Faticare la classiche sette camicie

Pochi sono disposti a faticare le classiche sette camicie per conseguire i risultati, e per costruire un fisico da urlo di fatica ne occorre tanta.

Il fatto è che i machi odierni, nelle pause in cui riescono a staccarsi dallo smartphone, fanno fatica ad interfacciarsi con la vita reale.

Cresciuti con strategie fallimentari di educazione familiare: è sempre stato detto loro che erano speciali. Che potevano avere tutto quello che volevano dalla vita, solo perché lo volevano. Abbiamo dato loro medaglie, anche per arrivare ultimi. Appena si rendono conto che sono delle pappamolle, dato che sono narcisisti ed egoisti, e che a essi tutto è dovuto non esitano a ricorrere al doping. Quando, prima o poi entreranno nel mondo reale, l’immagine che hanno di se stessi si sgretolerà.

Semplicità dei metodi

Secondo me, l’allenamento per la forza e l’ipertrofia è un’attività molto semplice. E’ difficile lanciare un disco a 50 mt, o saltare 230 cm.

Noi, seguiamo un approccio che a prima vista può apparire troppo elementare. Ribadiamo ancora che non è l’unico modo per allenarsi, però è un buon modo per farlo. E’ semplice, utilizza i fondamentali, non è complicato, è facilmente intuibile dall’atleta e quindi facile da imparare e principalmente non abbisogna di attrezzi strani e costosi. Manubri, bilanciere, barra quadra e con un semplice “rack” si fa anche a meno d’un compagno di allenamento. Una volta appreso la tecnica si fa anche a meno dell’allenatore. La gran parte di chi lo ha provato ha avuto risultati notevoli, ed erano persone che si allenavano almeno da due-tre anni.

Corrette nozioni tecniche d’allenamento

Chi s’iscrive in un centro fitness lo fa per risolvere specifici problemi. Come: tonificare, mettere su qualche kg di muscoli, dimagrire, per il cardiofitness o solo per sentirsi meglio e in forma. Solo un istruttore che possiede le nozioni tecniche dell’allenamento potrà rispondere alle sue richieste. Sembra strano, ma in una società ove tutto è collocabile in uno standard, sulle qualità standard che dovrebbe possedere un allenatore si trovano ben poche indicazioni, anche facendo delle verifiche in ambito sportivo e sulla stampa specializzata. Effettuando un’indagine sulle principali riviste del settore, e trascrivendo allenamenti, tabelle, esercizi, termini biochimici largamente utilizzati e la lunga lista di fisiologi, tecnici, allenatori che si trovano c’è da rimanere sconcertati, tanta è la disparità delle nozioni scritte. Sembra quasi che dovendo riempire le pagine di una rivista, settimanalmente o mensilmente si dice tutto e l’opposto di tutto. Una marea di notizie che sconcertano chi vuole imparare ad allenarsi, ottenendo dei risultati senza farsi male.

Teoria della relatività

Guardando il mondo sportivo, sembra che la teoria della relatività di “Einstein” sia un gioco da ragazzi, tante sono le teorie che girano. A mandare definitivamente in tilt l’appassionato che vuole tonificare o costruire spalle e braccia, ci pensano poi le riviste patinate del settore. Hanno invaso le edicole e mostrano delle ragazze dal fisico perfetto e dei “Machi” che fanno impallidire il mitico “Arnold”. Il normale utente, che sgobba otto o più ore il giorno, non sa che le spalle e le braccia enormi dei fisici in mostra sulle pagine patinate, non sono le conseguenze della conoscenza delle nozioni di biochimica o d’allenamento, ma di cicli e cicli di ormoni anabolizzanti e tante altre porcherie che i vari mister e miss di turno usano. Mister e miss che hanno la faccia tosta di reclamizzare, sulle riviste rivolte all’utente normale, l’integratore di turno che il poveretto comprerà credendo che i muscoli del “Mister tal dei tali” siano dovuti ad esso! Secondo me, le nozioni scientifiche che l’istruttore deve padroneggiare non sono poi così elevate, anzi, sono molto contenute, mentre la capacità di collegamento tra teoria e pratica dovrebbe avere un solido fondamento. Oserei dire, che proprio grazie ad un’informazione che dice tutto e l’opposto di tutto, ci troviamo infognati in un punto tale, che la confusione generata, non permette di individuare quale sia il livello d’intervento di un istruttore.

