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Calcio, alto rendimento e smagliante forma fisica

Ogni sport in cui è presente il contatto diretto con gli avversari come calcio, basket, baseball, ecc richiede all’atleta la massima prestanza fisica proprio per gestire meglio questi contrasti. Anzitutto è doveroso sottolineare come un buon trofismo muscolare generalizzato a tutto il corpo sia fondamentale per sostenere i contrasti con gli avversari. Il calcio è uno sport di situazione a impegno energetico misto, ciò implica l’impiego di numerose componenti fisiche. E’ sport di situazione che richiede al praticante un elevato grado di reattività e coordinazione; solamente se perfezionate al massimo queste capacità è possibile rispondere in modo rapido all’evolversi della situazione sul campo, che può mutare drasticamente e repentinamente nell’arco di frazioni di secondi. Per questa ragione la capacità del calciatore di rispondere reattivamente risulta determinante nell’esito di una partita. Spostamenti frontali, laterali e rotazioni, sono movimenti necessari al calciatore, di conseguenza devono essere allenati concretamente per migliorare sul campo, una adeguata preparazione fisica deve utilizzare esercizi in grado di muovere il giocatore in tutte le direzioni, migliorandone la reattività e la coordinazione.

FORZA ESPLOSICA, VELOCITÀ E AGILITÀ. La necessità di interagire direttamente con gli avversari, entrando sovente in contatto con gli stessi, implica il bisogno di avere un elevato grado di forza esplosiva e di potenza, indispensabili per rispondere all’azione dell’avversario. Bisogna inoltre aggiungere che la forza esplosiva è la capacità fisica di base indispensabile in ogni sport di situazione, in quanto da essa dipendono anche reattività, potenza e velocità. La forza esplosiva è necessaria per eseguire i cambi di direzione, evitare avversari e svolgere movimenti reattivi agevolmente. La forza esplosiva si migliora con esercizi balistici in grado di impegnare il corpo nell’espressione di forti contrazioni con estrema rapidità, grazie al coinvolgimento sinergico di un elevato numero di gruppi muscolari.

Questa capacità atletica, se ben allenata, migliora la possibilità del corpo di esprimere movimenti rapidi, improvvisi e reattivi, consentendo veloci cambi di direzione e garantendo la capacità di rispondere attivamente alle difficoltà del campo. Ovviamente un calciatore deve essere anche veloce e agile per superare gli avversari e raggiungere la palla prima degli stessi. Allenare velocità ed agilità è possibile solo con esercizi basati sull’esecuzione di scatti in differenti situazioni, quindi particolari esercizi troppo volte scartati dalle schede di allenamento proposte nei centri fitness tradizionali. Essendo il calcio, uno sport a impegno energetico misto è doveroso inserire elementi di lavoro cardiovascolare per allenare anche la componente aerobica della prestazione.

QUALITÀ ATLETICHE DEL CALCIATORE. Non è poi tanto difficile verificare se un calciatore non possiede un’accelerazione bruciante, velocità breve (mt 10-30, media; mt 30-60, prolungata; 80-150 e oltre), se non si eleva da terra almeno 80-90 cm; se non salta da fermo almeno 280-300 cm, o se ha altre specifiche carenze muscolari. Il preparatore (poco esperto in pesistica), per non rischiare eventuali infortuni, evita gli esercizi base come: strappo, slancio, girate, tirate, ecc e cioè gli esercizi che sono serviti a costruire tanti campioni. Infortuni che vengono solo se non si sa applicare la giusta tecnica di esecuzione. Il più delle volte, si vedono i nostri strapagatissimi, impegnati alle più fantasiose macchine, le stesse utilizzate dalle signore nel “Fitness”.

CORRERE È CORRERE, BEN ALTRA COSA È IL CALCIO. La potenza è potenza: sarà il massimale o una percentuale di esso che farà capire se un atleta è forte abbastanza o ha bisogno di migliorarsi. Ad esempio: per l’elevazione nel colpo di testa, o per una bruciante accelerazione. Come raggiungere lo scopo, qualunque preparatore (che mastica di pesistica) sa come farlo. E senza ricorrere alla chimica, come si è invece fatto per anni e, spesso, si fa tutt’ora, perdendo l’occasione di migliorare le tecniche di allenamento naturale. Tanto basta la “tal sostanza” a farti andare a tutta birra.

