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LE OPINIONI

Body building, migliora i tuoi punti deboli

Soluzione per i muscoli del vostro corpo che sono rimasti indietro nonostante li bombardate di esercizi

Se il vostro fine è mettere massa o migliorare le qualità in un altro sport, dovete dare un peso ancora più maniacale al come eseguire gli esercizi. Sono tutt’ora convinto che certe attenzioni tecniche sui fondamentali siano paradossalmente più interessanti per chi usa i pesi per un secondo fine (preparazione atletica o bodybuilding) rispetto a quanto possa esserlo per il powerlifter puro. Di solito la causa per cui un muscolo è carente è dovuta all’incapacità di reclutarlo a dovere durante gli esercizi che lo riguardano, allenandosi si finisce per far gravare la tensione su muscoli sinergici.

Esempio Esecuzione tecnica

Immaginate un atleta che, quando fa le alzate laterali, recluta soprattutto il trapezio a fronte di una scarsa attivazione del deltoide laterale. Si ritrova così con un trapezio ipersviluppato e delle spalle inesistenti: risultato poco “aesthetic”. Allora ha la brillante idea di fare la specializzazione per delle spalle carenti e si ammazza di alzate laterali ogni giorno. Risultato: poiché fa sobbarcare il lavoro al trapezio, finisce per aumentare la sproporzione trapezio-spalle.

Una solida base di massa e forza

Gli atleti del body building sono cosciente che gli esercizi fondamentali sono necessari per costruire una solida base di massa e forza. Tuttavia, se ci si concentra unicamente su questi movimenti, ci si può ritrovare con un fisico sproporzionato che è ben lungi dalla “perfezione”. Non fraintendetemi, ma per costruire un fisico bello e armonioso ci vuol ben altro che gli esercizi fondamentali.

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Ed è qui che entra in gioco questa mezza dozzina di esercizi che focalizzano su sei dei più comuni punti deboli che si possono scoprire guardandosi allo specchio. Dovete essere spietatamente obiettivi nel valutare i vostri gruppi muscolari. Se vi allenate per rendere più bello possibile il vostro corpo, saprete di avere dei punti deboli che necessitano di attenzione. Questo è ciò che vi distingue dal frequentatore di palestra medio. Questi esercizi vi aiuteranno a migliorare quelle parti corporee e a costruire un fisico strabiliante.

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Pettorali alti carenti – Piegamenti sulle braccia declinati con panca

La parte alta del petto è una delle area corpo più difficili da costruire, e se è poco sviluppata fa apparire piccolo tutto il petto. Non sempre le distensioni su panca inclinata sono efficaci per migliorare quest’area. Questo esercizio risolutivo è una versione unica del piegamento sulle braccia con piedi elevati eseguito afferrando entrambi i lati di una panca. La posizione declinata del corpo sposta l’enfasi sulla parte alta dei pettorali, e il posizionamento sopra l’estremità della panca permette di mantenere quella posizione declinata del corpo fino a che il petto tocca la panca. Questo è importante perché quando i piegamenti sulle braccia con piedi elevati sono eseguiti sul pavimento, è impossibile mantenere così a lungo quella posizione declinata del corpo perché la faccia tocca il pavimento prima del petto. Occorre portare il corpo più in orizzontale, cosa che sposta l’enfasi dalla parte alta del petto a quella centrale. Con questo esercizio, poiché le mani afferrano i lati della panca, dovete spingere verso l’interno invece che verso l’alto per muovere il corpo. Esercitare questa spinta verso l’interno si avvicina maggiormente all’azione dei pettorali e sottopone a una fortissima tensione la parte alta del petto, provocando direttamente in quelle fibre una contrazione simile a quella indotta dalle croci ai cavi nella parte centrale del petto.

Esecuzione tecnica – Per eseguire questo esercizio, occorrono una panca piana e un power rack o una Smith machine o qualcos’altro che sia alto circa 150-180 cm su cui sia possibile poggiare i piedi. Posizionate la panca un po’ in avanti rispetto al bilanciere su cui appoggiate i piedi e perpendicolare ad esso. E’ probabile che, la prima volta che eseguiate questo eserciziodobbiate aggiustare un po’ la posizione della panca. Agganciate i piedi sul bilanciere e poi afferrate i lati della panca appoggiando sulla superficie solo il polpastrello dei pollici. Ciò impedisce alle mani di scivolar via e alla forza della presa di essere un fattore limi-tante del movimento. Questo esercizio deve essere eseguito per 3 – 4 serie di più ripetizioni possibile. Non sorprendetevi se la prima volta che provate questo movimento non riuscite a eseguire molte ripetizioni. Quando è eseguito correttamente, è estremamente difficile anche per chi è forte nei piegamenti sulle braccia tradizionali.

