Statistiche
ARCHIVIO 2

Costruire un fisico da urlo

Angelo Roja

 

Leggendo le riviste specialistiche sembra quasi che per  fare una corsetta in pineta o una nuotatina, allenarsi con macchine, pesi, cross fit, ginnastica funzionale, kettlebell, eseguire lo stretching occorrono gli scienziati della Nasa! E’ altresì vero che per creare una scheda, dato le tante variabili, è spesso per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? In realtà realizzare una scheda è una cosa più semplice di quello che sembra, basta non invischiarsi in inutili problematiche senza senso. Un principiante dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio. Parlando di un campo in cui le individualità sono alla base, e di quanto il corpo  umano sia complesso, ci riferiremo al body building nel campo del  fitness. Si crede che basti varcare la soglia della palestra per trasformare in breve un mingherlino alto 175 cm dal peso di 65 kg nel nuovo Arnold! Fareste bene a cercare un“ Personal “ con anni d’esperienza sul campo, con all’attivo sia gare di powerlifting che di body building con un minimo di requisiti. Squat almeno kg 160, panca kg 135, stacco kg 180, con muscoli al 12% di grasso e minimo un 43-45 di braccio, torace cm120, gambe cm 65, polpacci cm 43. A dimostrazione che non è buono solo a parlare di quanto ogni mese esce nella rivista del settore, ma padroneggia la scienza del body building naturale. Ricordo il grande body builder “ Reg Park “  che nel 1950 vinse il mr Universo e dopo la gara di body building sollevò alla panca ben kg 270 uguagliando il record mondiale dell’epoca. Addirittura negli anni settanta partecipò al mr Olympia col grande Arnold.

 

Ideologie e correnti di pensiero

Ads

 

Ads

Non ci vuole molto a intuire che in questo campo, regnano due opposte correnti di pensiero, una segue metodi e schemi fissi, i maniaci del body building. L’altra corrente ignora la scienza dell’allenamento, la biomeccanica, i vari metodi, con delle proprie interpretazioni di serie, ripetizioni, TUT, recupero, alternanza delle sedute, ecc il cui motto è “ Devi solo trovare quello che funziona per te “. L’universo sottostà alla matematica, possibile che in questo campo, dopo più di un secolo di tentativi, fallimenti e successi, i tanti miglioramenti in campo atletico, non dovrebbe esserci un canovaccio che sfrondando tutte le eresie degli ultimi 50 anni ha mantenuto quel che funziona davvero. Condivido poco o niente di entrambi le tesi. A caso, elenchiamo qualcuno dei molteplici parametri dell’allenamento. Frequenza, volume, serie, ripetizioni, recuperi, anzianità di allenamento, carichi utilizzati. Con i primi che mi sono venuti in mente, siamo a 7. E sono tutti sinergici, correlati, dipendenti. Chi un minimo mastica di queste cose si rende conto che ci sono delle configurazioni assurdamente stupide, alcune fattibili ma non da tutti, altre su cui si può discutere. Per esempio stacco x 5 serie da 50 ripetizioni al 90% o panca x 5 serie da 20 ripetizione al 90% una o due volte a settimana, è evidente che sono delle baggianate. Chi è intelligente si risparmia di provare simili cose per poi giudicare il confine dello spazio infinito delle possibilità. Ed ecco stabilito un punto di partenza, apparentemente minimale ma importante. Per prima cosa, anche se molti non l’hanno mai fatto, bisognerebbe chiedersi cosa ci aspettiamo e cosa vogliamo fare nei nostri allenamenti? Ovvio che una preparazione per un atleta dei lanci è differente da quella di un giocatore di calcio (pur mantenendo una base comune) e da uno che in palestra ricerca le sfide personali. In palestra i sollevatori di rotelle di ferro, i – Body Builder -, ne vogliono sollevare sempre di più. Personalmente penso che l’incremento dei carichi massimali debba essere uno degli scopi di chi va in palestra. Per il semplice motivo che se vai in palestra deve sembrare che la pratichi e 100Kg di squat almeno al parallelo o panca non sono un buon risultato, su tutte le scale di riferimento.

