Calcio, valutazione del carico allenante

Nel calcio, spesso non è allenata o si trascura l’utilizzo di mezzi speciali per allenare in maniera specifica la forza orizzontale. Probabilmente perché, molti preparatori, non li conoscono, ma, poiché fondamentalmente il calciatore si sposta orizzontalmente per il campo, a mio parere, fornirebbe un maggior effetto allenante nei confronti dell’accelerazione. Il materiale sull’argomento è reperibile in letture specialistiche o iscrivendosi ai relativi corsi specializzati. I mezzi che attualmente possiamo annoverare tra quelli più utili sono:

• Sprint assistito: si tratta tramite un TRX di “facilitare” l’esecuzione dello sprint. Per l’accelerazione, sembra più efficace dello sprint con resistenza.
• Utilizzo del torsion pulley a coppie: si tratta di uno sprint con resistenza (fornita dal compagno all’estremo del TRX); è più efficace per la fase lanciata oltre 12-13m.
• Utilizzo di macchina isoinerziale: un corretto utilizzo della macchina isoinerziale con filo di lunghezza adeguata e carrucole, permette di eseguire azioni muscolari particolarmente intense ed allenanti (superiori a quelle ottenibili con i metodi sopra. La grossa differenza rispetto ai lavori con i sovraccarichi in genere, risiede nel fatto che la forza prodotta con le macchine isoinerziali non è costante, ma varia esattamente come succede nella realtà.
• Esercitazioni di spinte, lotta e trazioni a carico libero.

L’aspetto che a mio parere è il più interessante per un preparatore è l’allenamento della forza orizzontale. Col solito allenamento con i pesi (stacco, squat, affondi, jump squat, ecc) si sfrutta il carico in condizioni di gravità, cioè sollevare dei pesi verticalmente.

Una squadra con il collettivo unito

Negli sport di squadra come basket o calcio, impostare il gioco e l’allenamento secondo le caratteristiche dei giocatori e secondo quelle che sono i loro bisogni; unica cosa che permette di ottenere il 101% da ogni suo effettivo. Chiaramente è una cosa che non sempre riesce a tutti gli allenatori. Rafforzare il gruppo, rendendolo unito, crea un ambiente congeniale probabilmente a tutte le caratteristiche dello staff e giocatori.

Accurata programmazione e valutazione del carico allenante

Nelle “settimane standard” delle squadre di calcio, normalmente si tende a tenere il carico medio-alto per la parte centrale della settimana, da martedì a venerdì, modulando il tipo di stimolo: “Aerobico, forza, lavori specifici e rapidità”. Con gli attuali moduli di gioco sarebbe preferibile optare per una programmazione settimanale che prevede 2 picchi intensi di carico (a inizio e dopo la metà) e un giorno di riposo il mercoledì. Lo scopo del tecnico è avere una difesa organizzata e giocatori tatticamente versatili ed intelligenti, di conseguenza poco prevedibili in avanti e dovrebbe essere il pensiero tattico principale. Infatti, tale approccio, rende ancor più difficile il lavoro degli analisti delle squadre avversarie, che  rappresenta la fonte di informazione più importante del modo di giocare della squadra avversaria. I carichi dovrebbero avere un elevato livello di specificità, cioè molto lavoro con palla, per permettere di sfruttare al meglio il poco tempo a disposizione. Ciò permette comunque ai giocatori di rimanere molto motivati, si sa, che ai calciatori piace poco correre senza palla, mantenendo così intensità superiori alla norma durante le esercitazioni specifiche. In pratica, un lavoro ma molto specifico e ad alta intensità.  

Allenamento della forza orizzontale

L’efficienza delle ripartenze sono anche frutto di uno specifico allenamento atletico basato sulla velocità. Facciamo notare come le azioni da gol sono spesso accompagnate da situazioni alta intensità di corsa; è logico immaginare che durante le ripartenze, siano presenti non solo elevati livelli di accelerazione, ma anche di velocità. Un altro aspetto interessante ma spesso trascurato da molti è l’attenzione da dedicare al potenziamento dei muscoli della catena posteriore. Tradizionalmente si è portati ad ipotizzare che il lavoro con i pesi nelle squadre di calcio sia improntato prevalentemente allo sviluppo dell’esplosività, tramite il potenziamento delle catene che permettono l’estensione delle articolazioni caviglia-ginocchio-anca come lo squat. Ma bisogna anche  concentrare l’attenzione sulla catena posteriore della coscia, Fondamentalmente l’esercizio da effettuare è il Nordic Hamstring, per il rinforzo di muscoli necessari per correre a velocità elevata (posteriori della coscia). In un test, quattro settimane di allenamento basate sull’applicazione del “Nordic hamstrings” miglioravano significativamente il picco di forza di oltre il 21% in tutte le condizioni verificate. I risultati indicano che i muscoli ischiotibiali di entrambi gli arti erano attivati allo stesso modo e che la ripetizione sistematica dell’esercizio determinava un incremento del picco di forza in eccentrico. Quest’adattamento dovrebbe contribuire ad aumentare la capacità di assorbire gli stress cui sono sottoposti i flessori del ginocchio quando sono repentinamente allungati, attenuando di conseguenza il rischio d’infortuni.

Ridurre il rischio d’infortunio dei calciatori

Uno studio pubblicato su Sport Journal Medicine Journal, ha dimostrato il fatto che i programmi di prevenzione degli infortuni che includono l’esercizio di Nordic curl riducono il rischio d’infortunio degli hamstring dei giocatori. Le squadre di calcio che hanno usato questo esercizio hanno ridotto i tassi d’infortunio fino al 51% rispetto alle squadre che non l’hanno utilizzato. Questo esercizio è utile nella prevenzione degli infortuni, ma deve essere abbinato a esercitazioni di core stability e di allenamento funzionale, che servono (i primi) per bilanciare in maniera adeguata la muscolatura del tronco e (i secondi) per trasformare biomeccanicamente il lavoro di potenziamento in efficacia dei movimenti. Non solo, il Nordic Hamstring deve essere effettuato con estrema consapevolezza nel ripartire in maniera adeguata il peso (durante la discesa) su entrambe le gambe. Infatti è ampiamente risaputo che, soprattutto tra i dilettanti, la gamba dominante nella parte posteriore della coscia è più forte del controlaterale, di conseguenza, la ripartizione del carico deve essere fatta con estrema attenzione per non acuire ancora di più le differenze.

Adattare le strategie di gioco alle caratteristica della squadra

Quello che emerge è che in un gruppo unito e fortemente motivato, adattare la programmazione dell’allenamento e le strategie di gioco alle caratteristiche della squadra può veramente produrre ottimi risultati. Nei dettagli. A livello professionistico, la cura degli aspetti difensivi deve essere maniacale! A livello dilettantistico invece (quando il tempo per allenarsi è poco) a mio parere, si perde ancora troppo tempo nell’affrontare schemi offensivi mnemonici che non fanno altro che ridurre la densità dell’allenamento. Se il lavoro atletico specifico è fatto con la massima motivazione e consapevolezza, si può ridurre il lavoro a secco (poco amato dai giocatori) a vantaggio di quello con la palla. Stesse considerazioni a mio parere possono essere fatti per i dilettanti, ma a patto che:

1. I giocatori siano consapevoli della giusta intensità da tenere nei lavori con palla e fortemente motivati.
2. Si affronti un lavoro di prevenzione particolarmente accurato (perché il rischio di infortuni, con il lavoro specifico, aumenta) con l’allenamento funzionale.
3. Si riesca il più possibile a percepire eventuali cali prestativi dovuti a deficit di condizione e si rispetti il concetto di Condizione di necessarietà nella preparazione atletica del calciatore.

Queste strategie richiedono tempi e mezzi (soprattutto l’isoinerziale) che non tutte le società dilettantistiche possono permettersi, le “spinte, lotta e trazioni” sono mezzi allenanti molto più fruibili a tutti, ma richiedono un’adeguata conoscenza nella somministrazione e propedeutica degli esercizi.