Corsa e potenziamento

Correndo non ci si sofferma al numero di muscoli che si attivano durante la corsa, non limitandoci alle sole gambe. Estendendo il concetto a tutte le altre parti coinvolte, come l’addome per la stabilità, le braccia per la coordinazione e spinta nella parte superiore del corpo. Il numero complessivo diventa impressionante ed estremamente elevato. Pensiamo inoltre che la sola attività aerobica, tanto più per chi pratica distanze medie lunghe, vada logorare quello che è il nostro impianto muscolare.

La nostra forza si modifica nel corso della vita, influenzata dall’attività fisica e dallo sviluppo biologico della persona. Generalmente si hanno differenze importanti a livello di forza e tono muscolare tra soggetti che vanno dai 30 agli 80 anni. Si consideri in questo caso una variazione del 30-40% di forza con un’accelerazione della perdita dopo i 45 anni dove la diminuzione di forza e tessuto muscolare si attesta intorno al 25% fino ai 65 anni.

Muscoli ischio-crurali e attività sportiva.

Il potenziamento muscolare in palestra si avvale spesso di esercizi con e senza macchine, esercizi che non sempre permettono uno sviluppo armonico dei muscoli coinvolti nel gesto atletico della corsa. Infatti lo scopo di una tabella standard per il fitness (di quelle normalmente utilizzate in palestra) è di incrementare il tono e il volume dei muscoli con scarso rispetto degli elementi biomeccanici e propriocettivi.Inoltre, il focalizzare il numero di ripetizioni e il carico sullo sviluppo della forza resistente, non è una condizione sufficiente per un corretto sviluppo biomeccanico e propriocettivo della muscolatura coinvolta nella corsa.I muscoli, che a seguito di uno scorretto allenamento con i pesi possono maggiormente andare incontro a problemi, sono i muscoli ischio-crurali, ovvero i muscoli posteriori della coscia.

Caratteristiche degli ischio-crurali

Originano dall’ischio (un osso del bacino) e s’inseriscono nella tibia (nella parte superiore); i principali sono il semitendinoso, il semimembranoso (si inseriscono nella parte interna della tibia) e il bicipite femorale (si inserisce nella parte laterale della testa del perone, nel condilo laterale della tibia e nella parte laterale della fascia profonda della gamba).

Sono muscoli biarticolari, cioè attraversano 2 articolazioni (anca e ginocchio) e svolgono due azioni biomeccaniche principali:

1. Estensione dell’anca (fase di spinga gamba per l’avanzamento).
2. Flessione del ginocchio (fase di non appoggio flette il ginocchio mentre avanza).

Lavorano in sinergia in particolar modo con il gluteo e gli erettori spinali (nell’estensione dell’anca) e con gastrocnemio, sartorio e gracile (per la flessione del ginocchio). Durante la corsa svolgono diverse funzioni:

• Appena il piede appoggia al suolo, si contraggono insieme ai muscoli anteriori della coscia (quadricipite) per stabilizzare l’articolazione del ginocchio.
• Nella fase successiva in cui il piede è in appoggio permettono l’estensione dell’anca e quindi l’avanzamento del corpo.
• Durante la fase di oscillazione della gamba (cioè nel momento in cui non appoggia) flettono il ginocchio mentre questo avanza.

Da queste considerazioni è possibile comprendere come gli ischio-crurali non abbiano solo funzione propulsiva (cioè favoriscono l’avanzamento del corpo), ma anche stabilizzatrice (vedi primo punto); da qui si evince l’importanza di questi muscoli nei cambi di direzione, o quando si corre su terreno sconnesso.

Ischio-crurali e allenamento

Per un runner è improbabile pensare di sviluppare e mantenere in maniera specifica la forza dei muscoli ischio-crurali con le macchine per la muscolazione. Infatti, l’utilizzo di questi attrezzi obbliga il muscolo a lavorare in un dinamismo coordinativo scorretto. Vediamo un esempio: uno degli esercizi più usati nelle palestre per il potenziamento degli ischio-crurali è la Leg Curl Machine; i limiti di questo esercizio sono:

1. Si lavora solamente sulla flessione del ginocchio e non sull’estensione dell’anca.
2. Si contraggono solamente gli ischio-crurali e non gli altri muscoli con cui lavorano in sinergia durante la corsa. Per esempio durante la fase di spinta della falcata (cioè poco prima che il piede lasci il terreno) la contrazione di questi muscoli avviene in sinergia al quadricipite, ai muscoli del polpaccio, ai glutei e ad altri muscoli fissatori delle articolazioni.
3. L’elasticità è difficilmente sviluppabile con questo metodo e la propriocettività non viene sollecitata.