Capo mediale dei deltoidi – Sollevamenti laterali con asciugamano e disco

Se vuoi che il tuo fisico abbia il massimo impatto visivo, devi sviluppare la larghezza delle spalle. Un capo mediale massiccio rende più imponente il corpo più di quasi ogni altra area del corpo. Spesso si allenano le spalle ponendo una grande enfasi sulle distensioni. Se dovete aggiungere massa a tutti i capi dei deltoidi, non c’è niente di sbagliato nell’eseguire distensioni con carichi pesanti. Tuttavia, se vi basate troppo sulle disten-sioni per lo sviluppo delle spalle, tenderete a costruire più massa nel capo anteriore che è quello attivato maggiormente durante questi movimenti. Usare carichi troppo pesanti peggiora le cose perché per eseguire i movimenti, sono reclutati i tricipiti e il trapezio invece dei deltoidi. Ecco perché eseguire esercizi d’isolamento come i sollevamenti laterali è estremamente importante per costruire un fisico armonioso. Se i sollevamenti laterali tradizionali e le distensioni non funzionano, dovete provare i sollevamenti laterali con asciugamano e disco. Questo esercizio sottopone il capo mediale a due tipi di tensione, verticale e laterale, cosa che raddoppia l’efficacia del movimento.

Esecuzione – Passate un asciugamano nel foro centrale di un disco (all’inizio usatene uno da 10 kg) e posizionate il disco al centro dell’asciugamano. Afferrate le estremità dell’asciugamano. Adesso eseguite un sollevamento laterale. Mentre sollevate le estremità dell’asciugamano e dunque anche il disco, sviluppate tensione verticale, e mentre raddrizzate orizzontalmente l’asciugamento cercando di tenderlo completamente, sviluppate tensione laterale. Questa doppia tensione è posta direttamente sui capi mediali che risponderanno diventando più grossi. Eseguite questo esercizio per 2-3 serie di 10-12 ripetizioni. Questo non è un esercizio per la “potenza”, dunque le ripetizioni non devono essere eseguite velocemente. Il movimento deve essere eseguito mirando a sviluppare tensione nei capi mediali.

Pancia prominente – Sit up addominale con Pallof press

Questo non è un problema solo per i bodybuilder pesi massimi. Spesso è una delle conseguenze dello stile di vita moderno: stiamo seduti per molte ore al giorno e così gli addominali restano rilassati per lunghi periodi di tempo. Per contenere la pancia è necessario eseguire un esercizio che attacchi i muscoli profondi dell’addome — gli obliqui e il trasverso dell’addome (TVA) — affinché formino un “corsetto” interno. E ciò non significa eseguire crunch con torsione che possono provocare problemi alla schiena. Questo esercizio combina due movimenti e due tipi di resistenza così da costringere gli obliqui e il TVA a contrarsi e sostenere la pancia invece di rilassarsi e lasciare che sporga.

Esecuzione – L’esercizio principale si chiama, sit up addominale, ed è eseguito usando un Ab Mat o un asciugamano arrotolato posizionato sotto la bassa schiena, cosa che cambia il punto di appoggio dell’esercizio che così diventa un movimento di flessione spinale invece che di flessione delle anche. L’esercizio secondario è un Pallof presa, che è una semplice distensione eseguita con un solo cavo situato lateralmente al corpo. Questo esercizio è normalmente eseguito stando in piedi o in ginocchio, invece voi lo farete simultaneamente al sit up addominale. Mentre eseguite il sit up, allontanate semplicemente la maniglia dal corpo. Ciò fa sì che, oltre a dover stabilizzare la parte superiore del corpo durante il sit up, i muscoli profondi dell’addome si contraggano all’istante per contra-stare la rotazione del busto. Eseguite questo esercizio per 2-3 serie di 6-8 ripetizioni alla fine dell’allenamento. Vi consiglio di eseguirlo quando avete fatto ogni altra cosa che richieda stabilità e forza dell’addome.

  • Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico

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