Conseguire il massimo miglioramento atletico
Più massa muscolare, senza la potenza, è solo una zavorra che si porta addosso e che ostacolerà ogni gesto atletico.
I calciatori oggi, rispetto ai loro colleghi di qualche anno fa, sono di gran lunga più grossi. Bene la domanda che gli addetti ai lavori dovrebbero porsi è: se questi kg di massa muscolare sono la conseguenza di una maggiore potenza o di altro. Perché giocando, non mostrano prestazioni atletiche superiori. Verrebbe quasi l’idea, (solo l’idea?) che questi muscoli sono dovuti a ……non voglio neanche pensarlo, ma come ha detto un famoso politico – A pensar male a volte ci si azzecca.
Atleti degli sport di squadra
Gli atleti degli sport di squadra non necessitano di sviluppare ai massimi livelli la propria forza, anzi così facendo vedrebbero ridotte le loro qualità. Quindi chi desidera migliorare la propria velocità e l’esplosività dovrà allenarsi con carichi del’ordine del 45-65% del max x 1 rip. ed eseguire la fase concentrica quanto più rapida possibile. E’ il passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica che col suo repentino e improvviso allungamento, precedente lo sforzo volontario (per un salto esplosivo o un sollevamento fulmineo), provoca un improvviso rilascio di energia elastica accumulata nei tendini e nei tessuti molli del corpo. Come eseguire un’eccentrica a velocità ottimale? Sono le fasce elastiche che costringono ad aumentare la velocità di questa fase. E’ questa combinazione tra azioni concentriche ed eccentriche che dà vita a un tipo di funzionamento muscolare chiamato ciclo di allungamento-accorciamento (SSC, Stretch Shortening Cycle, N.d.T.) (Norman e Komi, 1979; Komi, 1984).
Vladimir M. Zatsiorsky
In Science and Practice of Strength Training, Zatsiorsky afferma che gli atleti migliori sviluppano una grande energia elastica nei tendini, invece che nei muscoli. Questo dovrebbe permettere loro di riabbassare il bilanciere alla velocità ottimale, man mano che il carico aumenta. Se il bilanciere rallenta con l’incremento del carico, infatti, la lunghezza del muscolo cresce al pari della tensione muscolare, cosa che può provocare infortuni. Dato che il riflesso miotatico è controbilanciato dal riflesso dell’organo tendineo del Golgi, si verifica un’inibizione dell’azione muscolare, cosa che provoca una fase concentrica inferiore alle massime potenzialità. Ovviamente, questo limiterà la capacità di gestire carichi alti in allenamento o in gara. La risposta a questo problema è semplice: bisogna usare solo la tensione muscolare eccentrica sufficiente a controllare il bilanciere con il movimento corretto. Se, infatti, serve il 40-50% in più della tensione muscolare solo per riabbassare il carico, allora ha senso usare solo fino al 50% della forza eccentrica per compiere lo stesso movimento.
La potenza nel suo insieme
Nel calcio non basta avere più muscoli per giocare meglio, quel che conta è la potenza muscolare nel suo insieme. Si confondono massa e forza con potenza, ma la massa muscolare ha una correlazione solo limitata con la potenza muscolare. Un esempio chiarirà il concetto. Qualche anno fa in un meeting internazionale di atletica leggera un lanciatore del peso causa problemi fisici fu sostituito da un saltatore in alto. Questi, alto 195 cm e dal peso di 72 kg, lanciò il peso a mt 13.90. Sfidiamo qualunque calciatore, per quanto muscolato, a fare altrettanto. Infatti, il salto in alto è una specialità, ove si ricerca la massima potenza esplosiva, e poi, il nostro saltatore fa tranquillamente 3 accosciate con 180 kg sulle spalle, ma non andrà mai oltre tale numero dato che avrebbe un inutile aumento di massa. La potenza è la somma totale di tutte le qualità della prestazione: accelerazione, rapidità, velocità, forza, resistenza, elasticità. Quel che va allenata è la potenza intesa come equilibrio tra tutte le abilità che compongono il gioco del calcio, dato che in questo sport tutte le qualità fisiche sono chiamate contemporaneamente in causa e così devono essere allenate. Ho discussioni tecniche con molti allenatori di sport di squadra e spesso mi dicono che non sono convinti neanche di seguire le vecchie metodiche di allenamento, dato che esse sono contraddittorie. Portano ad esempio la velocità che per essi è antagonista della forza e la forza è a sua volta antagonista della velocità e della resistenza. Fulmini e saette quando sostengo che allenare nel calcio singole qualità separatamente, equivale a peggiorare la prestazione.
