LE OPINIONI

Camminando migliori la postura e riduci i carichi al ginocchio

La corsa è una serie di balzi, mentre nella camminata si fanno dei passi senza staccarsi mai da terra.

Per mantenerci in forma dovremmo fare diecimila passi il giorno che corrispondono circa a 7 km e possono essere misurati col contapassi. Diecimila passi sono stati utilizzati perché alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato l’utilità nel ridurre il rischio di alcune patologie cardiovascolari, di patologie metaboliche come il diabete e di molte altre patologie.

Quale velocità e quale soglia mantenere allenandosi

Per un quarant’enne, all’inizio vanno bene 45 passi ogni 20 secondi (quindi 135 passi al minuto), all’80% della propria soglia. Il calcolo più semplice è 220 – età x 80% = 144 BPM (battiti per minuto). In seguito, mantenendo sempre la soglia del 80% portare i passi a 50 e poi a 55 ogni 20 secondi.

La Frequenza Cardiaca è un indicatore preciso dell’intensità dell’attività fisica. E’ bene ricordare che diverse intensità d’attività fisica producono risultati diversi dal punto di vista cardiovascolare. Purtroppo è un aspetto che molti podisti non riescono a capire e interpretare nel migliore dei modi. Questo significa allenarsi a volte con stimoli troppo intensi, o poco intensi, e quindi tutto ciò porta a una perdita di tempo e un ritardo del miglioramento della condizione fisica in generale. Il problema più rilevante per molti podisti è di non sapere come monitorare la propria frequenza cardiaca, quale sia la FC di riferimento in base alla propria condizione fisica. Tutto ciò è scaturito anche dalle indicazioni generali che vengono date su ogni prodotto cardio. In pratica molti cardiofrequenzimetri calcolano la FC di riferimento, in base alla formula teorica della FC massima. Un esempio. Sottrarre al numero fisso l’età espressa in anni – 220 per uomini e 226 per le donne, età 33 anni, Fcmax 193bpm Uomini, FCmax 187bpm Donne. Questa formula però è forviante e non attendibile, in quanto due podisti della stessa età, ma con una condizione fisica differente, avranno la stessa FC di riferimento e allenante, il che porterebbe a chi è più allenato ad allenarsi con uno stimolo poco efficace. L’ideale sarebbe prendere come riferimento la FC di riferimento in base ai risultati ottenuti con Test di Valutazione Funzionale, ove si valuta la Soglia Anaerobica (FC e Velocità di riferimento).

Controindicazioni a camminare

Fa veramente bene? In che modo dovremmo camminare? In realtà le controindicazioni a camminare sono veramente molto poche. Nel senso che sono solamente condizioni particolari, tipo soggetti che hanno una grave artrosi del ginocchio o dell’anca, o soggetti diabeticicon problemi di piedi. Per i grandi obesi è consigliata l’attività in acqua, oppure la cyclette o la bike orizzontale in cui il carico articolare è minore o il vogatore.La camminata migliora anche l’umore, in realtà i meccanismi chimici non sono ben chiari, nel senso che ci sono tanti meccanismi potenzialmente coinvolti, sicuramente un meccanismo legato a dei neuro mediatori, cioè la serotonina, che viene prodotta nel nostro cervello e che regola anche il tono dell’umore. Altre sostanze sono le endorfine, una sorta di droga naturale che è prodotta durante l’esercizio. Chi si allena, sostanzialmente, si sente molto più euforico dopo averlo svolto. Poi ci sono altre sostanze che sono state identificate recentemente, molto importanti, come i fattori neurotrofici che vanno addirittura ad alterare la struttura del cervello e vanno a modificare anche la sua funzione. Ci sono anche degli aspetti psicologici. Chiaramente il fatto di fare attività fisica, spesso, dà una spinta al soggetto ad essere più attivo e quindi potenzialmente lo fa uscire da una condizione depressiva. Gli studi su questo sono abbastanza evidenti e di lunga data e sicuramente è un ottimo antidepressivo, anche in tutte le forme legate a patologie neurologiche. Camminare agisce anche sulla memoria, col fattore che si chiama fattore neurotrofico cerebrale BDNF, che va ad agire su diversi aspetti del cervello, modifica l’angiogenesi, modifica le sinapsi, cioè i collegamenti che sono tra i neuroni e i neuroni stessi. Preservando il cervello agisce sulla memoria e la capacità d’apprendimento. Questo è efficace sia in prevenzione sia potenzialmente anche in soggetti, ad esempio, con patologie degenerative.

Vai in forma camminando

Per dimagrire, di base, ci deve essere una dieta consigliata dal medico, perché questo è il primo aspetto. Se dopo l’allenamento subito dopo mangiamo due fette di torta addio dimagrimento!Comunque l’attività fisica contribuisce a far perdere peso perché comporta un dispendio calorico e quindi bruciamo dei grassi. Non è importante l’intensità, infatti, il corpo utilizza due carburanti che sono i grassi e i carboidrati e man mano che aumentiamo l’intensità dello sforzo, utilizziamo prevalentemente i carboidrati, mentre alle intensità basse i grassi. Potenzialmente sarebbe meglio allenarsi a bassa intensità. In pineta o in palestra, per esempio, è ottimo il circuito base o il funzionale. Per chi è più in forma, eseguire per ogni esercizio almeno 20-30 ripetizioni. Poiché faremo almeno 2-3 serie di 20-30 ripetizioni per 8-10 differenti esercizi, totalizzeremo ben 600-900 ripetizioni, e dato che ogni ripetizione ha il suo consumo, mediamente di 1 caloria, saranno 900 calorie metabolizzate e in più avremo anche tonificato e scolpito tutto il corpo.

Nordik Walking, camminata e corsa

La corsa è una serie di balzi, mentre nella camminata si fanno dei passi senza staccarsi mai da terra. Nella marcia c’è una maggiore rullata del piede. Per chi cammina, è utile avere una scarpa abbastanza morbida e flessibile che permette di adattarsi e facilitare la rullata che una scarpa rigida rende un po’ più difficoltosa.

Via di mezzo tra trekking leggero e corsa, il Nordik Walking, è ideale per mettere in movimento tutto il corpo, infatti, coinvolge il 90% dei muscoli. Attiva parti del corpo che sono meno attivate nella marcia e nella corsa come, gli arti superiori, la muscolatura del tronco e gli addominali, quindi alleniamo un maggior numero di muscoli e potenzialmente anche l’intensità è superiore.

Si pratica con l’aiuto di bastoncini telescopici e a parità di velocità si consuma il 30% in più rispetto alla normale camminata. Poche le regole, ma importanti: postura eretta, corretto appoggio del piede che inizia dal tallone e attraverso la rullata si sposta in progressione sulla pianta concludendo sulle dita, coordinazione delle braccia che devono oscillare avanti e indietro, spingere sul lacciolo dei bastoncini. Chi abita al mare, può allenarsi in spiaggia con la variante, il Beach Nordic walking che riprende la tecnica classica ma in spiaggia. Con il terreno morbido, il lavoro muscolare è più intenso: le braccia nella fase di spinta sui bastoncini, i muscoli delle gambe per rendere amplia e veloce la camminata, dorsali e addominali per mantenere una postura eretta. Il risultato è un allenamento bruciagrassi e un consumo di ossigeno maggiore del 20% rispetto alla versione tradizionale”.

Gli effetti si noteranno fin dai primi passi

Migliora la condizione di diversi gruppi muscolari come quelli delle braccia, schiena, addome, glutei e piedi, coinvolgendo fino al 90% di tutti i muscoli del corpo. Permette un consumo energetico superiore del 20% rispetto a una normale camminata senza bastoncini.
Migliora le condizioni dell’apparato respiratorio e del sistema cardiovascolare.
Scioglie le contrazioni dei muscoli della zona cervicale (spalle e collo).
Migliora la flessibilità delle articolazioni.
Aumenta la resistenza fisica.
Migliora la postura e riduce i carichi che interessano le articolazioni del ginocchio.

Bastoncini e durata allenamento

La regola principale da seguire nell’acquisto dei bastoncini da nordic walking riguarda la formula per scegliere quelli con la lunghezza corretta in base alla tua altezza: 0,70 x propria altezza. Ad esempio una donna di 170 cm di altezza deve utilizzare bastoncini di 120 cm di lunghezza (170 x 0,7 = 119 cm).

30 minuti potrebbe essere considerata la durata base di una sessione di allenamento per 4 -5 volte a settimana. Se s’include il tempo, speso per gli esercizi di riscaldamento e stretching prima e dopo la camminata, il tempo totale sarà di circa 50 minuti per volta.

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