La funzione fa l’organo

Crediamo che il principio lamarchiano “la funzione fa l’organo” che dovrebbe essere la legge di base di tutti gli istruttori nello sport, è probabilmente ignorata dalla stragrande maggioranza degli addetti ai lavori. Da parte mia non posso che ribadire che “ E’ la funzione che fa l’organo”. Far funzionare i muscoli ”fa” i muscoli. Ecco l’esempio di una funzione. Si potrà obiettare che c’è modo e modo, ma comunque è una funzione. Quand’è che un allenamento diviene scientifico? Quando i parametri della funzione sono dedotti da esperienze sottoposte a un’osservazione razionale. Allenandosi chi adotta le otto ripetizioni, lo fa in base alla sua personale esperienza, conseguenza di anni di allenamento che gli consiglia questa scelta. Si può anche decidere di fare la stessa cosa, leggendo dei lavori scientifici che avallano tale metodo.

Dalla sperimentazione alla pratica

Decisione che può scaturire dall’aver letto studi, ove a un gruppo di soggetti che eseguivano lo stesso metodo, differenziando i gruppi, sono state fatte eseguire ripetizioni diverse. Lo scopo: “ Verificare quale range di ripetizioni da i migliori risultati per l’ipertrofia ”. Alla fine dello studio si rilevò che il gruppo che effettuava le otto ripetizioni aveva ottenuto una maggiore ipertrofia. Un altro studio per la forza, ha dimostrato che effettuare una sola serie allenante, porta agli stessi risultati di chi ne fa tre o più.

Otto ripetizioni per ottenere l’ipertrofia.

Serie di 5-6 ripetizioni all’80-90% recupero 2-3 minuti se si ricerca oltre all’ipertrofia anche la forza. Serie di 8-10 ripetizioni al 70-80% recupero da 30” a 1.30” per l’ipertrofia.Dubito che il primo modo di decidere sia superiore al secondo benché a volte coincide. Tutto sta alla preparazione e alla capacità dell’allenatore. Il solo che può cogliere tra il mare di dati quelli che si ripetono, ottenendo i risultati sperati, attenendosi strettamente ai fatti senza modificare nulla arbitrariamente.

Calcolo chilometri e intensità

Con gli atleti del fondo che ho allenato, ho usato quest’approccio. Per ricavare il numero dei chilometri di allenamento in ciascun microciclo di tre settimane e la relativa intensità d’allenamento settimanale partire dai seguenti dati: 37% la prima settimana, 33% la seconda, 20% la terza. Prendere il totale dei chilometri percorsi l’ultima settimana e moltiplicarlo per tre ottenendo il numero che moltiplicato per le differenti percentuali d’intensità darà il numero di chilometri da percorrere settimanalmente nel microciclo. Gli atleti che preparano una maratona, solitamente il lunedì percorrono 28/30 km di LL.

Chi nell’ultima settimana ha percorso 85 km procederà così: 85 x 3 = 255 x 37% = 94.350 da questo numero ricaveremo le varie percentuali d’allenamento della prima settimana. Il 30% di km 94,350 fa 28.2 km di LL il lunedì, il martedì c’è il veloce e avremo km 5,6 di prove veloci, il mercoledì avremo 18,8 di corsa media, il giovedì un veloce di 7,5 km, il venerdì 18,8 di corsa media, il sabato veloce di 5,6 km, la domenica fartlek di 9,4 km. Solitamente gli atleti della maratona dividono l’allenamento del lungo lento e, a volte anche del medio in due sedute giornaliere mantenendo le altre sedute di una sola sessione giornaliera. Ogni microciclo in tre settimane ha un chilometraggio e intensità d’allenamento differente e nel terzo micro ciclo, il lunedì, si faranno solo 15,3 chilometri d’allenamento invece dei 28 km, tutto nel rispetto del carico interno ed esterno degli atleti. Ignorando queste percentuali i km d’allenamento d’ogni seduta saranno casuali e senza riscontro alcuno. Stessa cosa vale per sollevatori, powerlifter, sport di squadra se caricano senza rispettare l’applicazione delle percentuali d’intensità delle varie settimane. E’ un calcolo preciso che va modificato e adattato all’atleta a seconda la sua momentanea condizione atletica. L’allenamento uguale per tutti non esiste.