Allenamento e crescita muscolare

Se non fai abbastanza esercizio e non segui una dieta corretta, la diminuzione del muscolo peggiorerà nel tempo. Sopra i 30 anni, gli adulti che non si allenano, perdono fino a 300 gr. di muscolo l’anno, 3 kg ogni 10 anni (Evans & Rosemberg, 1991). Ecco perché gli esercizi di potenziamento muscolare sono essenziali, mantengono un rapporto ideale muscolo-grasso e permettono di mantenere in buona salute ossa, muscoli e tessuti connettivi. Includere esercizi cardio da lieve a moderata intensità come camminare a ritmo sostenuto, jogging, andare in bicicletta, saltare la corda, nuoto e canottaggio. Dalle tre alle cinque sessioni della durata di almeno 30 minuti ciascuno nell’arco della settimana.

Perdere grasso non muscoli

Il problema principale per chi pratica attività fisica è come perdere peso senza diminuire la massa muscolare. Inevitabilmente, perdendo peso corporeo si perde anche massa magra e come conseguenza si ha perdita di forza e di capacità aerobica. È quindi necessario impostare un allenamento specifico, unitamente ad un’alimentazione appropriata. In una ricerca, hanno seguito per circa un anno un gruppo di persone adulte di mezza età che dovevano perdere peso. I soggetti che erano dimagriti solo con la restrizione calorica avevano diminuito la massa magra dal 4 al 7% e di circa il 6% la capacità aerobica. Coloro che avevano perso peso solo attraverso l’allenamento avevano perso meno peso globalmente, senza però perdere la massa magra. Coloro che avevano utilizzato il metodo misto, cioè l’allenamento intenso unito a una dieta iperproteica, alla fine dello studio avevano perso in modo significativo il peso totale, senza però intaccare la massa magra e addirittura aumentando del 30% la capacità aerobica. Il consiglio è di condurre un allenamento misto, opportunamente supportato da una corretta alimentazione.

Abitudini sbagliate

Anche in Italia aumentano sempre di più coloro che mangiano fuori casa per problemi di lavoro. C’è una tendenza ormai da tempo ad andare a mangiare al ristorante. Ci si ferma a mangiare una ciambella con un caffè, oppure in un fast food nel breve periodo di intervallo del lavoro. Anche a cena, per motivi lavorativi, ci si ferma in locali tipo bistrot. Questo tipo di alimentazione conduce a consumare giornalmente sino a 300 calorie più del normale e dai dieci ai sedici grammi in più di grassi rispetto ad una alimentazione tradizionale. Alcuni studiosi incolpano proprio questo tipo di abitudine come causa dell’obesità che sta diventando una vera epidemia.

Esercizi eccentrici nei soggetti anziani

I muscoli si contraggono eccentricamente quando sono forzati durante l’allungamento e concentricamente durante l’accorciamento. Essi esercitano maggiore forza durante una contrazione eccentrica piuttosto che durante una concentrica, tanto che durante l’esercizio eccentrico si può provocare un danno. I muscoli si adattano anche a una singola sessione di esercizi eccentrici costruendo proteine “protettive” per prevenire eventuali danni futuri durante allenamenti successivi. In un lavoro pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise alcuni ricercatori giapponesi hanno scoperto che tale risposta protettiva diminuisce con l’età. Un gruppo di giovani e uno di anziani si sono sottoposti a due sedute, a quattro settimane l’una dall’altra, di allenamento eccentrico. Gli effetti protettivi, misurati in base alla forza, all’ampiezza dei movimenti, ai marker biochimici, si sono rivelati meno efficaci nel gruppo “anziano”. Ciò risponde al fatto che caratteristica tipica dell’invecchiamento è la riduzione della capacità di riserva e l’adattamento muscolare: il che aiuta a spiegare almeno in, parte la perdita della risposta funzionale. Inoltre è possibile che i soggetti anziani non si siano sottoposti allo stesso sforzo dei giovani e in tal modo abbiano ottenuto una “protezione muscolare” inferiore. Tutto ciò contraddice studi meno recenti condotti dalla University of Southern California che avevano dimostrato che adulti anziani ottenevano gli stessi effetti relativi di soggetti giovani in seguito agli allenamenti.

La crescita muscolare nei soggetti anziani

La riduzione del tessuto muscolare è un problema serio in soggetti anziani che porta a infortuni e a una qualità della vita ridotta. Quando invecchiano, le persone perdono anche unità motorie di tipo veloce e parte della fibra muscolare, mentre alcuni nervi motori si “disconnettono”, il che diminuisce ulteriormente la capacità di produrre energia. Le persone anziane sono più predisposte a soffrire d’indo-lenzimento muscolare post esercizio dovuto a danni provocati al tessuto muscolare. La sintesi proteica costruisce il muscolo come risposta alla tensione muscolare prodotta dall’allenamento, mentre la “scissione” aiuta a rimodellare e riparare le fibre danneggiate. I soggetti anziani rispondono e guariscono dagli sforzi di un allenamento ai pesi più lentamente rispetto a individui giovani. Può un’integrazione alimentare accelerare il processo di recupero? Ricercatori canadesi, in un lavoro pubblicato sul European Journal of Applied Physiology, hanno scoperto che somministrando a soggetti anziani integratori proteici prima o dopo la sessione di allenamento non si aveva nessun effetto sulla massa muscolare o sulla forza. Altri studi, condotti principalmente su soggetti giovani, hanno ottenuto risultati opposti. È necessario effettuare ulteriori ricerche sugli effetti di una integrazione proteica per il recupero e l’adattamento dell’allenamento, in special modo sui soggetti anziani.

Allenamento con vibrazioni

Che le vibrazioni siano efficaci nel migliorare la qualità della struttura muscolo-tendinea e ossea è ampiamente dimostrato. Purtroppo l’allenamento con le vibrazioni è stato suggerito come alternativa all’allenamento con i pesi per potenziare la massa muscolare e la forza. Il compianto professor Bosco aveva chiaramente negato questo tipo di attività insistendo che la vibrazione era un elemento che completava l’allenamento. Queste ultime possono stimolare i propriocettori muscolo-tendinei, con evidente beneficio per l’atleta, nulla è dimostrato invece sull’incremento della forza e della potenza.

Oltre i 30 ogni decade c’è meno risposta all’allenamento con i pesi

Col passare dell’età l’allenamento è meno efficace. Uno dei problemi dell’invecchiamento è la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, che è un elemento ‘para-fisiologico presente nelle decadi di vita avanzate. Sembra che la qualità della risposta all’ipertrofia muscolare diminuisca già dopo i trent’anni. Un lavoro pubblicato sul Journal of Physiology riferisce che le persone oltre i 30 anni, che non si allenano, rispondono più lentamente all’allenamento con i pesi rispetto a quelle più giovani. Tale tipo di risposta è presente anche nell’elemento femminile. Fatto positivo è però il rilievo che sedici settimane di allenamento con i pesi in persone mature hanno come riportato indietro l’orologio del corpo aumentando le fibre muscolari a un livello pari a quello di un trentacinquenne non allenato. Per migliorare la mobilità, la qualità della vita e per prevenire le fratture, eseguire allenamento con i pesi unendolo ad esercizi di stretching.

Diete a basso contenuto di carboidrati

La maggior parte degli studi sembra dimostrare come le diete a basso contenuto di carboidrati favoriscano la perdita di peso più delle diete miste o ricche di carboidrati stessi. Quando vi è, un alto contenuto di proteine aumenta anche le quantità di grassi saturi introdotti. Le malattie cardiache sono tre volte più comuni nelle persone che consumano alte quantità di zuccheri semplici rispetto a quelle che consumano più proteine. Le diete più salutari sono quelle ricche di carboidrati complessi, proteine e grassi vegetali (in altre parole, la dieta mediterranea). Le diete ad alto contenuto proteico e di grassi e povere di carboidrati non aumentano il rischio di malattie coronariche: addirittura, è stato rilevato che un alto contenuto di grassi e di proteine vegetali hanno protetto le persone in maniera maggiore dagli attacchi cardiaci.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico