vedono calciatori sempre più muscolati.

Nel sollevamento pesi e powerlifter, i miglioramenti degli ultimi anni derivano dall’aver accoppiato agli allenamenti di potenza con i pesi, gli esercizi dinamici (di velocità). Effettuati oltre che col bilanciere con: salti, balzi di diversi tipo, (lungo da fermo, da un piede all’altro, saltelli su step a un piede, da in piedi col bilanciere sedere su una panca e esplodere in alto, da seduti saltare in alto-avanti su un box alto 40-120 cm, ecc), sprint, accelerazioni frontali di 10-15 mt, e  laterali di 5 mt, sprint avanti-laterali-indietro, pliometria, ecc. Esercitazioni che sviluppano potenza dinamica e che vanno cambiate ogni 3 – 4 settimane, dato che gli atleti si adattano facilmente agli esercizi esplosivi e di rapidità. Quindi variare spesso l’intensità, gli esercizi e tipo di attrezzatura usata.

Equilibrio tra tutte le abilità

Non basta avere più muscoli per giocare meglio, quel che conta è la potenza muscolare nel suo insieme. Si confonde massa + forza con potenza, ma la massa muscolare ha una correlazione solo limitata con la potenza muscolare. 

La potenza è la somma totale di tutte le qualità della prestazione: accelerazione, rapidità, velocità, forza, resistenza, elasticità. Quel che va allenata è la potenza intesa come equilibrio tra tutte le abilità che compongono il gioco del calcio, dato che tutte le qualità fisiche sono chiamate contemporaneamente in causa in questo sport e così devono essere allenate. Ho discussioni tecniche con molti allenatori di sport di squadra e spesso mi dicono che non sono convinti neanche di seguire le vecchie metodiche di allenamento, dato che esse sono contraddittorie e mi fanno l’esempio della velocità che per essi è antagonista della forza e la forza è a sua volta antagonista della velocità e della resistenza. Quando spiego loro che allenare nel calcio singole qualità separatamente equivale a peggiorare la prestazione stentano a capire.

Il gioco del calcio o del tennis, dipende da come si utilizza l’energia e allenando tutte le qualità contemporaneamente si riesce a andare oltre le fibre bianche e le rosse svegliando il tipo di fibra che i nostri antenati preistorici avevano e che noi con allenamenti altamente specializzati abbiamo messo in letargo.

Risvegliare le super fibre

Allenando tutte le qualità contemporaneamente andremo a svegliare la super fibra che è posseduta dalle scimmie e che nell’uomo è in uno stato latente. Infatti, i nostri allenamenti super specializzati non le chiamano mai in causa. Questa fibra muscolare avanzata è ricca di enzimi mitocondriali ed enzimi glicolitici, un cocktail che dà superiorità sia nell’attività anaerobica breve ed intensa che in quella aerobica prolungata, in pratica, le qualità che il calcio richiede ai suoi atleti.

Allenandosi così, stimoli ripetitivi ed intensi segnalano al muscolo di aumentare l’efficienza neuromuscolare attraverso l’innervamento, un processo che aumenta ed intensifica le connessioni neurali al muscolo. Il miglioramento atletico inizia nel cervello.

Più è forte, complesso e ripetitivo è l’allenamento, più probabilità si avrà che il cervello migliori la sua zona di controllo motorio reclutando neuroni e aumentando l’efficienza neuromotoria. Per ottenere prestazioni superiori la muscolatura deve essere super innervata, con una rete di giunzioni neurali che possono favorire la generazione di tutte le abilità di prestazione richieste in quello sport e che nel gioco del calcio sono: rapidità, accelerazione, velocità, forza, resistenza. Le predette qualità vanno allenate contemporaneamente, prima del lavoro tecnico-tattico.