Perche’ spesso la tabella d’allenamento non funziona?

Inutile dire che un programma basato su 5 sedute settimanali quando voi potete reggerne solo 2 perché dormite 4 ore a notte essendo dei turnisti in un albergo o un ristorante, non può funzionare. Viceversa, un programma basato su sedute di 30’ con esercizi molto “intensi” può essere molto meno performante di un altro con sedute di 60’ a esercizi con un volume maggiore ma a intensità minore. Questo perché il livello di stress nel primo caso è concentrato, mentre nel secondo è distribuito.

Il non allineamento fra le variabili di allenamento quantificate nel programma e quelle relative a voi è la fonte primaria di errori in fase di programmazione dell’allenamento. Questo errore è anch’esso universale, dato che viene compiuto dal ragazzino di 16 anni che vuole “fare massa” come dall’allenatore più esperto che massacra i suoi ragazzi con cose assolutamente inadatte a loro.

Il legame è fra obiettivo da perseguire e le variabili allenanti che ci riguardano. Se sbaglio a valutarmi e credo di essere più bravo di quanto io sia in realtà, stilerò un programma sbagliato.

Supponiamo che il mio obiettivo sia “stare in forma”, intendendo con questo un miglioramento dei parametri cardiovascolari, una miglior coordinazione muscolare, miglior postura, un po’ di massa muscolare in più. Non c’è bisogno di fare split routine alla morte, né c’è bisogno di correre per 100 Km a settimana o 500 Km a settimana in bicicletta. Un classico programma “soft – fitness”, “wellness” è invece opportuno. Sembra banale, ma questa non comprensione di quello che serve è molto diffusa, anche fra i preparatori. Poi si rimane sbalorditi quando un personal trainer ha un incredibile seguito, applicando programmi che noi riteniamo da mammolette. Perché sono programmi in linea con le esigenze reali dei clienti.

Avete fra le mani il miglior programma di allenamento dell’universo ma non avete i mezzi per poterlo eseguire. Schede che richiedono l’uso del rack o della pressa quando vi allenate a casa, utilizzo di ripetizioni eccentriche negative o forzate quando vi allenate da soli e così via. Ma alcuni lo sono meno: programmi che richiedono un impegno di tempo che non potete sostenere sia come sedute che come durata. 

Non comprensione dei principi dell’allenamento

Questo disallineamento programma-mezzi per eseguirlo è causa di frustrazioni. Programmi che si basano sullo squat come motore primario di raggiungimento degli obbiettivi, quando voi non avete un rack per farlo in sicurezza, portano a pensare che non otterremo mai nulla quando in realtà è semplicemente il programma che non è appropriato. Questo è il caso tipico di non comprensione dei principi dell’allenamento con focalizzazione solo sul metodo.

Situazione tipica è ritenere che un esercizio sia fondamentale: “ La panca è il re degli esercizi per la parte superiore ”. Ma… se io non ho una panca, come la faccio la panca? Immaginiamo di preparare una scheda per una persona che ha a disposizione un bilanciere e dei dischi e che si allena in un garage in un piccolo spazio dietro l’auto. Può solo stare in piedi, sedersi in terra o appoggiarsi al muro. Non otterrà nulla? Altra situazione: per ottenere qualcosa è necessario allenarsi minimo X volte a settimana, per minimo Y minuti, non più tardi dell’ora Z. E se io non posso? 

Nello sport non c’è nulla di certo

Riprendiamo la frase “Nel bodybuilding non c’è nulla di certo, ma devi provare tutto e vedere quello che funziona per te”. Consideriamo il “che funzioni per te”.

In questo modello, questa parte è data in prima battuta dalla mediazione del programma con le vostre caratteristiche. Non si tratta di “provare”, questo è un andare a caso, ma di analizzare correttamente. Ma c’è ci più.

Si tratta di un confronto fra risultati attesi e risultati ottenuti. Tutti bene o male facciamo questo confronto (la domanda “mi sto allenando bene?” sottintende “sto ottenendo i risultati che mi sono prefissato?”) ma quasi tutti non sono coscienti di farlo.