Concludendo possiamo affermare che la forza degli ischio-crurali (come per tutti gli altri gruppi muscolari) deve essere sviluppata in maniera funzionale (cioè secondo i parametri di forza, elasticità e propriocettività) alle necessità del gesto della corsa.

Quali sono i metodi ideali per l’incremento della forza degli ischio-crurali con i pesi?

Uno degli abbinamenti più corretti (dal punto di vista biomeccanico) di esercizi con i pesi per lo sviluppo della muscolatura coinvolta nella corsa (compresi gli ischio-crurali) in maniera funzionale è il seguente:

1. kettlebell, affondi a una gamba, corsa in salita e squat.
2. Stacchi da terra (in questo caso la sollecitazione degli ischio-crurali avviene in sinergia con i quadricipiti, come nella fase di appoggio).
3. Estensioni sulle punte, a gambe tese  con il bilanciere sulle spalle (in alternativa: calf machine in piedi).

Anche questa metodologia ha comunque dei limiti: infatti, necessita di diverso tempo per l’apprendimento dei movimenti e richiede un allenamento supplementare per i muscoli del tronco (in particolar modo addominali e dorsali) per evitare problemi alla schiena.

Quindi, alla luce di queste considerazioni,

se non ha un preparatore che lo segue non è particolarmente consigliabile per il podista allenarsi da solo in palestra.

Qual è allora il metodo migliore per lo sviluppo e il mantenimento della forza (ma anche dell’elasticità e della propriocettività) degli ischio-crurali in sinergia con il resto della muscolatura coinvolta nella corsa?

Secondo una recente analisi di Paton e Hopkins l’utilizzo corretto di allenamenti intensivi (espressione utilizzata per identificare tutti gli esercizi che impiegano un livello di forza superiore a quello del gesto di gara) ha come risultato più evidente quello del miglioramento dell’economia di corsa;

gli allenamenti che sono più efficaci per raggiungere questo risultato sono quelle esercitazioni esplosive con movimenti simili al gesto della corsa, in altre parole le sedute per la reattività neuromuscolare.

Lontano dalle gare possono essere utilizzati metodi come salite brevi, pliometria, corsa balzata ed esercizi per i piedi. Visto che l’efficacia sperimentale di questi allenamenti è attualmente stata indagata solamente nel periodo generale della stagione (cioè lontano dalle gare), è consigliabile sospendere queste sedute nel periodo immediatamente precedente e nelle settimane di gara. In questo periodo, per non perdere efficienza di corsa sono consigliati il collinare, le salite lunghe e le sedute per l’efficienza di corsa.  

Importante: il runner non abituato a questa tipologia di esercitazioni deve avvicinarsi in maniera graduale a queste strategie; sarebbe opportuno farsi consigliare da personale qualificato o seguire programmi che prevedono un avvicinamento graduale agli esercizi più difficili.

Ischio-crurali: curiosità

Ischio-crurali e calcio al pallone: è facile ipotizzare come la forza propulsiva data durante un calcio al pallone sia dovuta alla muscolatura anteriore della coscia (cioè al quadricipite) e non agli ischio-crurali (che sono localizzati posteriormente).

È anche da ricordare che il funzionamento biomeccanico del gesto sportivo è molto complesso e tiene in considerazione dell’integrità delle strutture articolari e scheletriche. Infatti, gli ischio-crurali (cioè i muscoli posteriori della coscia) lavorano, nella fase finale del calcio al pallone, con un’azione frenante per evitare che l’azione del quadricipite comprometta l’integrità dell’articolazione del ginocchio con un’estensione della gamba troppo violenta.

In altre parole, se gli ischio-crurali sono deboli, l’estensione della gamba (che determina la velocità del calcio al pallone) sarebbe interrotta precocemente per consentire la frenata in tempo utile; viceversa, ischio-crurali forti consentono di ottenere una maggior velocità nel calcio al pallone in quanto sono in grado di frenare l’azione del quadricipite anche nell’ultima fase del movimento. Questa è un’ulteriore dimostrazione di come quando si lavora sulla muscolatura è necessario tenere in considerazione tutti i parametri biomeccanici del movimento.

Ischio-crurali e fibre muscolari: gli ischio-crurali hanno una porzione relativamente elevata di fibre veloci; analogamente a quello che accade per il polpaccio, è necessario alternare stimoli di velocità a stimoli di resistenza per avere uno sviluppo armonico della muscolatura coinvolta nella corsa.

*Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

*Tecnico Fidal – Preparatore Atletico