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Per controllare se il nostro atleta dispone di più o meno fibre bianche, e quindi è più veloce e scattante rispetto a chi possiede più fibre rosse, oltre alla biopsia muscolare, segnaliamo che basterà sottoporre l’atleta al più elementare dei test: tipo, verificare quante volte riesce a sollevare l’80% del proprio massimale in un determinato esercizio di potenza. Se riuscirà a concludere 8 – 10 ripetizioni o più, allora è un atleta a prevalente resistenza aerobica, e quindi dotato geneticamente (ed è qui che volevamo arrivare) di più fibre rosse.

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Se, invece, si ferma – diciamo – dopo 3-5 ripetizioni avendo lo stesso massimale (facciamo 130 kg nello squat totale, oppure 100 nella distensione su panca orizzontale) dell’altro atleta che ne aveva effettuate 10 o più, si rivelerà atleta a prevalenza di fibre bianche, quelle della velocità e della potenza. E’ evidente che questi atleti non possono assolutamente effettuare lo stesso tipo di allenamento.

QUANDO FARE LO STRETCHING. Che cosa fanno, invece, i nostri bravi – si fa per dire – preparatori atletici? Ve lo diciamo subito: allenamento uguale per tutti. Addirittura si vede lo stretching effettuato a comando, quando questo è un gesto specificamente individuale: ognuno raggiunge il suo grado di flessibilità, e lo supera, in un suo determinato tempo, mai nello stesso. E’ effettuato medio veloce all’inizio seduta come riscaldamento, dopo per allungare la muscolatura e eliminare eventuale tessuto cicatriziale. Ricordo che la muscolatura istintivamente si rilassa nel momento in cui espiriamo e si contrae nel momento in cui inspiriamo o tratteniamo il respiro.

UN’ANALISI METICOLOSA. Calcoliamo mediamente 10.500 metri di percorrenza per ogni calciatore durante la partita. Di questi metri, solo il 5% è rappresentato da scatti, mediamente di 10-30 mt. Da ciò risulta che il calcio proprio non può essere considerato come un’attività a elevato contributo aerobico. Perché si continua ad allenarli per la maratona, se non è questo che serve ai giocatori? Sono tre i motivi per cui non si può parlare di sport a prevalente carattere aerobico: la ben poca distanza percorsa da ogni calciatore, al massimo 10-12 km a partita. Il consumo di ossigeno in media troppo elevato (80% del VO2 Max) e la notevole alternanza dei contributi dei metabolismi che fa leva sugli anaerobici. In definitiva, il lavoro propriamente aerobico si riduce a circa 3 km di marcia e a 6 km di corsa lenta. Impegno questo, generalmente sostenibile anche da un soggetto di pari età ma scarsamente allenato.

Riferendosi poi alla resistenza, non si parlerà di quella generale organica, tipicamente aerobica, ma di resistenza all’accelerazione e ripetute di resistenza alla velocità. La natura della corsa a scatti brevi spiega come mai il metabolismo anaerobico alattacido ricopra una notevole fetta di lavoro, almeno dovrebbe ricoprirla. Vanno poi aggiunti altri gesti tipici del calcio, brevi ma molto intensi, quali: dribbling, contrasti, calci da fermo, colpi di testa, ecc, che aumentano l’intervento di tale metabolismo. E’ chiaro che quando il calciatore è costretto ad eseguire tali movimenti in modo molto ravvicinato, è anche necessario l’intervento del meccanismo anaerobico lattacido.

Il gioco del calcio comporta quindi un rapido consumo delle scorte energetiche muscolari nel corso dei 90 minuti. Cosa che si verifica in 90 minuti di intenso lavoro di resistenza o in 9-10 minuti di esercizio intermittente massimale. E’ evidente che a limitare la prestazione del calciatore, anche di quello ben preparato, è la carenza di glicogeno muscolare, specialmente quando si gioca per più di una partita a settimana. Bisogna oltretutto ricordare che la deplezione delle scorte non è dovuta al solo lavoro muscolare, ma anche alle intense attività di coordinazione neuromuscolare e di concentrazione sulla situazione del gioco. Entrambi, infatti, richiedono energia dagli zuccheri.

Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale F.I.P.C.F. – C.O.N.I. – allenatore – preparatore atletico

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