Costruire muscolo e perdere grasso

Per realizzare una significativa perdita di peso mediante l’attività fisica, si raccomandano sessioni di almeno 60 min e un dispendio energetico di almeno 300 kcal/seduta.

Per i soggetti che non amano praticare sport, si potrà scegliere un’attività di loro gradimento come il ballo o la ginnastica aerobica a basso impatto.

E’ importante redigere un programma di ricondizionamento motorio, specificando: il tipo di esercizio, l’intensità, la durata, la frequenza settimanale, la progressione del carico allenante, anche per evitare interventi e improvvisazioni da parte di allenatori non qualificati.

Esempio allenamento

A inizio allenamento, alla prima settimana, chi è oltre gli anta ed è da tempo che non si allena, consigliamo la bicicletta o la spinbike. Pedalare per 1,6-3,2 km senza preoccuparsi del tempo o della frequenza di lavoro e dell’intensità.

Alla sesta settimana si sarà in grado di pedalare per 15 – 20 km per 35 – 50 minuti all’80% intensità per 4 sedute a settimana.

Camminare e corsa

Chi non ama la bici, può camminare per 400 metri tutti i giorni la prima settimana. 2) Camminare per 800 metri tutti i giorni. 3) Camminare per 800 metri tutti i giorni. 4) Camminare per 1600 metri tutti i giorni. 5) Camminare per 1600 metri tutti i giorni. 6) Camminare per 1600 metri tutti i giorni. 7) Camminare per 400 metri, corsa leggera per 400 metri, camminare per altri 800 metri, tutti i giorni. 8) Camminare per 400 metri, corsa leggera per 800 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni. 9) Camminare per 400 metri, corsa leggera per 1200 metri, camminare per altri 400 metri, tutti i giorni. Durata dell’allenamento: almeno 30/40 minuti di attività, da integrare con gradualità fino a 60 minuti effettivi.
Gli esercizi di ginnastica e la corsa devono essere sempre preceduti e seguiti da 10-15 minuti di allungamento muscolare.

Costruire muscoli e dimagrire

Non si può in alcun modo sperare di sviluppare muscoli e rimanere magro, o addirittura perdere grasso durante la fase di crescita muscolare.

Deluderò molti appassionati del Body Building nostrani, ma è solo conl’uso e abuso di steroidi anabolizzanti e altri farmaci, purtroppo noti e facilmente reperibili nel mondo del bodybuilding, come ad esempio il GH, steroidi e IGF-1, che è possibile costruire grosse masse muscolari, mentre si dimagrisce vistosamente. 

Chi vuole sviluppare una buona massa muscolare senza usare farmaci dopanti, non ha altra scelta che usare al meglio il più potente anabolizzante naturale che esista “ Il cibo “.

Allenamento per bruciare il grasso

L’allenamento aerobico deve avere una ripartizione graduale assieme ad un’idonea intensità. Indice d’allenamento è il battito cardiaco: il nostro contachilometri. Ricordiamo la nota formula: range battito cardiaco lipolitico = 220 – età X 50-70%. In pratica, la frequenza ottimale di un ventenne per bruciare i grassi è compresa tra i 100-140 battiti al minuto.

Allenamento oltre il 70%

Ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, sono gli zuccheri ad essere utilizzati come fonte di energia, il nostro organismo aumenterà lo stimolo della fame allo scopo di reintegrare il glicogeno. Di conseguenza, mangiando di più, s’ingrassa di più. La Scienza dell’Alimentazione ci dice che il consumo dell’organismo è:

– a riposo, 87% da grassi e 13% da zuccheri;

– leggera e breve attività fisica: 50% da grassi e 50% da zuccheri;

– attività fisica mediamente intensa e lunga: 70% da grassi e 30% da zuccheri.

