Gli appassionati del fitness che vogliono rimettersi in forma in vista del primo bagno, piuttosto che eccedere con gli esercizi d’isolamento o di aumentare drasticamente il numero di serie e ripetizioni, dovrebbero aumentare l’intensità sia dell’attività aerobica sia in sala pesi. Convinzione diffusa tra i patiti della forma è che il modo più efficace per ottenerla sia quello di sottoporsi ad allenamenti estenuanti e di lunga durata. Ma è proprio così? L’allenamento aerobico deve avere una ripartizione graduale assieme ad un’idonea intensità. Indice d’allenamento è il battito cardiaco: il nostro contachilometri.
La formula dell’intensità
Range battito cardiaco lipolitico = 220 – età X 60-70% (per gli atleti l’80- 82%).
In pratica, la frequenza ottimale di un ventenne, mediamente allenato ma non un atleta professionista, per bruciare i grassi è compresa tra i 120-140 battiti al minuto. Mantenersi al di sopra di questa intensità allena il sistema cardio-vascolare, ma non fa conseguire un maggiore dimagrimento. E’ quindi semplicemente inutile quello che si vede spesso effettuare dai volenterosi della forma perduta, e cioè di resistere stoicamente alla fatica di una stremante attività aerobica.
Paradossalmente, quello che alla fine perderanno è al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Addirittura, visto che ad un range maggiore della propria soglia aerobica, sono gli zuccheri ad essere utilizzati come fonte di energia, il nostro organismo aumenterà lo stimolo della fame allo scopo di reintegrare il glicogeno. Di conseguenza, mangiando di più, s’ingrassa di più.
Infatti, il consumo dell’organismo è:
– a riposo, 87% da grassi e 13% da zuccheri;
– leggera e breve attività fisica: 50% da grassi e 50% da zuccheri;
– attività fisica mediamente intensa e lunga: 70% da grassi e 30% da zuccheri (1)
Allenamento moderato e lungo per i neofiti
E’ l’attività che va a una miscela composta dal 70% di grassi e 30% di carboidrati che fa perdere più grassi. Il nostro obiettivo per dimagrire è quindi puntare su allenamenti aerobici mediamente moderati e lunghi. Un’ipotesi di allenamento, per chi inizia a correre, può essere all’inizio di puntare a due, tre sedute settimanali di 10-15 minuti ciascuna, per poi arrivare gradualmente a cinque, sei sedute di 30-50 minuti ciascuna. E’ inutile iniziare con feroci sedute di un ora il giorno. Il metabolismo dopo un po’ si abitua e poi, che gli facciamo coprire? La distanza di una maratona il giorno? Aumentando gradualmente le sedute e il minutaggio, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo però sempre su di giri.
Ripartiremo poi una volta raggiunta l’ora di allenamento aerobico continuo (e, solo a titolo di esempio, tante sono le varianti) in questo modo:
– lunedì, 60 minuti;
– martedì, 40 minuti;
– mercoledì, 50 minuti, e così via…
In seguito ognuno si sceglierà le varianti più consone al suo biotipo, inserendo anche il lavoro tipo “interval-training”, o il “fartlek” o il Tabata, il lavoro intervallato come coprire il rettilineo della pista in modo più veloce e la curva più lenta per l’idoneo recupero e per il tempo prefissato, etc.
Circuit training
Per i più allenati, che mirano alla classica tartaruga, proponiamo un esempio di circuit training, ottimo anche per gli atleti del – Phisyque – in preparazione di una gara. Routine da eseguire tutta di seguito. Chi ha meno velleità ma vuole raggiungere una buona condizione fisica effettuerà la routine in due giorni.
Warm up, saltelli con corda 5 – 10 minuti.
Bike ritmo medio 1.30 + bike ritmo elevato 0.30, ripetere per 3 volte, alternando con squat + panca manubri + stacco G. semitese e rematore o sbarra per 3 serie da 8 ripetizioni.
