Per dimagrire meglio l’alta o bassa intensità

Camminare, nuotare o pedalare sono la scelta migliore per smaltire il grasso in eccesso. Fare sempre 15-20 minuti di warm up, mobilità articolare e stretching, e 20-30 minuti di allenamento più stretching alla fine. La soglia bruciagrassi da mantenere la calcoli così: sottrai la tua età al numero 220 per ottenere la tua frequenza cardiaca massima teorica. Ora calcola il valore che corrisponde al 50-65% del numero risultante.

Questo è il ritmo cardiaco che ti consente di bruciare il maggior numero di grassi. Allenarsi di buon ora al mattino,  quando le scorte di glicogeno sono ridotte al lumicino e dopo aver preso un buon caffé con dolcificante, è considerato il miglior metodo per utilizzare i grassi. Varie ricerche hanno dimostrato che il consumo di energia è praticamente identico con i tre tipi di lavoro, ha anche evidenziato che nuotando, si ha un maggior consumo di carboidrati ed un minor consumo di grassi. Un uomo di media altezza e peso in un’ora di camminata utilizza come fonte di energia circa 470 calorie. Di cui 53 dai carboidrati e 29 dai grassi. Nuotando invece: 470 calorie di cui 70 dai carboidrati e 22 dai grassi. Molti che fanno il nuoto per perdere qualche chilo, capiranno perché dopo tante vasche il numero dei chili persi e il giro vita, si riduce molto meno di chi fa delle piacevoli passeggiate. Bisogna considerare che nuotando, non tutti sono in grado di coprire vasche su vasche per un’ora di seguito, mentre tutti sono in grado di camminare per lo stesso tempo.  Calcolando il precedente dispendio energetico per il nuoto, abbiamo tenuto presente che molti, non essendo ancora in forma, coprendo le vasche avranno anche bisogno di tanto in tanto di una sosta per riprendere fiato. Cosa che non capita a chi non si ferma durante l’allenamento, ottenendo quindi un dispendio energetico superiore.

Camminare o correre 

Una delle domande più gettonate dai clienti in tutte le palestre è se camminare sia meglio che correre. Analizziamo se per dimagrire è meglio camminare o correre. Siamo tutti vittime di un vero e proprio bombardamento da parte dei media, riviste e Tv, che, non si sa in base a quali fonti, sconsigliano di camminare, perché secondo loro per dimagrire è del tutto inutile e che solo la corsa può bruciare energie e grassi superflui.

Per quanto tempo può correre chi non è in forma?

I principali motivi per cui molti non vogliono correre, sono: A) non si allenano da anni. B) Sono in soprappeso. C) Si temono i classici problemi indotti dalla corsa. D) Semplicemente perché non vogliono correre. Per tutte queste persone c’è sempre un training più soft come camminare. Purtroppo la corsa, come hanno imparato, a proprie spese molti maratoneti, anche qualcuno presente sulla nostra isola, ha un impatto negativo sulle giunture e sulla colonna vertebrale e comporta un certo rischio per il cuore di una persona in soprappeso o che non sia ben allenato. E poi una semplice domanda: per quanto tempo può davvero correre chi non è in forma?

Camminando, effettuare ogni 20 secondi 45 – 50 passi

Non ci stancheremo mai di ricordare, che quando si cammina si metabolizzano i grassi o i carboidrati a seconda l’intensità, e naturalmente se ne metabolizzerà tanta di più, quanto più velocemente si cammina senza sforare la soglia bruciagrassi. Forse, molti che cercano di rimettersi in forma camminando, non hanno mai provato a camminare di buon passo, ma senza mettersi a correre? Per esempio, provate a camminare facendo ogni 20 secondi 45 o 50 passi e fatelo per 50 – 60 minuti. Camminando velocemente molti si credono goffi, privi di coordinazione, con le braccia che si agitano dappertutto, le anche che non trovano il giusto ritmo e le gambe che sporgono come a un tentativo di iniziare a correre. Parlare di stile sarebbe un’utopia, ma è proprio questo stile scomposto e poco efficace a garantire un maggior dispendio energetico che farà bruciare una grande quantità di energia. Comparando poi la corsa e una semplice camminata, tirando le somme del dispendio energetico, ci accorgiamo che correre o camminare per 8 km comporta quasi lo stesso dispendio di energia. Camminare velocemente diminuisce la nostra efficacia e, di conseguenza, fa consumare una maggiore quantità di energia. Al contrario, correre o fare jogging velocemente diminuisce la quantità di energia consumata, perché la nostra efficacia, come quella di un’automobile, è maggiore. Ovviamente, effettuando uno sprint la situazione cambia e la quantità di energia bruciata sarà di nuovo più alta.