 

Il carico è un mezzo, non il fine.

 

Va bene se a dirlo è uno alto 175 cm e che pesa 90Kg al 10% di grasso e fa quanto meno 135Kg di panca, 160 kg di squat e 180 kg di stacco o da un qualunque culturista che gareggia senza farmaci. Tutti quelli sotto questi numeri si riempiono solo la bocca e, di fatto, ristagnano. Nel mondo delle palestre, si sa, girano i seguenti preconcetti – Sono un hardgainer, ho un metabolismo basso, ho le ossa troppo piccole per avere risultati, sono troppo alto, non supercompenso, andrò in superallenamento, non ho tempo, devo tirare tutto alla morte per avere risultati, no pain no gain, mi alleno come quello grosso, per la massa servono 8 ripetizioni, per la forza ne occorrono 3 – Prendete tutti i vostri preconcetti e i vostri timori e buttateli a mare. La regola aurea deve essere: mi guardo allo specchio, chi vedo? Bene, l’allenamento è progettato per quel tizio. Siete atleti di qualche sport? Bene, allenatevi per quello. Siete atleti forti nel vostro sport? La scheda sarà diversa. Siete dei semplici amatori? Altra scheda. Siete amatori ma fate la scheda del campione del mondo di powerlifting? Ok, avete in mano il biglietto di un treno che deraglierà alla prima curva. Guardatevi poi buttate giù la vostra scheda.

 

Qual è la frequenza di allenamento ottimale?

 

Crediamo proprio che non esiste. Ovviamente è un parametro dei tanti da settare e dipende da altrettanti parametri. Non sono mai stato rigido su questo, 2,3,4,5 volte alla settimana. Chi è uno studente, accudito dalla mamma, potrà allenarsi molto di più di uno con moglie e figli, a patto che si sappia inquadrare tutto. Qual è la giusta frequenza? E’ semplicissimo: quella che ognuno ritiene di poter mantenere con ragionevole facilità. Poiché quello che conta è la costanza ad allenarsi meglio 2 volte sicure che 3 incerte. Fissate il numero, e costruite la scheda di conseguenza. Non il contrario. Non per la panca la frequenza ottimale è, ma esattamente l’opposto, posso allenarmi x volte, quale è in questo caso lo schema ottimale? Sembra stupido, ma non lo è. Dovete considerare comunque che a parità di allenamento ottimale, chi si allena di più, ottiene di più. Questo è sicuramente un dato di fatto ed è anche logico, se ci pensate. Senza voler però affrontare quest’argomento, osservando il mondo intorno a noi, chi pratica un’attività sportiva si allena parecchio, tantissimo. Possibile che milioni di persone o i tecnici che li allenano, non abbiano capito che ci si deve allenare di meno, come molti pseudo esperti consigliano? Tenetelo a mente. L’errore che si commette sempre, invece, è di allenarsi 4 volte con una programmazione da 2 giorni, raddoppiando. Questo non funziona. Perciò, fissate la frequenza. Se l’ottimo fosse 6 volte a settimana ma voi avete liberi il lunedì e il mercoledì, vi allenerete 2 volte. Lo accettate, andate avanti. Alla fine una frequenza di 3 volte a settimana è ottimale. Infatti molti  fanno così. Lunedì, mercoledì, venerdì. Nel powerlifting chi segue il  westside ha una frequenza di 4 volte con due sedute max al 95-100% e due dinamiche al 50-60%, chi segue i precetti hardgainer di 2. Quasi tutti si allenano 3 volte a settimana, perché il tempo lo trova anche il padre di famiglia. Circa la durata delle sedute molti attaccano con la storia del cortisolo e il testosterone. Possibile che questo cortisolo salga “a soglia”? Cioè, fino a 55 minuti è tutto ok e allo scadere dell’ora si scatena nel vostro corpo una tempesta ormonale tale da farvi catabolizzare kg di massa muscolare?

 

 

 

 

 

 

 

Articoli Correlati

0 0 voti
Article Rating
Sottoscrivi
Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
Visualizza tutti i commenti
Back to top button
0
Mi piacerebbe avere i vostri pensieri, per favore commentatex
()
x