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LE OPINIONI

Body building ipertrofia e definizione muscolare

I bodybuilder che sotto gara riducono o addirittura eliminano l'acqua per paura del "traboccamento" non hanno capito che questo fenomeno non dipende dall'acqua, ma dalla quantità eccessiva di carboidrati assunti con la "ricarica”

In vista dei primi bagni per dimagrire molti pensano che basti ridurre o eliminare i carboidrati! E’ la ‘moda’ degli ultimi anni, ma la scienza non è d’accordo. Attenzione quindi alle diete ‘low carb’, a partire da quella chetogenica, a cui si aggiungono la Atkins, la Zona, la Dukan o la Paleodieta.

I body builder in definizione che riducono carboidrati segnalano una ridotta capacità di recupero muscolare. In effetti, mangiare carboidrati stimola la produzione di ormoni della crescita, come l’ormone della crescita umano GH, (ormone lipolitico). Durante una dieta estremamente povera di carboidrati, la quantità di questi ormoni diminuisce.

Massa muscolare e definizione

L’incremento della massa muscolare e la definizione o cutting (dall’inglese: tagliare, rifinire, scarnificare) sono le due fasi principali del body building.

Mentre l’incremento della massa, è finalizzato all’aumento delle dimensioni muscolari, soprattutto in seguito ad ipertrofia e “pump” (irrorazione transitoria), la definizione muscolare o cutting si prefigge l’obbiettivo di ridurre al minimo lo spessore dei pannicoli adiposi (misurabili attraverso la rilevazione della percentuale di massa grassa o %Body Fat) e del “film” acquoso interstiziale presente tra derma (strato profondo della pelle) ed epimisio (membrana che avvolge il muscolo).

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L’adipe si riduce se la combustione cellulare supera l’energia introdotta.

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Il bilancio non deve essere mai troppo negativo, per evitare l’abbassamento del metabolismo mantenendo una certa applicabilità della dieta. Al momento, non si conoscono strategie d’allenamento con i sovraccarichi che facilitino la definizione muscolare più di altre. Seguire tabelle di allenamento con un basso numero di ripetizioni (max otto) con un elevato recupero tra le serie (fino a 3′), in modo da sfruttare al meglio il metabolismo anaerobico alattacido (substrato energetico creatin fosfato – CP) e depauperare al minimo le riserve di glicogeno muscolare. Per esempio, il rest-pause è una tecnica particolarmente indicata.

Gli atleti natural

Seguono un’alimentazione particolare, non sempre in linea con i requisiti per una corretta e sana alimentazione.

A essi, per esempio, spesso, sfugge che un abbondante apporto di acqua e il mantenimento dell’equilibrio fisiologico dei minerali utilizzati nelle cellule per tenere sotto controllo il flusso idrico in entrata e in uscita, costituiscano il 50% degli ingredienti necessari per raggiungere il picco. È l’assunzione di elevate quantità di acqua, infatti, alla presenza di un corretto equilibrio tra sodio e potassio, che permette al corpo di assumere il suo aspetto più pieno e granitico. Per spingere l’acqua nel tessuto muscolare, tuttavia, non bastano i soli elettroliti, ma è necessaria la presenza dei carboidrati.

Assumere carboidrati in modo adeguato è essenziale per assicurarsi che l’acqua raggiunga il tessuto muscolare. La pienezza muscolare dipende dall’acqua, non dai carboidrati ma senza carboidrati non è possibile portare l’acqua dentro il muscolo e quindi ottenere quell’aspetto massiccio ed definito che caratterizza tutti i migliori bodybuider natural del mondo. Ecco perché non ha alcun senso fare la ricarica dei carboidrati senza bere adeguate quantità di acqua. I bodybuilder che sotto gara riducono o addirittura eliminano l’acqua per paura del “traboccamento” non hanno capito che questo fenomeno non dipende dall’acqua, ma dalla quantità eccessiva di carboidrati assunti con la “ricarica” classica dopo qualche giorno di deplezione del glicogeno. Invece di eliminare l’acqua, dovrebbero controllare e modificare l’assunzione di carboidrati nell’arco di tutta la settimana di picco affinché ci sia abbastanza glucosio da trattenere l’acqua dentro i muscoli, ma non ce ne sia così tanto da causare il “traboccamento”. I carboidrati sono le sostanze più efficaci per stimolare il metabolismo e preservare i muscoli. Mangiare dose adeguate di carboidrati durante tutta Ia preparazione per il picco stimola la produzione di leptina, con ripercussioni positive sugli ormoni tiroidei e consente di mantenere intatti i depositi di glicogeno muscolare impedendo di fatto il catabolismo. Ovviamente dovremo limitarne l’assunzione per riuscire a diventare abbastanza magri. Limitarli però non significa eliminarli o ridurli a quantità infinitesimali. L’obiettivo è di capire quanti occorra assumerne per riuscire a perdere in un ragionevole lasso di tempo, la maggiore quantità possibile di adipe conservando la maggiore quantità possibile di massa muscolo.