Vogatore ritmo medio 1.30 + vogatore ritmo elevato 0.30 e ripetere per 3 volte, seguito da crunch + slanci per glutei + crunch inverso + ponte per glutei per 3 serie da 15 ripetizioni.
Tapis ritmo medio 1.30 + tapis ritmo elevato 0.30 e ripetere per 3 volte. Sumo squat + panca 30° + leg curl + lat machine per 3 serie da 8 ripetizioni.
Slitta ritmo medio 1.30 + slitta ritmo elevato 0.30 e ripetere per 3 volte. Crunch + slanci per glutei + crunch inverso + ponte per glutei per 3 serie da 15. Un esempio della metodica sempre modificabile a seconda delle esigenze personali.
Correre da digiuni
Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare che in condizioni di riposo, dura mediamente dodici ore. Cenando alle ore 20.00 e svegliandoci alle ore 8.00 sono passate proprio dodici ore. Allenandoci appena alzati e senza fare colazione, troveremo il nostro organismo quasi privo di glicogeno e, di conseguenza, costretto dopo poco ad attingere energie dai grassi. Assumere un paio di caffè o un integratore termogenico (a base di arancio amaro, sinefrina, mate, guaranà, cola, tè, teina e/o teobromina), prima dell’allenamento a digiuno
Quando il glicogeno scarseggia
A questo punto sorge però un problema: quando il glicogeno scarseggia, oltre al grasso vengono utilizzate anche le proteine muscolari come fonte di energia. Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, valina e isoleucina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l’alanina e la glicina. In questo caso è consigliato l’uso di un integratore a base di aminoacidi ramificati prima della seduta a digiuno che farà da “kamikaze” al posto delle proteine muscolari.
Anche l’acetil-L-carnitina ha dimostrato buone doti “bruciagrassi” e va ripartito in più dosi di 500 mg al giorno. Come il “CLA” (acido linoleico coniugato),un grasso che inibisce l’accumulo di grasso inibendo un enzima fondamentale nella sintesi del grasso, 1 – 2 g tre volte il giorno con effetti dimagranti dopo circa un mese. E l’arginina che stimola il “GH”. Integratori che vanno come sempre ciclizzati per evitarne l’assuefazione da parte del corpo. Il glicogeno viene ricaricato più velocemente se si assumono i carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento. Con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrirà senza soffrire i morsi della fame.
Doppia seduta di allenamento
Un altro modo per convincere l’organismo ad utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta con pranzo solo proteico. (Da “GH” :chiave per il dimagrimento, metodo già pubblicato dall’autore articolo del 25.03.04).Un esempio : verdure grigliate tipo peperoni e zucchini gr 300, pesce al cartoccio o bollito gr 150, o tacchino arrosto, insalata verde condita con limone, uno – due cucchiaini di olio e.v. e ½ di olio di lino a pranzo e cena, un frutto. Specialmente quando il minutaggio dell’attività aerobica arriva a 60 minuti e oltre conviene dividere, se possibile, la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Ricordando che per dimagrire è necessario avere un’alimentazione sana e ipocalorica.
Se a pranzo non assumiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi.
Tra l’altro, nella seduta pomeridiana l’organismo si trova praticamente con il glicogeno a zero e quindi la quantità di insulina presente nel sangue permette la fuoriuscita degli acidi grassi da parte degli adipociti e l’utilizzazione degli stessi da parte dei muscoli. Assumendo prima dell’allenamento arginina, ramificati, acetil-l-carnitina e C.L.A. Per chi ha tempo a disposizione, distanziando le sedute di 4 – 5 ore si avrà anche un innalzamento naturale del GH, il maggior ormone lipolitico del corpo.
A cura di Angelo Roja, insegnante tecnico federale nazionale – F.I.P.C.F. – C.O.N.I. e preparatore atletico
(fonte: Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università di Parma, 1994, articolo del 11.01.2004)
