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LE OPINIONI

Allenarsi con i centri fitness chiusi

Allenandosi a casa è più facile cedere alla pigrizia. Inizialmente, la presenza di un Personal trainer diventa senza dubbio un ulteriore incentivo a lavorare sodo

Il fitness online è stato sperimentato in modo obbligato, con risultati strabilianti e ora potrebbe diventare un’alternativa alla classica palestra. Infatti, molti hanno paura a tornare negli spazi chiusi, e avendo sperimentato con soddisfazione il «workout» casalingo potrebbero decidere di non tornare più indietro per una questione di costi e per comodità, anche quando il virus sarà completamente regredito.

Prima fase dell’allenamento home fitness

La prima fase è quella del riscaldamento generale e specifico, che può durare tra i 7 e i 15 minuti. Serve fondamentalmente ad attivare l’apparato cardiovascolare e respiratorio, a riscaldare muscoli, tendini e articolazioni. Un buon riscaldamento preserva da traumi di vario genere, come contratture, stiramenti e strappi. È bene iniziare con movimenti dolci, senza forzature, aumentando progressivamente l’intensità degli esercizi che coinvolgeranno le varie parti del corpo. Il riscaldamento può essere effettuato a corpo libero o con l’ausilio di alcuni piccoli attrezzi come step, bicicletta da spinning, bike verticale o orizzontale, tapis roulant, cross-trainer, vogatore, top elastici, corde ecc. Chiaramente in una palestra domestica tutti questi attrezzi non possono esistere contemporaneamente; basta scegliere quelli più adatti alle proprie esigenze.

Seconda fase

E’ correlata allo sviluppo dei fattori di buona salute, miglioramento del tono e della forza, dell’efficienza cardio circolatoria e respiratoria, della flessibilità e mobilità ecc. Chi conduce una vita molto sedentaria deve prestare maggiore attenzione ai muscoli del core, per creare un valido supporto al rachide, e delle spalle per contrastare la tendenza alla cifosi. È inoltre importante rafforzare anche le gambe, soprattutto per quanto riguarda l’articolazione del ginocchio. Per chi vuole dimagrire si consiglia un lavoro di tipo aerobico costante per almeno 40′, da eseguire in modo progressivo, oppure un circuit training; ne esistono di vario tipo, solo aerobici, con esercizi di muscolazione, fortemente HIIT ecc. Per i principianti la soluzione migliore è quella di allenarsi 2 o 3 volte la settimana, con esercizi di tonificazione (potrebbero bastare 2 serie da 12/15 rep ciascuno) in associazione ad altri aerobici. Chi invece persegue obiettivi particolarmente incentrati sulla tonificazione, sul rinforzo o sulla massa, può organizzare l’allenamento in 3 sedute: petto/bicipiti, dorsali/spalle, gambe/tricipiti, oppure un gruppo muscolare al giorno. Tutti i protocolli devono seguire una logica ben precisa, dedicando uguale tempo ai muscoli agonisti ed antagonisti (in assenza di scompensi da correggere), scegliendo esercizi adeguati al proprio livello di preparazione, e allenandosi per tempi brevi ma con regolarità piuttosto che con rade sedute.

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Terza fase dell’allenamento home fitness

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La terza fase è quella del defaticamento, al quale in molti associano esercizi per la flessibilità muscolare (stretching) e per la mobilità articolare. È indispensabile dedicare almeno 7-15 minuti al defaticamento, mentre agli esercizi per flessibilità e mobilità – che dovrebbero godere di intere sedute – non possono essere svolti correttamente in meno di 20 minuti; più tempo si dedica ad ogni singolo esercizio, migliori saranno i risultati. In linea generale, è preferibile svolgere meno esercizi correttamente, con cura, che più ma di fretta. L’allenamento della flessibilità richiede di percepire la tipica sensazione di allungamento, senza arrivare a provare vero e proprio dolore, e tenerla per un periodo e per un numero di volte variabili. Anche l’acquisto di un buon manuale, o la consultazione sul web, può dare un valido aiuto per allenarsi con metodo senza rischiare di commettere errori gravi. E’ sempre meglio consultare il proprio medico per evitare inutili rischi. Le palestre, il coach e la collettività, stimolano a lavorare, soprattutto nelle sedute di gruppo guidate. Se poi consideriamo che questi servizi hanno un costo spesso non trascurabile, la motivazione aumenta ulteriormente.