Imparare da altri sport
L’uso dei pesi e delle macchine nel calcio ha del comico. Si cerca una muscolazione al posto di diventare più potenti. E’ la potenza in aumento che farà saltare più in alto o farà effettuare una bruciante ripartenza. Più massa muscolare, senza la potenza, è solo una zavorra che si porta addosso e che ostacolerà ogni gesto atletico. Il problema, spesso, si risolve con i farmaci dopanti che sono però proibiti.
I miglioramenti degli ultimi anni, nei più disparati sport, derivano dall’aver accoppiato agli allenamenti di potenza con i pesi, gli esercizi dinamici (di velocità) effettuati oltre che col bilanciere con: pliometria, affondi, salti, balzi di diversi tipo, laterali da un piede all’altro, saltelli su step a un piede, da in piedi, con un giubbotto zavorrato o con due manubri sedere su una panca e esplodere in alto, da seduti saltare in alto-avanti su un box alto 40-100 cm, ecc), sprint, accelerazioni frontali di 10-15 mt,e laterali di 5 mt, sprint avanti-laterali-indietro, ecc. Esercitazioni che andrebbero adattate nel calcio e che sviluppano potenza dinamica e che vanno cambiate ogni 2-3 settimane, dato che gli atleti si adattano facilmente agli esercizi esplosivi e di rapidità. Quindi variare spesso l’intensità, gli esercizi e tipo di attrezzatura usata. Per far ciò occorre un preparatore che sappia padroneggiare tutti i parametri dell’allenamento. Il gioco del calcio dipende da come si utilizzano i vari sistemi a disposizione e l’energia.
Risveglio delle super fibre dormienti
Allenando tutte le qualità contemporaneamente si riesce a andare oltre le fibre bianche, risvegliando il tipo di fibra che i nostri antenati preistorici avevano e che noi con allenamenti altamente specializzati abbiamo messo in letargo. Così ho allenato la squadra di basket dal 1978 al 2003 e la squadra di calcio a 5 approdata in serie A2.
Vi spiego come procedere. Allenando tutte le qualità della prestazione: rapidità, velocità, forza e resistenza, in un solo esercizio prolungato per le rispettive serie, ripetizioni e recupero, si risveglieranno le fibre dormienti, le super-fibre.
Simili sequenze di allenamento con stimoli ripetitivi ed intensi segnalano al muscolo di aumentare l’efficienza neuromuscolare attraverso l’innervamento, un processo che aumenta ed intensifica le connessioni neurali al muscolo. Il miglioramento atletico inizia nel cervello. Più forte, complesso e ripetitivo è l’allenamento, più probabilità si avrà che il cervello migliori la sua zona di controllo motorio reclutando neuroni e aumentando l’efficienza neuromotoria. Per ottenere prestazioni superiori la muscolatura deve essere super innervata, con una rete di giunzioni neurali che possono favorire la generazione di tutte le abilità di prestazione richieste in quello sport e che nel gioco del calcio sono: rapidità, accelerazione, velocità, forza, resistenza. Le predette qualità vanno allenate prima del lavoro tecnico-tattico, impostando tutta una serie di esercitazioni che le contemplino contemporaneamente. Il miglioramento atletico è la conseguenza di stimoli ripetuti, che costringono la muscolatura ad adattarsi aumentando la sua efficienza neuromuscolare, migliorando la sua capacità complessiva di utilizzare l’energia e generare potenza. La connessione neuro-muscolare è solo uno dei fattori.
Allenando tutte le qualità contemporaneamente andremo a svegliare la super fibra che è posseduta dalle scimmie e che nell’uomo è in uno stato latente. Infatti, i nostri allenamenti super specializzati non le chiamano mai in causa. Questa fibra muscolare avanzata è ricca di enzimi mitocondriali ed enzimi glicolitici, un cocktail che dà superiorità sia nell’attività anaerobica breve ed intensa che in quella aerobica prolungata, in pratica, le qualità che il calcio richiede ai suoi atleti.
- Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico
