LE OPINIONI

Creatina, a chi e quando può essere utile?

Tranne per vegani e vegetariani, l’assunzione di creatina ha ben pochi effetti su chi già segue una dieta ricca in proteine perché i suoi muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina

La creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari, un aumento di peso tra i 2 ed i 5 kg dovuti alla ritenzione idrica, cioè l’acqua trattenuta all’interno dei muscoli. Per limitarlo bere (da 3 a 4.5 litri di acqua al giorno. L’aumento del volume muscolare è solo l’effetto di una maggiore ritenzione idrica, quindi è acqua non muscolo. Dopo 28 giorni si sospenderà l’assunzione di creatina perché per un mese i recettori saranno saturi e si riprenderà, eventualmente, dopo il mese di pausa. L’aumento del peso corporeo risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata, circa tre minuti in più sulla maratona per ogni kg in eccesso. L’assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi sugli atleti che già si seguono una dieta ricca in proteine. La creatina migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi (e quindi massimali), aumenta soprattutto le breve e intense prestazioni di forza veloce come ad esempio uno sprint di 100 – 200 metri. Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e questo bisogno viene soddisfatto attraverso la sintesi endogena (1 grammo/die) e attraverso l’alimentazione.

Aumento massa muscolare

La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina in chi segue una normale alimentazione. Gli atleti che seguono una dieta iperproteica hanno già riserve massimali di fosfocreatina nei loro muscoli e non aumenteranno ulteriormene i loro depositi. Per questi soggetti una supplementazione di creatina è del tutto inutile. Gli integratori alimentari fanno bene, soprattutto a chi li produce e commercia. Per esempio, il corpo è in grado di assimilare non più di venti gr di proteine a pasto ma i venditori d’integratori se ne guardano bene dall’avvisare il loro pubblico di ciò, proponendo integrazioni di 3 – 4 volte il giorno, lo stesso vale per la creatina!

Vegani e vegetariani

Da questa iniziale premessa deriva che l’integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta, “dieta vegana o vegetariana” o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi). Come uno scatto massimale (al 99 – 100%) sui 100 – 200 metri. Eseguire in palestra 8 – 10 ripetizioni corrisponde ad una intensità del 75 – 80 %. Il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall’effettivo bisogno dell’organismo, ed  è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico. La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l’assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà .

Effetti della creatina

Molti che la utilizzano la creatina dichiarano di sentirsi più motivato e più stimolato nel compiere un allenamento con la creatina. Non essendo tra gli effetti della creatina, questa sensazione è frutto della mente di chi la utilizza che percepisce l’effetto che “secondo lui” dovrebbe avere. La creatina non incrementa direttamente la forza, e men che meno incrementa la massa muscolare. L’aumento del volume che talvolta procura è solo l’effetto di una maggiore ritenzione idrica, quindi è acqua non muscolo, scomparirà quando il ciclo di creatina giungerà a termine. Il ruolo della creatina (compresa quella introdotta con un integratore) è quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati. Prova a chiedere al tuo rivenditore di creatina cos’è il sistema dei fosfati, quasi sicuramente non saprà rispondere, ma pretende di indicarti quanta creatina prendere nonostante non abbia idea del reale effetto. La maggior parte di coloro che usano la creatina come integratore lo fa con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare. Uno dei presupposti affinché si inneschi il meccanismo di ipertrofia muscolare è la sollecitazione del sistema anaerobico lattacido.

Peccato che la creatina ottimizzi il sistema alattacido ed abbia un effetto tampone sul lattato prodotto. Esattamente il contrario di quello che serve per aumentare la massa. Nessuno di quelli che usano integratori di creatina affermerà mai che non ha percepito nessun effetto. Strano, considerando che il 25% della popolazione risulta refrattario a tale integratore (alcune ricerche dicono addirittura il 30%), quindi almeno 1 su 4 dovrebbe lamentarsi di non aver avuto nessun effetto. Questo non accade perché la principale sensazione è solo frutto della suggestione. Quasi tutti quelli che integrano con la creatina segnalano un calo della performance dopo una settimana dalla sospensione. Ma la creatina torna a livelli fisiologici dopo un mese dalla sospensione! Questa è un’ulteriore prova di quanto ci si lasci suggestionare. La scienza medica sconsiglia fortemente l’uso di creatina in dosi superiori ai 6 grammi al giorno. Per altro vantaggi dall’uso di quantitativi maggiori non sono mai stati dimostrati, e sulle confezioni di integratori si consigliano dosaggi ancora minori.

Stranamente i dosaggi comunemente utilizzati superano moltissimo questi valori. Segnaliamo che un uso massiccio di creatina serve a mascherare i farmaci assunti in un controllo antidoping, effetto coprente. Il fabbisogno medio giornaliero di creatina è pari a 2 grammi, integrazioni con quantitativi molto maggiori può portare ad una serie di rischi anche gravi. Molti utilizzatori di integratori di creatina fanno contemporaneamente una dieta iperproteica, senza tener conto che carne e pesce sono già ricchi di creatina. Se l’alimentazione apporta già una grande quantità di creatina, è praticamente impossibile che un integratore possa aumentare ulteriormente la creatina immagazzinata nel muscolo, poiché tale capacità diviene via via minore man mano che la concentrazione aumenta, in ogni caso la massima quantità di creatina immagazzinabile è pari a 150 mmol/kg, poco più in chi pesa oltre i 90 – 100 kg. Cerchiamo di trarne le dovute considerazioni. Si vuole forse far passare il messaggio che gli integratori di creatina siano assolutamente inutili e dannosi? Certo che no! Le conclusioni cui giungere sono ben altre. L’integrazione di creatina può avere un senso all’interno di discipline che prevedano sforzi intensi ma molto brevi, in accordo col sistema energetico di riferimento. Nulla a che vedere con il lavoro finalizzato all’aumento della massa e, men che meno, di miglioramento dei lavori aerobici e di lunga durata. Anche nei casi in cui l’impiego di creatina può avere un senso logico, è necessario attenersi a dosaggi ben più bassi di quelli consigliati da chi ha interesse a vendere più integratore possibile, valutando anche il tipo di alimentazione che è seguita per evitare ulteriori quantitativi.

Creatina e interessi economici

Qualcuno sarà deluso, e molti altri troveranno da ridire perché in netto contrasto con quanto alcuni “fenomeni” sostengono. Prima di esprimere un’opinione anche in questa circostanza è opportuno porsi qualche domanda. Per caso quelli che esaltano le virtù della creatina hanno degli interessi economici nel farlo? Le riviste in cui se ne raccomanda l’assunzione hanno al loro interno pubblicità pagate dalle aziende che vendono integratori? Quel famoso personaggio che dice esattamente l’opposto rispetto a quanto elencato in quest’articolo, per caso è stato più volte indagato per doping? Se avete risposto di si a una di queste domande, traete le dovute conclusioni.

Tecnico Federale Nazionale C.O.N.I.- FIPCF.

Allenatore – Preparatore Atletico

Articoli Correlati

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Back to top button
Close