di Angelo Roja
Pedalare in bicicletta, porta notevoli miglioramenti del sistema cardiovascolare e respiratorio, purtroppo per molti ciclisti, sembra che la classica posizione, assunta pedalando, può provocare qualche problema specialmente alla colonna. Infatti, sia pedalando per le strade sia sullo spin stazionario, si assume la classica posizione che potenzialmente si è rivelata algogena (che induce dolore), dato che la colonna vertebrale si adatta al movimento che sta compiendo, in special modo il tratto cervicale e lombare. A conferma di ciò, su un ampio campione di ciclisti professionisti intervistati, circa l’80% dichiara di avere un qualche problema alla schiena, con una parte con patologia conclamate. Comunque, si vedono arzilli 60/80 enni pedalare, anche solo per fare la spesa, cosa che non potrebbero sicuramente fare se avessero un qualche problema. Di sicuro una bella pedalata effettuata in pianura, senza scopi velleitari, guardando il panorama, scambiandosi pure qualche parola fa solo bene. Tra le principali cause di dolori non patologici, il primo è l’eccesso di peso, poi l’errata postura che si assume quotidianamente o pedalando, avere poco tono dei muscoli addominali o anche un eccesso di tono ai muscoli paravertebrali. Il ciclista nel suo gesto, assume una posizione col busto quasi parallelo al suolo, mentre sollevando la testa, guarda o la strada o l’istruttore in palestra. Cosa questa che provoca una riduzione della lordosi lombare. Nel ciclismo su strada professionistico, si arriva all’inversione della curva, con un aumento della lordosi cervicale. Ecco spiegato il perché di tanti malanni dei cui parlano i ciclisti.
Biomeccanica della pedalata
E’ proprio l’analisi biomeccanica della pedalata, e spesso, nella regolazione della misura della bici a rivelare l’arcano. Si osserva anche come la contrazione dei muscoli estensori della coscia e flessori della gamba, glutei ed ischiocrurali, determini oltre alla estensione delle cosce e della flessione della gamba, anche un basculamento del bacino; in retroversione quando si contrae il gluteo; in antiversione quando si contrae l’ileopsoas. Muscolo che sostiene la fase sei della pedalata, quando la pedalata sta completando il suo ciclo e torna verso il punto morto superiore, e che agisce in sinergia con il retto del femore.
La posizione tenuta in sella stravolge l’assetto della colonna
Di certo non è una posizione che possiamo definire fisiologica! La ritmica pedalata costringe la colonna a un contino movimento di flessione laterale specialmente nel tratto lombare in sincronia con le oscillazioni del bacino, ed è proprio questo a essere sottoposto a notevoli forze destabilizzanti derivanti dall’azione di spinta sul pedale. Causa di dolori sono anche le errate regolazioni delle altezze e distanze in rapporto al telaio. Se la sella è troppo alta, provoca un’eccessiva oscillazione del bacino, durante la fase di distensione della gamba, la fase tre della pedalata. Il bacino basculando, tende a compensare la discrepanza di altezza, con il risultato di sollecitare negativamente la muscolatura lombare, le radici nervose e le articolazioni sacro-liache. Invece una sella troppo bassa tende a far utilizzare in modo più consistente la fase di trazione, chiamando in causa il muscolo ileo-psoas che si rinforza eccessivamente, con una postura troppo eretta. Pedalando in bici o sullo spin, tenere quindi in debito conto le giuste nozioni tecniche. Solo così si eviteranno le insidie che la pedalata sembra nascondere. Anche con la distanza tra manubrio e sella ridotta, ne consegue un’errata distribuzione del peso sulle braccia, e di conseguenza un’incidenza superiore delle forze di carico sulla regione lombare. Con una distanza maggiore, andremo invece a incidere sulla cervicale, con insorgenza di dolori in quella zona. Con il manubrio troppo basso rispetto alla sella, come accade di frequente con soggetti alti, si ha un aumento dell’inversione della curva lombare, con un sollecito eccessivo dell’area. Nelle sessioni di spinning si alternano salite, pianure, jumps, ecc. Le varie andature prevedono un range di RPM che va da un minimo di 60 ad un massimo di 110 pedalate per minuto. Spesso si eccede nella frequenza delle pedalate per minuto. Solo per citarne una, le andature di “Resistance Jump” (Jump effettuati in salita), applicano minime escursioni rispetto alla sella, proprio per ridurre le sollecitazioni al bacino e sulla colonna.
Spin stazionario e lombalgie
Molte persone che praticano lo spin stazionario si lamentano di varie lombalgie, che ad un primo esame posturale sembrano però non presentare paramorfismi o dismorfismi. Quel che sfugge a un primo esame fatto dall’istruttore in palestra, non sfuggirà all’esame di un ortopedico, che evidenzierà o escluderà eventuali patologie a carico della colonna. Se il caso, procedere alla corretta sistemazione della posizione sulla bici, facendo attenzione alla postura del bacino, che potrà essere inclinata sia sul piano frontale, che sagittale, che in rotazione, e al movimento della colonna lombare quando si pedala. Nello spin stazionario, dopo qualche pedalata, la grande ruota del volano acquista velocità autonoma, e alla fase di spinta attiva, non corrisponde un’uguale fase attiva di richiamo.
Allenare la muscolatura posteriore della gamba
Proponiamo un ottimo esercizio, il Pull–through, per allena i muscoli posteriori delle gambe, il gluteo e la zona lombare. Posizionatevi con le spalle ad un pulley, a circa un metro di distanza da esso, con le gambe ben distanziate tra loro con una barra corta diritta e le braccia distese a livello dell’inguine. Fate una flessione in avanti piegando le gambe (il tanto che basta), portando le braccia tese dietro sotto le gambe e andando oltre i glutei, invertite il movimento, contraendo volontariamente oltre a posteriori e adduttori, anche i glutei nella fase di risalita. Non portate il busto oltre il parallelo quando vi sollevate, prima di invertire nuovamente il movimento, in 3 serie da 10 ripetizioni. Dopo lo squat, (ma solo quello con glutei che toccano i polpacci), è questo uno dei migliori esercizi per sollevare i glutei e/o aumentarne la massa. Durante una sessione al chiuso o all’aperto, far munire del cardiofrequenzimetro i partecipanti, si monitorerà così in ogni istante la F.C. dei partecipanti. Analizzare sempre la dinamica della pedalata che essi tengono, correggendo eventuali errori, e se non si allenano degli atleti, evitare quelle andature troppo esasperate, che alla fine allontaneranno molti iscritti, poiché molte volte sono concausa di microtraumi.
Calorie bruciate e sforzo cardiaco
Pedalando sulla spinbike le calorie orarie bruciate con un allenamento indoor sono circa 760, mentre quelle spese sulla bicicletta da strada sono «solo» 570. Con lo spinning bike è facile mantenere più “rotonda” costante ed intensa la pedalata, rispetto a quella che normalmente si ha su strada. Ciò si traduce in un maggior consumo energetico, ovvero in un maggior numero di calorie bruciate. A una prima analisi, quindi, parrebbe che lo spinning bike sia da preferirsi sotto quest’aspetto rispetto alla bici da corsa. La frequenza media mantenuta durante un allenamento su spinning bike è pari a 140 pulsazioni al minuto, contro i 120 battiti al minuto di un allenamento fatto con una bici su strada. Quindi anche sotto questo punto di vista, la spinning bike ha la meglio sulla bici da corsa.
Rischio infortuni
Il rischio di tendiniti e di infiammazioni inguinali sono pressoché gli stessi, sia che si corra su strada, sia che ci si alleni sulla spinning bike. Il rischio di cadute è ovviamente molto più marcato quando si pedala in strada. Per alcuni allenamenti ed in determinate circostanze, quando il tempo o la stagione non sono quelli giusti, utilizzare la spinning bike è una opzione tutt’altro che da trascurare.