Allenamenti aerobici moderati e lunghi per bruciare il grasso

E’ l’attività che va a una miscela composta dal 70% di grassi e 30% di carboidrati che fa perdere più grassi. Iniziare con tre sedute settimanali di 15 – 20 minuti, per poi arrivare gradualmente a 5 – 6 sedute di 45-60 minuti ciascuna. Camminando fare 45 – 50 passi ogni 20 secondi (135 al minuto e stretching). Il metabolismo subirà dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo però sempre su di giri. Ripartiremo poi una volta raggiunta l’ora di allenamento continuo (e, solo a titolo di esempio, tante sono le varianti), in questo modo:

– lunedì, 60 minuti al 50-60% della propria VO2Max;

– martedì, 40 minuti; al 65-70%

– mercoledì, 50 minuti al 60-65%, e così via,

Una volta in forma, ognuno si sceglierà le varianti più consone al suo biotipo, inserendo anche il lavoro tipo “interval-training”e “fartlek” o lavoro intervallato come coprire il rettilineo della pista in modo più veloce e la curva più lenta con recupero a 120 BPM.

Correre da digiuni

Abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente dodici ore. Cenando alle ore 20.00 e svegliandoci alle ore 8.00 sono passate proprio dodici ore. Allenandoci al mattino, a digiuno, senza fare colazione, troveremo il nostro organismo quasi privo di glicogeno e, di conseguenza, costretto ad attingere energie dai grassi. Il corpo, per adattarsi alla mancanza di glicogeno, migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi. In questo modo si bruciano più grassi anche a riposo.

Non cannibalizzare i propri muscoli

Quando il glicogeno scarseggia, oltre al grasso sono utilizzate anche le proteine muscolari come fonte di energia. Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, valina e isoleucina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l’alanina e la glicina. In questo caso è consigliato l’uso di un integratore a base di aminoacidi ramificati da assumere prima, durante e dopo la seduta a digiuno che farà da “kamikaze” al posto delle proteine muscolari. Grazie alla supplementazione di BCAA, l’organismo è in grado di mantenere la massa magra anche mentre impiega i depositi adiposi per la produzione di energia. Sebbene le capsule rappresentino un formato più comodo da trasportare, la supplementazione con BCAA in polvere risulta, a parità di peso, più efficace. Allo scopo di ottenere una rapida ed efficace risposta positiva da parte dell’organismo, il dosaggio ideale per i BCAA dovrebbe essere compreso tra i 5 ed i 10 grammi per assunzione a secondo il peso della propria massa magra. Se lo scopo è la ricostruzione di nuove fibre muscolari, danneggiate dopo l’allenamento, e/o l’aumento di massa muscolare tramite stimolo di mTOR, allora è consigliabile salire con la L-Leucina e andare verso la formula dei BCAA 8:1:1! Anche l’acetil-carnitina ha dimostrato buone doti “bruciagrassi” e va ripartito in più dosi di 500 mg al giorno. Il glicogeno è ricaricato più velocemente se si assumono i carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento. Con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrirà senza soffrire i morsi della fame.

Doppia seduta di allenamento

Un altro modo per convincere l’organismo a utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta (una il mattino a digiuno, assumendo solo caffè o te e una al pomeriggio a digestione avvenuta), e con pranzo solo insalata, verdure e proteine alle 13. Specialmente quando il minutaggio dell’attività aerobica è elevato, più di un’ora, conviene spezzare, se possibile, la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Tra l’altro, nella seduta pomeridiana l’organismo si trova praticamente con il glicogeno a zero e quindi la quantità di insulina presente nel sangue permette la fuoriuscita degli acidi grassi da parte degli adipociti e l’utilizzazione degli stessi da parte dei muscoli. Ricordando sempre l’assunzione di arginina, di ramificati e L-carnitina prima, durante e dopo la seduta. Distanziando le sedute di 4 – 5 ore, si avrà anche un innalzamento naturale del GH, il maggior ormone bruciagrassi del corpo.

* Insegnante Tecnico nazionale Federale C.O.N.I. – F.I.P.C.F

* Preparatore Atletico