Allenarsi per la massima crescita muscolare

Il classico genio di turno inventa mensilmente questo o quello sull’allenamento (in genere, breve, intenso e infrequente, visto che per ora la “moda” è questa), seguito dall’immancabile libro su tale metodica, senza mai menzionare che tutto ciò che concerne il “breve, intenso e infrequente” deriva sistematicamente dagli scritti – di Arthur Jones, anni 1970. Io mi allenavo dal 66 e appresi i suoi metodi a Roma nella palestra del m° Raffaele Vessicchio. Molti moderni e super pubblicizzati “inventori” non hanno inventato un bel niente. Fu John Vigna che, nel 1954, col suo libro “Muscoli e Bellezza”, per primo, diffuse il culturismo. In seguito vennero Tullio Ricciardi, Nicola Ghezzi, Umberto Devetak, Franco Fassi e Giovanni Desiati con le loro riviste.

L’HIT e Heavy Duty

Sono due stili diversi. Secondo la sua definizione, l’Heavy Duty è un allenamento molto infrequente (anche una volta ogni 7/10 giorni) con una sola serie e basse ripetizioni in cui viene raggiunto il cedimento muscolare in maniera estrema. Mentre l’HIT è una variante del HD praticata per due o 3 volte a settimana che impone all’atleta di raggiungere il cedimento totale in un range di ripetizioni più ampio.

La popolarità delle monoserie incrementò vertiginosamente quando Dorian Yates, che applicò le teorie di Jones e Mentzer, dominò nelle competizioni nei primi anni novanta, vincendo 6 titoli Mr. Olympia consecutivi.

Arthur Jones allena Casey Viator – Squat con bilanciere –

Alle 21 del 10 giugno 1971 Casey Viator eseguì 13 ripetizioni di squat con 250 kg caricati sul bilanciere. Nessuna di queste ripetizioni era un mezzo squat. Erano tutte eseguite fino a portare il sedere ai talloni, eseguiti dopo aver pre-esaurito i quadricipiti con 350 kg di pressa inclinata per 20 ripetizioni seguiti da 120 kg di leg extension per altre 20 ripetizioni senza pausa tra gli esercizi.

E’ vero, Jones aveva spinto Viator in un doppio ciclo di pre-esaurimento: pressa inclinata, leg extension e squat, eseguiti consecutivamente con pesi davvero impegnativi, con una forma di esecuzione buona e arrivando sempre al cedimento muscolare, raggiungendo l’estremo dell’High Intensity Training.

Non si era mai visto niente del genere. Riesci ad immaginare di eseguire uno squat con 250 kg per 13 volte, dopo aver pre-esaurito i quadricipiti? Jones era alla sinistra di Viator ad incoraggiarlo, o per meglio dire ad urlargli scendi piano. Mantieni la testa dritta. Continua. Non mollare. Pensa alle cosce del tuo rivale! Dannazione Casey, fanne ancora tre. Respira profondamente. Ora, ancora una!

Le estensioni per tricipiti

Forse 60 kg non sembrano molti, ma questa macchina pone l’atleta in una posizione dritta e verticale che rende impossibile il cheating. Solo i suoi tricipiti sono coinvolti in questo esercizio d’isolamento. Casey iniziò spontaneamente le ripetizioni, ad una ad una, da un massimo allungamento fino alla massima contrazione muscolare. Ancora una volta Jones era accanto al suo orecchio a urlargli di muoversi lentamente e andare avanti.

All’ottava ripetizione Viator era esausto, non riusciva quasi più a mantenere la posizione di massima contrazione, nonostante gli incoraggiamenti di Jones. Allora Arthur con calma lo guardò negli occhi e gli disse “ Il tuo rivale in California sarà migliore di te”. Questo motivò Viator a completare l’ottava ripetizione e inoltre eseguì un’altra ripetizione con una forma migliore della precedente. La decima comunque non venne portata a termine, Casey non riuscì nemmeno ad iniziarla.

In un istante, Jones aveva due assistenti che sollevavano Viator dalla macchina dei tricipiti e lo conducevano alle parallele che erano connesse da un lato alla multistation. Posso garantirvi che Casey non aveva per nessuna voglia di eseguire le parallele.

