Consumo energetico di marcia e corsa

Stilando un programma dietetico o d’allenamento ricordare che dopo i 30 anni il metabolismo basale (rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale) inizia gradualmente a rallentare, perdendo all’incirca l’8% ogni 10 anni fino ai 50 anni. Poi, per ogni decade successiva dall’otto al 14% senza un’adeguata attività fisica.

Ecco perché, dopo gli anta, la forma dei 30 anni sarà un lontano ricordo!

Piuttosto che la velocità cui si corre il fabbisogno energetico dipende dalla distanza percorsa. Si può utilizzare l’approssimazione di 1 kcal per ogni kg di peso (0,9 kcal esattamente) e per ogni km percorso, cioè il consumo della corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa con la seguente formula: C=P*d ( C= consumo in calorie – P = peso in Kg – d = distanza in km). A modificare la costante di 0,9 kcal è in ogni caso, la pendenza.

Si dovrebbe considerare anche la variabile individuale dell’efficienza della corsa, che può incidere per un + o – 20%.

Il costo energetico della marcia, in una zona di velocità che va da 2 a 5 km/h è di 0,5 kcal × kg di peso corporeo × km percorsi.

Per bruciare un kg di grasso occorre consumare 7800 calorie

Per esempio, un soggetto alto 180 cm e del peso di 75 kg consumerà per 5 km di marcia 187 calorie. Ricordiamo a chi vorrebbe dimagrire che un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie.

Va precisato che la marcia e la camminata non sono esattamente la stessa cosa. La marcia è un particolare gesto atletico che può essere considerato come la forma agonistica della camminata. Il dispendio calorico di marcia e camminata, tuttavia, è del tutto simile.

Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall’atleta. Classicamente si ritiene che l’atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l’uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% d’impiego dei grassi). In realtà è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende, infatti, da: a) la velocità cui si corre b) il grado di allenamento c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

I primi due punti sono allineati con le informazioni culturali tradizionali; il terzo invece ci dice che quanto più l’atleta è abituato a correre con basse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta A) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l’allenamento precedente. Chi si allena tre volte la settimana (atleta B) eseguirà l’allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l’atleta A, la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l’atleta B, 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine.

L’alimentazione per il fondo e mezzofondo

Per capire se per una gara di dieci venti km si deve seguire un’alimentazione specifica, bisogna considerare quali sono i fattori che limitano la prestazione, e la spesa energetica necessaria per correre la distanza. Partendo da questo punto, un corridore che pesa 70 chili, in una mezza maratona, spende all’incirca 1500 calorie, gran parte delle quali sono a carico del glicogeno, le scorte energetiche costituite dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Un podista che percorre mediamente 50 chilometri la settimana ha una scorta di glicogeno di circa 300 grammi, e siccome ogni grammo di glicogeno produce quattro calorie, quelle a disposizione sono 1200. Si tratta quindi di una quantità di calorie inferiore a quella richiesta per correre a ritmo elevato la distanza della mezza maratona.Per gareggiare senza il rischio di trovarsi a corto di “benzina” è quindi consigliabile seguire un’alimentazione specifica, ricca di carboidrati. Non serve, tuttavia, fare un carico elevato di tre giorni, come si raccomanda per la maratona, ed è sufficiente che la vigilia della gara si prediliga un’alimentazione particolarmente ricca di carboidrati (pasta integrale, cereali, pane, farinacei, ecc.). Non ci si deve ad ogni modo abbuffare di carboidrati, ed è corretto assumere anche delle proteine ma limitatamente al 20% circa dell’apporto calorico. Anche la colazione del giorno della gara deve essere composta prevalentemente da carboidrati, ovviamente meglio se di facile assimilazione ed assorbimento (fette biscottate o pane secco, oppure biscotti, miele o marmellata).Appurato che l’esaurimento energetico è possibile durante la mezza maratona, si deve considerare però che non avviene in tutti i livelli di rendimento. I corridori che terminano la competizione in meno di 1h20’ circa difficilmente incorrono in tale pericolo. Ecco quindi che il loro carico di carboidrati può limitarsi alla cena e alla colazione precedenti la gara.E’ per i podisti meno veloci, quindi, che valgono le indicazioni alimentari fornite in precedenza. Anche in questo caso è però necessario fare una precisazione: gli atleti che concludono la mezza maratona oltre 1h45’ utilizzano una quantità inferiore di carboidrati, mentre aumenta il consumo di acidi grassi. Anche per i podisti più lenti di 1h45’, la dieta ricca di carboidrati può limitarsi alla cena della vigilia e alla colazione del giorno della gara.Per quanto riguarda l’integrazione in corsa, sono i podisti che impiegano più di 1h20’ ad averne maggiormente bisogno. Fra questi, i corridori che terminano la gara in meno di 1h45’ dovrebbero assumere delle bevande energetiche ai rifornimenti del 10° e del 15° chilometro, in modo da non esaurire le scorte di glicogeno.Per i podisti ancora meno veloci, che completano la mezza oltre 1h45’, l’integrazione energetica in corsa serve essenzialmente a mantenere costante il livello della glicemia (il tasso di zuccheri nel sangue), ed evitare un calo di prestazioni per una sorta di debolezza fisica.I fondisti veloci (meno di 1h20’) non dovrebbero esaurire le scorte energetiche, e il loro maggior problema riguarda l’accumulo di acido lattico. Per non incorrere in un lavoro anaerobico (ossigeno insufficiente per lo sforzo che si sta sostenendo), si deve dosare opportunamente le energie: non si deve quindi partire troppo forte rispetto al ritmo medio finale, e mantenere poi un’andatura regolare e costante, anche se durante la gara si devono affrontare salite.

