Correndo come deve avvenire l’appoggio del piede col suolo

Ricordo che negli anni cinquanta a Ischia le auto si contavano sulle dita di una mano. Qualche fortunato possedeva una bicicletta, i piedi erano il nostro mezzo di locomozione. Dovevi impegnarti per trovare un obeso e chi era su di peso una rarità

Camminare o correre con la giusta scarpetta

Oggi molti mi chiedono programmi per recuperare la forma perduta o perdere qualche kg di troppo. Dopo il primo periodo di passeggiate, quando la condizione fisica è migliorata, in pratica riesci a compiere 45/50 passi ogni 20 secondi per almeno 30/40 minuti, puoi iniziare a correre. La scelta per chi ha il piede normale è facile. Purtroppo molti hanno i piedi piatti, ad arco o sono dei super-pronatori o supinatori e allora necessitano di una appropriata scarpetta. Una controllata ai piedi ci dirà quale scarpa scegliere. Si procede così. Ci si procura un cartone, si bagnano i piedi che si poggeranno sul cartone per un attimo, li si tolgono e sul cartone rimane impressa l’impronta dei nostri piedi. Ci affrettiamo a segnarne i bordi con una matita e in base alla forma che è impressa, consultando l’apposita tabella o al negozio ove i proprietari sono veri competenti o runner anch’essi, potremo acquistare la giusta calzatura per noi. Per problemi specifici è consigliabile ricorrere ad un esame più approfondito come la baropodometria.

Tecnica di corsa

Camminando, facendo jogging o correndo, se non si applica la giusta tecnica di corsa, prima o poi si incapperà in problemi di vario genere. L’atterraggio dei piedi passo dopo passo è conseguente alla propria formazione delle articolazioni dei piedi e principalmente della: qualità del tessuto di tendini, legamenti e muscoli, dal raggio di inclinazione e curvatura dell’articolazione tibio tarsica, dal tipo di fibre muscolari e dal tipo d’impulso nervoso che le regola.
Come si avanza invece è il risultato dei diversi tempi di reazione che ognuno ha spingendo con i piedi sul suolo, spinte che sono la conseguenza delle singole qualità muscolari e dell’elasticità con cui si avanza. Si è osservato che l’80-90% dei corridori delle lunghe distanze, specialmente i maratoneti, i corridori del fondo  e chi semplicemente corre in modo lento, ha la seguente catena cinetica. Atterraggio al suolo del piede con l’esterno dei talloni e relativo trasferimento del peso del corpo dal tallone al centro del piede e poi in avanti, in conseguenza del piede che ruota internamente e relativo trasferimento del peso sull’arco plantare che deve assorbire-smaltire ad ogni passo il carico d’impatto .Ad ogni passo si ha l’avanzamento del proprio peso da dietro (fase di atterraggio) in avanti, quando la rotazione di avanzamento del piede arriva oltre la sua metà, il piede ora sgravato dal peso del corpo ruota esternamente nella fase di avanzamento, innescando così la fase della spinta successiva.

Velocisti, mezzofondisti, saltatori

Ci sono invece atleti che, dotati di una maggior elasticità muscolare, specialmente velocisti, saltatori e mezzofondisti, che hanno un appoggio sull’avampiede, col tallone che appena sfiora il suolo. La loro corsa risulta più rimbalzata e saltellante a causa di una maggiore forza di spinta. Basti guardare l’ampia falcata dei velocisti, la rincorsa per il salto in lungo o il salto in alto. Atleti che in conseguenza del loro gesto incorrono spesso in infortuni articolari e muscolari. Infatti, il loro sport richiede il minimo contatto del piede col terreno, proprio per non perdere in velocità, atterrando sul bordo esterno. Sarebbe anche l’appoggio teorico perfetto, ma per chi deve coprire lunghe distanze è anche quello che apre le porte agli infortuni ed è quindi limitato a specifiche categorie. Con la debita attenzione anche i fondisti possono beneficiare correndo con i piedi col minimo contatto col suolo. Gli atleti che vogliono adottare un simile stile di corsa, dovrebbero effettuare le specifiche esercitazioni con i relativi esercizi di reattività muscolare. Ricordiamo che gli atleti oltre i 35 anni, dovrebbero evitare tali esercitazioni, dato l’elevato rischio di infortunio che esse comportano. Questi dopo la seduta di corsa, potrebbero eseguire degli allunghi o degli sprint in salita, che costringono a spingere con i piedi in modo rapido ed energico.