Ma poi, Casey sembrò rinascere e dopo essere salito sulle parallele iniziò i dip.

Era quasi alla fine della più dura seduta di allenamento che avevo mai visto e Casey aveva appena terminato di spremere i tricipiti sulla Nautilus machine. Poteva aspettarsi di eseguire più di 3-4 dip? Questa, infatti, è stata la domande che ho posto a Arthur. Lui allora andò vicino a Casey e si mise gli occhiali per esaminare il suo allenamento precedente sulla tabella. “3 o 4 ripetizioni dici,” affermò Jones, “Ne farà 20, oppure lo prenderò a calci nel sedere!”

Viator iniziò ad eseguire i dip come se le sue braccia fossero connesse ad una coppia di pistoni. I primi 10 furono lenti e filarono lisci. I secondi 10 furono un po’ più veloci, mentre Jones metteva in dubbio la virilità di Casey alla ripetizione numero 18, 19, 20. Le ultime due (21 e 22) furono dolorosamente lente, con la parte superiore del corpo di Casey tutta sudata sotto la maglietta e i suoi tricipiti, i deltoidi e pettorali che vibravano sotto la sua pelle.

“Ah-ah-ah,” esclamò Casey con un ultimo respiro quando Arthur gli ordinò di eseguire una negativa controllata sull’ultima ripetizione.

Se bastano due sedute pesanti a settimana, perché farne di più?

Molti powerlifter, eseguono solo due allenamenti pesanti a settimana, facendone altri due dinamici. Per costruire muscoli diminuire da 5-6 sedute a settimana a non più di due, max tre allenamenti, con più giorni di recupero. Chi è passato da 5 sedute settimanali a solo 2-3, ha assistito a progressi inaspettati, (a patto di non superallenarsi), avendo anche più tempo libero a disposizione. Una buona regola è di effettuare, dopo il warm up, per ogni gruppo muscolare grande uno-due esercizi e solo una serie allenante. Decine di ricerche hanno dimostrato che una sola serie allenante, dopo il warm up, è quanto basta per aumentare sia la forza che la massa, purché sia effettuata con una elevata intensità (stile HIT). Comunque chi non è abituato ancora alle alte intensità, lavorerà un po’ in più eseguendo due – tre serie per gruppo muscolare. Si alterneranno due routine. Una il lunedì e l’altra il mercoledì, ripetendo il venerdì la prima. In questo modo, si eseguiranno per ogni gruppo, tre allenamenti in due settimane. Chi era abituato a 5-6 sedute a settimana, penserà che si tratti di un allenamento per un principiante, ma è l’unico modo per continuare a progredire se non si usano i farmaci.

Chi ha limitate capacità di recupero allenerà solo un gruppo a settimana e invece delle 3 serie ne farà 1max 2.

Stamm Cell

Ognuno deve individuare il minimo lavoro che stimola i propri miglioramenti. L’adozione di un metodo non usurante per il sistema energetico, in breve apporterà notevoli miglioramenti, impediti prima quando si tartassava inutilmente il corpo superallenandosi in sedute interminabile, rimanendo esausti dopo la seduta. Ora si farà il minimo indispensabile, l’entusiasmo sarà alle stelle. In ambito sportivo, quando tutto è in ordine, allenamento intenso e quindi breve, volume quanto basta, alimentazione, riposo, rimane una sola cosa da ottemperare – La fase di recupero – che merita tutto il rispetto che le compete, dato che quando è carente, non si migliorerà più! Non ci stancheremo mai di ricordare di dedicare al recupero tutto il tempo che occorre, chi avesse qualche dubbio, non esiti a recuperare un giorno in più, mai allenarsi prima. Consiglio anche una due volte l’anno dei cicli che vadano a stimolare le “Stamm Cell” nella muscolatura. In breve, si tratta di eseguire per il gruppo da allenare ogni 10-14 giorni, 8 serie altamente esplosive col massimo peso x 8 rip. con recupero tra le serie di 3’. I powerlifter possono eseguire la settimana seguente a quella per sviluppare le Stamm Cell l’allenamento per la forza, che essendo effettuato con basse ripetizioni non ha effetti negativi per il primo, cosa che non farà chi ricerca solo l’ipertrofia.

Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – F.I.P.C.F.

Preparatore Atletico