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Come aumentare velocemente forza e massa muscolare

Allenarsi ed esprimere tutto il proprio potenziale in maniera pulita e naturale, senza  ricorrere a farmaci dopanti. Farlo duramente variando l’intensità ad ogni seduta, sopportando la fatica, questa intesa nel senso della pura intensità. Massa muscolare, accelerazione, ripartenza, scatto, velocità, lanci, colpi di testa, rimbalzi sotto canestro ecc. sono tutte qualità supportate dalla forza. Tranne che per le attività di resistenza aerobica, quello che bisogna perseguire nell’allenamento è il rapporto a favore delle fibre muscolari di tipo “2b”. Infatti, le fibre di tipo “1” sono a basso potenziale di crescita e orientate al lavoro aerobico. Ecco spiegato perché il centometrista è provvisto di un fisico possente, mentre un maratoneta ha un fisico magro.

Le fibre di tipo “2b” sono ad alto potenziale di crescita e orientate al lavoro anaerobico. Più alto sarà rapporto favorevole alle fibre “2”, maggiore sarà il potenziale di aumento della forza o della crescita muscolare. Solo con il giusto allenamento, senza l’uso di farmaci proibiti, un buon tecnico è in grado di modificare in modo valido ed efficace il potenziale genetico di un atleta! Molti body builder che per anni si sono allenati con alte ripetizioni, hanno visto trasformare le loro fibre bianche in rosse. Chi vuole costruire nuova massa muscolare, senza ricorrere ai farmaci, necessariamente deve invertire il processo, ritrasformando le fibre rosse in bianche.

TRASFORMARE LE FIBRE ROSSE IN BIANCHE. Otterremo ciò  allenandoci in modo pesante con i pesi con triple, doppie e singole. Alterneremo a questo un allenamento dinamico (effettuato in modo esplosivo) riducendo il carico rispetto al pesante del 40-60%. Oppure con 3-5 singole al 90-95% del max e poi scalare il carico del 15-20% ed effettuare 3-5 serie da 5 ripetizioni. Nell’arco di sole 6-10 settimane si avrà la conversione delle fibre muscolari di tipo “1” (a contrazione lenta) nel tipo “2b” (a contrazione rapida).  Dopo tale conversione, i body builder potranno raggiungere tutto il potenziale di crescita consentito al loro fisico dalla genetica. Gli atleti saranno in grado di potenziarsi al meglio per il loro sport. Tutto ciò senza fare ricorso a sostanze nocive e proibite, semplicemente allenandosi. Dopo i primi microcicli pesanti per la forza e la conversione delle fibre muscolari, si potrà iniziare l’allenamento per costruire massa muscolare.

METODI USATI NEGLI ANNI ‘40 – ’50 SPACCIATI COME ULTIMA NOVITÀ! Ho iniziato ad allenarmi con i pesi nel 1963, per potenziarmi nel lancio del disco e nel getto del peso, gareggio ancora nei “ Master ”. Era prassi comune allenare tutto il corpo 3 volte a settimana. Se miravamo più a migliorare la forza eseguivamo delle settimane, di solito 3-4, ruotando ad ogni  seduta gli esercizi base eseguendo una-tre serie di 5 – 6 ripetizioni. Solitamente ci allenavamo con i classici esercizi del sollevamento pesi, che sono tremendamente esplosivi. Nel 1969 feci il militare a Roma, e lì fu la svolta. Si praticava più sollevamento pesi che cultura fisica. Fui indirizzato da atleti agonisti che nei mesi di permanenza a Roma mi diedero centinaia di consigli. Io da parte mia annotavo quanto mi era detto, e alla fine avevo un quaderno pieno, zeppo di consigli: su come migliorare, la forza, le alzate olimpiche, la massa muscolare. È come se avessi fato 13 mesi in “full immersion” per apprendere tecnica, metodi e forma di esecuzione sul mondo del ferro. Conservo ancora quel quaderno e quanto annotato allora sui pesi è valido ancora oggi.

 

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Se ci allenavamo tre volte a settimana, distribuivamo così il carico:

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con 3 allenamenti:    30%  –  40%  –  30%

con 4        “               21%  –  26%  –  35%  –  18%

 

Le intensità d’allenamento erano dal 80% al 100%, non calcolando il warm up.

Suddividevamo il carico nelle fasce d’intensità in questo modo:

Per esempio area d’intensità    75-85%      87-92.5%    95-  100%

Carico                                       40%           50%            10%

Ruotavamo gli esercizi in ogni seduta nel giorno pesante: strappo o slancio, tirate o girate, squat dietro o frontale, stacco, panca piana, panca inclinata, spinte manubri o parallele, distensioni in piedi con bilanciere, con manubri una mano in piedi o lento dietro bilanciere, salite su sgabello 1 gamba, affondi con bilanciere o con manubri, good morning. Nel giorno dinamico o veloce, eseguivamo gli stessi esercizi ma col 40-60% in meno rispetto al max per 8 -10 serie di 2-3 ripetizioni. Sul campo eseguivamo lanci frontali del peso di kg 7-10 (o palla medicinale) dal petto in avanti alto, lancio dorsale, lancio laterale, corsa balzata di ogni tipo, accelerazioni, anche tirando un pneumatico o una carrucola, o spingendo un oggetto pesante, ma non troppo da non compromettere l’efficienza del gesto, skip, salti ostacoli. Se era il caso, s’inseriva qualche esercizio per i gruppi muscolari che ne abbisognavano.

Per migliorare ulteriormente, oltre alla rotazione degli esercizi, alternavamo questo metodo: una volta giunti al punto che diventa facile sollevarlo un compagno (o delle fasce elastiche da sotto) spingeva contro il bilanciere o caricava del peso supplementare, nello squat e panca di solito dopo metà alzata. O nella fase eccentrica (quando si scende alla panca) caricavamo più peso, i più bravi anche il 15-30-50% in più, giunti al petto, nella breve sosta per l’inversione, i compagni toglievano il carico supplementare. O sempre caricando più peso rispetto al max, dal 20 al 50-70% ci allenavamo in una tenuta isometrica nei vari angoli: basso, medio, alto, per 8-10 secondi. Oppure, dopo le ripetizioni prefissate, eseguivamo delle isometriche per migliorare i vari angoli. Vicino al petto, a metà, parte finale. Niente male. Qualcuno oggi vuol far credere che ha inventato questi metodi, che erano usati, già da tempo, quando io iniziai ad allenarmi negli anni sessanta. Rispettare la regola: “ L’intensità esclude il volume; il volume esclude l’intensità ”.

TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA SONO ANCORA UNA VALIDA SCELTA. Per il body-builder che ricerca principalmente più l’ipertrofia muscolare, il vecchio metodo dei tre allenamenti a settimana è ancora valido e dà buoni risultati, ovviamente con le modifiche che apportai alla fine degli anni settanta per i body builder che allenavo. Il programma da eseguire, dopo il periodo base per principianti, prevedeva una cadenza che va da tre sedute a settimana per chi ha buone capacità di recupero, a tre allenamenti diluiti in due settimane per chi ha basse capacità di recupero. Nel primo giorno, utilizzavamo gli esercizi che allenavano la fase intermedia del muscolo. Nella seconda seduta, quelli per la fase di contrazione. Nella terza seduta, quelli per la fase di allungamento. In pratica, invece di utilizzare tre esercizi per muscolo in ogni seduta, se ne utilizza solo uno a seduta, scaglionandoli nelle tre sedute settimanali o per chi ha scarse capacità di recupero in 14 giorni. Era l’uovo di Colombo, e funzionava a meraviglia per chiunque lo effettuava.

Prima di allora era prassi comune nella cultura fisica, così si chiamava allora, effettuare 3 sedute a settimana eseguendo per ogni gruppo tre esercizi, uno per la fase intermedia, uno per la fase di contrazione e uno di allungamento, nella stessa seduta uno di seguito all’altro. Metodo che comunque funzionava alla grande. Non funzionò più quando s’iniziò a effettuare 10-15 serie per gruppo muscolare, nonostante si frazionasse la routine in 3-4 sedute settimanali. Era il volume troppo alto l’ostacolo alla crescita, allenandosi senza farmaci dopanti. Altri, invece, dovevano diluire le sedute, allenandosi solo una volta ogni tre-cinque giorni, alcuni anche ogni 7-12 giorni, sempre con lo stesso metodo, ciò a causa delle loro scarse capacità di recupero.

Rubrica a cura di Angelo Roja

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