Corsa e traumi

Uno studio finlandese di qualche anno fa (Kulmala, Avela, Pasanen, Parkkari; Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013) ha mostrato che, a seconda dell’appoggio del piede, le varie parti del corpo vengono diversamente sollecitate e quindi un determinato infortunio può dipendere dall’appoggio del piede. Lo studio finlandese ha evidenziato che chi corre sull’avampiede carica meno il ginocchio di chi corre sul tallone, ma questi ultimi sollecitano meno la caviglia. Mentre le strutture muscolari sono interessate soprattutto da traumi acuti (come strappi o distrazioni), gli infortuni tendinei e osteoarticolari sono soprattutto dovuti a un sovraccarico continuato in un periodo che può andare dalla singola seduta (l’atleta avverte il problema al termine della seduta) a diverse settimane o mesi, il problema inizia con un fastidio, a volte intermittente, fino a conclamarsi in un dolore che arriva a impedire il gesto atletico. Gli infortuni alle strutture tendinee e osteoarticolari sono pertanto collegati al traumatismo generato dal ripetuto appoggio del piede durante la corsa. Tale traumatismo deriva essenzialmente da due fattori:

• la forza impulsiva
• l’energia di ritorno.

L’energia di ritorno tra il piede e il terreno

C’è molta confusione attorno a questi due concetti, tant’è che molti pensano che una buona scarpa ammortizzante dovrebbe servire “ad assorbire l’urto con il terreno”. Se venisse veramente assorbita la forza impulsiva, il runner non avanzerebbe! Inoltre, se esistessero veramente materiali che assorbono l’urto con il terreno, basterebbe calzarli e saremmo immuni anche da una caduta da 20 m d’altezza. In realtà, l’energia di ritorno è dovuta all’urto elastico fra il piede e il terreno. Teoricamente, quando avviene l’urto fra due corpi, si ha una deformazione, per effetto della quale, dalla regione ove è avvenuto il contatto, si propaga in ciascuno dei corpi un sistema di vibrazioni, con velocità che dipendono dalle caratteristiche elastiche del corpo. Lo stato di vibrazione si spegne solo dopo la fine dell’urto. L’energia spesa sia per la deformazione sia per la dissipazione interna delle vibrazioni comporta sempre una perdita dell’energia cinetica che i corpi possedevano prima dell’urto. Nell’urto fra il piede e il terreno, l’energia positiva è quella che è impiegata dal complesso sistema locomotore del corpo per avanzare, mentre quella negativa, l’energia di ritorno, è quella che deve essere realmente “ammortizzata”. Se l’urto fosse totalmente anelastico, l’energia negativa non ci sarebbe, pur rimanendo la forza impulsiva; pensiamo all’urto anelastico fra una macchina e un camion con l’auto che resta incastrata nel camion e procede con esso. Ammortizzare vuol dire eliminare gli effetti negativi dell’energia di ritorno. A parità di caratteristiche (peso, appoggio del piede e velocità del runner), l’ammortizzamento deriva dalle caratteristiche del supporto d’appoggio e del terreno. Per esempio, l’asfalto ammortizza l’energia negativa solo per il 5%, un soffice manto erboso (campo da golf) circa per il 50%. Una buona scarpa ammortizzante può ridurre dal 30 al 40% e con una buona soletta anche del 90%. Per esempio, correre a piedi nudi sull’erba è equivalente a correre con un’ottima scarpa su asfalto. In sostanza quindi, scegliendo opportunamente terreno, scarpa e soletta, si eliminano gli infortuni dovuti all’energia di ritorno e quindi si aumenta la distanza critica del soggetto. Permangono i problemi relativi alla forza impulsiva che sono propri della struttura che si sta usando; tali problemi possono essere eventualmente corretti, ma ogni forma di correzione andrà necessariamente a influire sulla prestazione.