La serotonina è un neurotrasmettitore presente a livello del sistema nervoso centrale e dell’apparato gastro-intestinale. Sintetizzata a partire dal suo precursore chimico, un amminoacido chiamato triptofano, la serotonina svolge una serie di importanti funzioni. A livello del sistema gastro-intestinale, è responsabile della formazione delle ossa ed è implicata nei processi digestivi. A livello del sistema nervoso centrale, invece, svolge un ruolo chiave nella regolazione del tono dell’umore e nella modulazione del ciclo sonno-veglia, del desiderio sessuale e del senso di sazietà. Non a caso, la serotonina è definita l’ormone del benessere e della felicità.
Alterazioni nei livelli di serotonina sarebbero coinvolti nella genesi di tutta una serie di disturbi. In molti conoscono il ruolo che la scarsa disponibilità di serotonina svolge nell’esordio e nel mantenimento della depressione, ma in pochi sono a conoscenza del fatto che essa è implicata anche in altri quadri diagnostici, come i disturbi d’ansia, il disturbo ossessivo-compulsivo, il binge eating, l’eiaculazione precoce, la fibromialgia, i disturbi del sonno e l’emicrania.
La principale classe di psicofarmaci utilizzata nel trattamento della depressione è rappresentata dagli Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina, noti anche con la sigla SSRI. Tali antidepressivi sarebbero in grado di aumentare la concentrazione cerebrale della serotonina, contrastando il processo biologico coinvolto dell’eliminazione di quest’ultima dal cervello, chiamato reuptake. In sintesi, gli SSRI bloccherebbero il processo di smaltimento e degradazione di questo prezioso neurotrasmettitore, aumentandone i livelli presenti nel cervello. Questo è il motivo per cui, oltre ad essere utilizzati per il trattamento della depressione, essi vengono somministrati comunemente anche per i disturbi precedentemente elencati (fibromialgia, eiaculazione precoce, disturbi del sonno e dell’alimentazione, etc).
Il ruolo dell’alimentazione
La produzione di serotonina è un processo fisiologico, ma è possibile aumentarne i livelli in vari modi, ad esempio assumendo alcuni cibi. In particolare, risulterebbero utili allo scopo gli alimenti ricchi di triptofano, come latte e latticini, uova, carni bianche, salmone, semi (di soia, di girasole, di sesamo), mandorle e noci, verdure a foglia verde, banane, cacao e cioccolato fondente. Per sintetizzare quest’ultima è però fondamentale l’assunzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali, di ferro e di vitamine del gruppo B. Attenzione invece al caffè, che potrebbe influire sui livelli di questo prezioso neurotrasmettitore. La caffeina è infatti un vero e proprio soppressore della serotonina. Un uso eccessivo, pertanto, andrebbe evitato. Per la formulazione di un piano alimentare sano e commisurato ai vostri bisogni, comunque, raccomandiamo sempre di affidarsi ad un nutrizionista.
L’importanza dell’attività fisica
Non sono solo gli alimenti ad aumentare i livelli di serotonina nel corpo. Anche l’attività fisica regolare e lo sport avrebbero effetti benefici sul corpo e sulla psiche. Fare movimento contribuisce al rilascio delle endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello con funzione analgesica ed eccitante. La loro azione è molto simile a quella svolta dalla morfina e da altre sostanze oppiacee. Il loro rilascio contribuisce ad aumentare il senso di benessere, regalandoci piacere e riducendo il dolore.
Non è solo l’attività sportiva in senso stretto a contribuire all’aumento dei livelli di benessere, ma, più in generale, qualsiasi coinvolgimento in attività piacevoli. Coltivare interessi, dedicarsi ai propri hobbies, praticare lo yoga e la meditazione, sono ugualmente importanti.
L’effetto della luce solare
Fondamentale per tenere alti i livelli di serotonina è l’esposizione alla luce. Non a caso la Light Therapy, la Terapia della Luce, viene utilizzata nel trattamento dei disturbi dell’umore, con effetti simili a quelli ottenuti con la somministrazione dei farmaci antidepressivi. L’esposizione alla luce brillante di una lampada stimola diverse regioni cerebrali, come ad esempio l’ipotalamo, che regola la produzione di serotonina, e cortisolo, e l’epifisi, coinvolta invece nella produzione di melatonina. Il bilanciamento serotonina-melatonina contribuisce al miglioramento dell’umore e della qualità del sonno. Effetti simili li possiamo ottenere esponendoci (con moderazione!) ai raggi del sole, passando il tempo libero all’aria aperta e cercando di ridurre il tempo trascorso al chiuso in casa.
In conclusione
Non è una novità che un’alimentazione sana, il movimento e le attività all’aria aperta siano utili al nostro benessere. In una società come la nostra, però, in cui siamo sempre di corsa, mangiamo cibi pronti, passiamo la giornata chiusi in ufficio e non abbiamo tempo per fare attività fisica, ci capita di dimenticare quanto sia semplice a volte prendersi cura di se stessi e del proprio benessere.
“Liberamente” è curata da Ilaria Castagna, psicologa, laureata presso l’Università degli Studi de L’Aquila, specializzanda presso la Scuola di Psicoterapia Cognitiva Comportamentale di Caserta A.T. Beck
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