Il diario di allenamento

Dovete avere un’idea di quello che state facendo. Dovete avere un diario, un appunto, dove sono riportate le esecuzioni degli allenamenti, da confrontare con la carta su cui avete segnato il programma da eseguire. Se manca il diario, il giochino non funziona. Molto spesso si associa il diario a una visione da secchione, ma in realtà tutti gli ambienti sportivi seri hanno una traccia di quello che si fa. Ovvio che da un confronto risultati attesi/risultati conseguiti devono scaturire delle decisioni. Questo è il secondo punto di mediazione del processo, fondamentale quanto il primo. S’impara principalmente dall’analisi degli errori, cioè degli scostamenti fra previsione e risultato. Il risultato di quest’analisi è una modulazione dei metodi di allenamento stessi, degli obiettivi, dei mezzi allenanti. Se avete toppato un 5×5 perché avete eseguito 5-4-3-1 dovete rivedere le percentuali di carico, come se avete scritto 2×3x60m e siete partiti da 6”7 concludendo in 7”5 dovete rivedere il numero delle prove. Dovete rimodulare il metodo.

Se avete fatto affidamento sul compagno di allenamento per i massimali di panca ma non vi siete sentiti sicuri, dovete comprare un rack, o se avete sostituito i rulli invernali per la bicicletta con lo spinning ma non vi siete trovati bene, dovete avere i rulli.

Il sistema di mediazione

I personal trainer con risultati sui clienti, operano tutti all’interno di questo schema, sfruttandolo a pieno, in particolare il sistema di mediazione. Coloro che non ottengono o semplicemente sono insoddisfatti dei loro risultati, si muovono all’interno dello schema, toppando alla grande il sistema di mediazione.

Torniamo alla solita frasetta “nel bodybuilding non c’è nulla di certo, ma devi provare tutto e vedere quello che funziona per te”. Possiamo ora concludere il pezzo “che funziona per te”. Quello che accade è che in un sistema dinamico come questo ciò che funziona, è continuamente variabile, perché muta in funzione di quello che abbiamo fatto nel passato e di come siamo noi al momento.

In questo senso il modello è universale, perché tiene conto delle evoluzioni che avvengono. E in questo senso sono preservate le individualità di ognuno e le infinite possibilità di variazione dei parametri.

A questo punto, possiamo fronteggiare una serie di obiezioni, lecite e interessanti. Potete fare questo gioco, se volete. Vi stampate la paginetta e provate a metterla in crisi. Tutto deve essere spiegato da “giri” sul foglio. Se c’è bisogno di altro, il modello non è autosufficiente, perciò è sbagliato.

E il modello sarà integrato con le nuove informazioni, se necessarie. Anche in questo caso, c’è una retroazione evolutiva.

Allenarsi istintivamente

Ci sarà chi porterà esempi di persone che si allenano da anni, fortissime, che non fanno tutto questo casino. Queste persone esistono e ne conosciamo molti. Analizzando il loro modo di allenamento, essi eseguono istintivamente questo processo, e sono bravissimi nel farlo. Mediano continuamente fra quello che devono fare e la condizione in cui sono, non scrivono quasi nulla ma si ricordano di tutto, il diario è nella loro testa, ed hanno la capacità di mettersi in discussione con loro stessi.

Ancora, ci sono persone che si concentrano solo sui metodi, seguendone solo uno. E ottengono tanto. Potremmo definire cosa è “tanto” o quanto è il metodo e quanto sono le loro caratteristiche, ma, anche in questo caso, si muovono all’interno di questo schema. Se si va ad analizzare un po’ in dettaglio, chi nega questo schema come troppo complicato, si muove comunque all’interno di esso. Semplicemente, non lo vede.

Gli esempi che abbiamo portato valgono in tutti gli sport, anche per il fitness e il body building. Per il podismo è perfetto, idem per il ciclismo e l’atletica. Ma funziona anche per il powerlifting. L’ho provato cioè negli ambienti di cui ho conoscenza per esperienza diretta o per frequentazione. Spiega perfettamente perché alcuni hanno dei miglioramenti incredibili e continui nel tempo o gli errori che sono fatti, del perché si ristagna senza vedere il minimo progresso.

Tecnico Federale Nazionale c.o.n.i. – f.i.p.c.f. – Preparatore Atletico