Riconoscere il ritmo di corsa

Saper riconoscere l’andatura che si tiene quando si corre è una delle qualità tecniche più importanti per un podista, e si deve affinare al meglio perché riconoscere in maniera, piuttosto precisa l’andatura in corsa è un validissimo modo per saper dosare lo sforzo. Basterebbe, in effetti, disporre di un cronometro per rilevare i tempi tra le varie distanze, oppure fare riferimento ai valori della frequenza cardiaca, per dosare in maniera adeguata lo sforzo. Nonostante l’aiuto di questi strumenti, non sempre è facile calibrare le proprie energie. Infatti, non si corre sempre in pianura, ma anche in salita e discesa con numerosi cambi di direzione, con un fondo stradale con sampietrini che alterano la fase d’appoggio e di spinta, condizionando inevitabilmente il rendimento. Non c’è nulla di strano se si rileva sul cronometro un tempo parziale più lento quando si affronta un tratto non asfaltato, ma l’atleta non sempre ha la lucidità mentale per cogliere il cambiamento, e spesso è portato a trarre la conclusione che il suo rendimento sta calando per effetto della stanchezza.
Analoga situazione la vive l’atleta che basa il proprio sforzo sui valori della frequenza cardiaca: per effetto dell’alterazione meccanica di corsa la spesa energetica aumenta, e così salgono anche le pulsazioni. Inoltre, i battiti cardiaci possono salire sotto sforzo come conseguenza dell’aumento della temperatura, o in seguito a variazioni di altri fattori. Vari sono i fattori che incidono sul rendimento in corsa, mi viene in mente anche il forte vento, è comunque difficile avere punti di riferimento per calibrare il proprio sforzo. Capita spesso, purtroppo, che la disposizione dei cartelli chilometrici non sia corretta e si alternano così frazioni più corte e altre decisamente più lunghe; questo disorienta il podista, facendogli perdere riferimenti certi. E’ quindi fondamentale migliorare la capacità di riconoscere l’andatura di corsa. Per affinare tale aspetto si deve correre su percorsi adeguatamente misurati nei quali controllare spesso il ritmo; ma solo dopo essersi chiesti a quale andatura si sta correndo! Ci vuole tempo e pazienza per diventare affidabili all’andatura di corsa che si tiene, perché si procede per tentativi. Eppure la continua pratica consente di diventare sempre più sicuri e di ridurre il margine d’errore. Riuscire a calibrare lo sforzo e individuare con ridotto margine di differenza l’andatura è una gran bella soddisfazione.