A casa invece è più facile cedere alla pigrizia. Per questi motivi, inizialmente, la presenza di un personal trainer diventa senza dubbio un ulteriore incentivo a lavorare sodo. L’occhio attento di un allenatore sorveglia con sistematicità l’esecuzione degli esercizi che, se svolti scorrettamente, possono creare scompensi nel lungo termine.

Iniziare a praticare home fitness

Un’attrezzatura base, per esempio, è composta da attrezzi non molto costosi, pieghevoli e che si possono spostare facilmente (tappeto, corda, cavigliere, manubri fissi, elastici, stepper, fit-ball, ecc). Un’attrezzatura intermedia vede un aumento dei costi e attrezzi più comodi e più funzionali (bike, manubri a carico variabile, panca piana multifunzione semplice, bilanciere e pochi dischi, barra per trazioni ecc). Un’attrezzatura avanzata prevede, infine, un’attrezzatura semiprofessionale che occupa parecchio spazio e con costi ancora maggiori (oltre ai suddetti, al posto della panca semplice, una panca inclinabile fino a 90° e possibilmente multifunzione dotata di cavi, un altro bilanciere ma sagomato AZ, tapis roulant, bike, stepper).

Obbiettivi, attrezzature necessari all’home fitness

L’analisi dei propri obiettivi rappresenta il primo passo da compiere per allestire con razionalità la palestra domestica da home fitness. Per esempio un maratoneta che vuole allenarsi a casa nei giorni piovosi dovrà per forza scegliere un tapis roulant professionale, mentre un neofita che necessita di perdere qualche chilo in tutta comodità potrà scegliere attrezzature semplici ed economiche. Per praticare home fitness non serve molto, sia in termini di spazio, sia in termini di risorse economiche, anche se ciò dipende dal tipo di allenamento in questione. È importante avere le idee chiare sul genere di attività da svolgere e sapere che comunque non si potrà mai eguagliare la varietà dei servizi e attrezzature, così come l’idoneità dei locali di un centro fitness. Per fare un esempio banale, sarebbe impossibile – per la maggior parte delle persone – svolgere attività natatorie in home fitness. Allo stesso modo, risulterebbe fuori luogo praticare power lifting, weight lifting o sollevamento pesi in un appartamento al secondo piano di un condominio. I requisiti e le disponibilità essenziali per praticare home fitness riguardano.

Luogo: non tutte le abitazioni consentono di praticare home fitness rumorose. Talvolta l’isolamento acustico tra gli appartamenti è talmente ridotto che può diventare un problema anche svolgere della banalissima cyclette. Locale: dev’essere adeguato e possibilmente confortevole. Per sollevare due manubri o effettuare dei crunch sono sufficienti meno di 5 metri quadrati, poco più di uno sgabuzzino. Diverso è se si desidera saltare la corda. Ancora più spazio è necessario per installare una macchina multifunzione. Attrezzatura e materiale: per materiale si intende tutto ciò che è di contorno, ad esempio la pavimentazione ammortizzata, l’eventuale coibentazione acustica delle pareti ecc. Per attrezzatura invece, si intendono gli strumenti del mestiere: manubri, bilancieri, dischi, macchine fitness (stepper, ellittica, tapis roulant ecc), panche multifunzione, spalliera, sbarra per trazioni ecc. Eventuale servizio di personal training, o comunque una guida per iniziare. Risorse economiche ponderate e proporzionali all’investimento iniziale; è anche possibile acquistare man mano che aumentano i progressi.

Esempio allenamento

Se avete superato gli anta e non siete ex ginnasti, la priorità è non incorrere in traumi allenandosi. Le prime sedute è meglio farle con la supervisione del Personal Trainer. Eseguire gli esercizi a corpo libero, con estensore, con fasce elastiche o col TRX. Sedere su una sedia o affondi, piegamenti sulle braccia, dorsali, spalle, braccia, gemelli, e a corpo libero addominali e lombari, (Plank, superman e Hiperextnsion effettuati anche su una palla Svizzera). L’estensore a molle si può fissare ad una parete ove avete posto dei solidi ganci, ne bastano 2/3 a partire da 220 cm.

  • Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore atletico

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