Il fabbisogno minimo di glucosio

Nel corpo i carboidrati sono disgregati fino a ottenere glucosio. Il glucosio è necessario per apportare energia a tutte le cellule del corpo, fibre muscolari comprese, ed è particolarmente importante per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso centrale per i quali, in condizioni dietetiche normali, rappresenta l’unico substrato energetico. Essi, infatti, poiché non producono e non depositano glucosio, devono fare affidamento su quello che c’è nel sangue. Cervello e sistema nervoso centrale, in una persona moderatamente attiva di 70 kg di peso, hanno bisogno in media di circa 120 grammi di glucosio al giorno. Se l’apporto di carboidrati è inferiore, questi tessuti iniziano a utilizzare i chetoni come fonte energetica fino ricavare da essi circa il 75% dell’energia necessaria. La chetosi non è uno stato fisiologico normale e salutare, come molti sedicenti nutrizionisti vogliono farci credere. In realtà è una risposta metabolica di emergenza che il nostro corpo attiva per sopravvivere in caso di carenza di glucosio e che cessa non appena il glucosio, che resta comunque il nostro carburante privilegiato, torna disponibile nelle quantità minime richieste. La richiesta di glucosio del cervello, quando si entra in uno stato dì chetosi, viene ridotta a circa 40 grammi al giorno, che saranno forniti per il 50% dalla conversione del glicerolo per gluconeogenesi e per il 50% dal catabolismo di 1,75 grammi di proteine per ogni grammo di glucosio necessario.

Non è tutto. Nel nostro corpo sono presenti anche cellule che, non essendo dotate di mitocondri, o essendone dotate in quantità molto ridotta, sono completamente glucosio-dipendenti, ossia non possono vivere senza apporto costante di glucosio. I tessuti senza mitocondri sono: i globuli rossi, la cornea, il cristallino e la retina. I tessuti con pochi mitocondri sono: la midollare del rene, i testicoli e i globuli bianchi. Questi tessuti non possono fare a meno della presenza costante di glucosio perché la loro attività metabolica è basata solo sul metabolismo anaerobico e non su quello aerobico ossidativo (attività mitocondriale) e pertanto non possono utilizzare né lipidi, né corpi chetonici. Tali tessuti possono arrivare a utilizzare dagli 80 ai 100 grammi di glucosio al giorno. Infine ci sono i muscoli. Normalmente il muscolo scheletrico, in condizioni di riposo o di sforzi poco intensi, è un tessuto che sfrutta il metabolismo aerobico ossidativo ed ha un consumo di glucosio/glicogeno molto basso o assente. Se sottoposto a uno sforzo fisico di una certa intensità, dove è richiesta l’attivazione delle fibre muscolari rapide o di tipo 2 che non possono utilizzare corpi chetonici e acidi grassi liberi per la loro attività, il muscolo diventa dipendente dal glucosio per la sua attività metabolica, facendo in gran parte affidamento sul metabolismo anaerobico. I muscoli di una persona moderatamente attiva consuma circa 30/40 grammi di glucosio il giorno. In condizioni basali pertanto il fabbisogno glucidico di una persona di 70 kg di peso corporeo per non entrare in chetosi si aggira intorno ai 180 g al giorno e può arrivare a 210-220 g al giorno per chi fa mestieri pesanti (3-3,2g/Kg di peso corporeo). Da questi conteggi ovviamente sono esclusi consumi di glucosio provocati dall’allenamento.

Riduzione del metabolismo e massa muscolare

Una dieta povera di carboidrati o troppo aggressiva produce effetti orribili sul corpo, sul comportamento e sulla salute. Il metabolismo si riduce considerevolmente e si perde anche muscolo. Occorre cominciare una dieta con un livello di grasso corporeo abbastanza basso e con un periodo di tempo davanti più che sufficiente per non dover dimagrire in modo estremo. Tutto questo discorso serve semplicemente per chiarire un concetto fondamentale: qualunque strategia alimentare tu decida di seguire, se pesi 70 kg, non potrai impedire al tuo organismo di consumare, nei giorni di riposo, da 180 a 220 grammi di glucosio il giorno, ossia da 2,6 a 3,2 grammi per kg di peso corporeo. Ovviamente tale quantità sarà più alta nei giorni di allenamento e dipenderà anche dal tipo di allenamento effettuato: intensità, volume, durata, fibre muscolari utilizzate, etc. Se non sarai tu a fornirgli queste quantità minime, il tuo corpo se le andrà a prendere da solo, in parte dai grassi e dai chetoni, ma in parte dalle tue proteine muscolari. Solo per produrre i 20 grammi di glucosio al giorno necessari al cervello, il tuo corpo catabolizza 35 grammi di proteine, che corrispondono a circa 140 grammi di tessuto muscolare, dal momento che il muscolo contiene il 75% di acqua.

  • Tecnico f.i.d.a.l. – Preparatore Atletico

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