Molta disinformazione è da imputare ai media

Sfatare un luogo comune è sempre una cosa difficile. Molto è da imputare ai media che non sempre danno informazioni corrette. Infatti, vi sono ancor oggi molte persone, anche qualche addetto ai lavori, che è convinto che se si corra molto velocemente si consuma moltissima energia bruciando una grande quantità di grassi, mentre sono gli zuccheri che sostengono l’alta intensità d’allenamento. E poi, è proprio difficile che una persona poco allenata, o in soprappeso, possa correre molto velocemente e a lungo. Quante persone, poco allenate, sono in grado, secondo voi, di correre o camminare per lo stesso numero di ore di chi è allenato? Infatti, per quest’ultimo correre è sicuramente più vantaggioso ed economico che camminare. Non è invece così per quelli che non sono allenati, figuriamoci se anche in soprappeso. Ricorriamo dunque alla passeggiata che è il miglior metodo per bruciare i grassi superflui. Per chi viene da anni d’inattività e vuole recuperare la forma perduta, o per chi vuole migliorare la propria forma fisica, non esiste un altro esercizio che dà tanto in termini di risultati come il camminare. Non perda tempo in vane ricerche, chi necessita di un esercizio che consumi davvero moltissimi grassi, nulla è paragonabile ad una bella passeggiata, che si può effettuare anche quotidianamente, a prescindere del livello di forma fisico. 

Solo un paio di scarpe, niente palestra o piscina, niente di costoso o particolare

E non è finita qui! Infatti, i vantaggi del camminare rispetto al correre sono ben altri. Per chi è poco allenato, correre spesso è molto doloroso e poi, non si riesce a correre per molto tempo. Tutti sono in grado di camminare per rimettersi in forma, non si deve andare in palestra, o in piscina, né si ha bisogno di un’attrezzatura particolare e costosa. Almeno per i primi tempi, è molto più semplice sentirsi motivati a camminare piuttosto che a correre. Rispettare un programma di esercizi basato sul camminare, è molto più facile che rispettare un programma basato sulla corsa, io consiglierei anche un circuito con gli attrezzi 2-3 volte a settimana e yoga ogni giorno. Ricordo che camminare è molto più efficace e molto meno pericoloso per le persone non troppo in forma. Chi corre va incontro oltre ai rischi muscolo-tendinei, anche a quelli legati alle condizioni del cuore o alla pressione alta.

Andare in bicicletta

Dopo la camminata, la bicicletta, anche quella stazionaria o spin, purché effettuata senza velleità agonistiche e quindi senza esagerare con l’intensità dello sforzo, è quella che ci sentiamo di consigliare a chi non è ancora in forma. Un modo efficace per bruciare energia, soprattutto energia derivata dai grassi. Un giro di uno – due ore in bicicletta, contribuisce a smaltire quasi completamente eventuali cibi in eccesso introdotti la sera prima. Anche se i risultati variano da persona a persona e vanno adattate al singolo caso, queste informazioni ci fanno capire con una buona approssimazione cosa è possibile ottenere, in termini di dispendio energetico, pedalando per qualche ora in bicicletta. Non c’è nulla di più gratificante che bruciare molte calorie pedalando con una buona andatura, svagandosi per qualche ora e allontanandosi dal tran tran quotidiano, godendo dei meravigliosi panorami della nostra isola, sempre nuovi ed affascinanti, eliminando le tossine in eccesso e rigenerandosi dallo stress che la vita impone come dazio a molti di noi.