LE OPINIONI

Da oggi si cambia, come dire addio alle cattive abitudini

Settembre è un gigantesco lunedì di 30 giorni. Alzi la mano chi non ha mai detto “Inizio a settembre”. La dieta, la palestra, lo studio. Procrastiniamo e superiamo, a volte senza sensi di colpa, tutta l’estate. Ma poi settembre arriva e ci mette di fronte alla necessità di fare le cose che c’eravamo ripromessi. Iniziare a mangiare meglio, allenarci, preparare un esame, riordinare l’armadio, smettere di fumare e un’altra infinità di cose. Insomma, praticamente ci ripromettiamo di cambiare vita ogni anno. A settembre. E ogni anno non lo facciamo. Cosa ci impedisce di acquisire una nuova abitudine? Cosa rende ancora più difficile modificare un’abitudine vecchia? Oggi parliamo proprio di questo.

Cos’è un’abitudine?

L’abitudine è una risposta comportamentale messa in atto in risposta ad uno stimolo. Si consolida con la ripetizione ed è automatica. Buona parte delle nostre azioni quotidiane sono dettate non dalle nostre scelte consapevoli, ma dalle abitudini. Ogni giorno inseriamo un pilota automatico che ci guida per la maggior parte delle attività. Questo può sembrare assurdo e farci provare il desiderio di riacquisire un controllo sulle nostre azioni, ma prima riflettiamo un attimo sui vantaggi che questo comporta. L’abitudine permette un sostanziale e necessario risparmio di energie mentali. Se dovessimo riflettere attentamente e fare attenzione ad ogni singola scelta possibile, saremmo esausti prima delle 10 del mattino. Pensiamo solo al pilota automatico che si attiva al mattino appena svegli: far uscire il cane, preparare il caffè, aprire le finestre, ad esempio. La maggior parte di noi fa tutto questo senza riflessione, risparmiando preziose energie. Le routine apprese permettono di portare a termine un compito convogliando le energie su quelle attività complesse che richiedono maggiore attenzione. Ad esempio, se ho un appuntamento di lavoro importante, posso preparare la colazione e fare la doccia ripetendo mentalmente le cose più importanti da dire all’incontro. Il pilota automatico mi aiuta a svolgere le mie routine quotidiane con un livello di consapevolezza minimo, in modo da convogliare l’attenzione dove serve. Le abitudini ci aiutano, ma hanno degli svantaggi: ci fanno perdere “pezzi” di vita, ostacolano il cambiamento e mantengono in vita comportamenti non sani.

Come si crea un’abitudine?

Sono molti gli studiosi che hanno indagato il meccanismo che porta alla formazione di un’abitudine. I ricercatori del Massachussets Institute of Technolog (MIT) negli anni ’90 hanno sviluppato un modello che spiega come si sviluppa il circolo dell’abitudine (chiamato habit loop). All’origine c’è uno stimolo, chiamato segnale: un elemento nell’ambiente spinge il nostro cervello a compiere un’azione per ottenere una gratificazione. La routine è l’azione che viene compiuta in seguito alla percezione di un segnale. La gratificazione è la ricompensa ottenuta al termine della routine, che aumenta le probabilità che l’azione venga compiuta di nuovo in presenza dello stesso stimolo. Un segnale è ad esempio il pacchetto di sigarette sul tavolo o una fetta di torta in frigo. La persona anticipa mentalmente il piacere che otterrebbe (la gratificazione) fumando o mangiando. Mette in atto una routine (accendere la sigaretta o mangia la torta). L’effetto positivo ottenuto aumenta la possibilità di ripetere la routine in presenza di uno stimolo simile.

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Come modificare un’abitudine?

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Non è necessario che io vi dica che il semplice desiderarlo non basta. Secondo Charles Duhigg, giornalista del New York Times e autore del best-seller “Il potere delle abitudini”, non serve a molto ignorare i segnali che attivano le routine. Anzi, resistere agli stimoli e rinunciare alla gratificazione non fa altro che generare un craving, ovvero un desiderio ancora più forte e incontrollabile. Secondo questo autore, l’unico modo per cambiare un’abitudine è quella di ottenere la gratificazione, ma sostituendo una routine indesiderata con una più sana e positiva, a patto che soddisfi lo stesso bisogno. Facciamo un esempio: l’abitudine che desideriamo cambiare è rappresentata dal passare troppo tempo navigando sul web, sui social o chattando. Il segnale che innesca questa routine è la noia e la solitudine. La gratificazione è data dal mettersi in contatto con gli amici, sentendosi in contatto con loro e entrando a far parte di una “comunità” (virtuale, in questo caso). Per modificare questa abitudine mettiamo a fuoco il desiderio (di sentirsi parte di un gruppo, di avere compagnia) e sostituiamo la routine indesiderata con un comportamento più sano, come ad esempio fare un salto al bar a salutare gli amici, andare in palestra o telefonare ad un vecchio amico, magari organizzando un incontro. In questo modo riusciremo a sentirci meno soli, più “connessi”, ma con persone in carne ed ossa.

Cambiare le vecchie abitudini è possibile, ma solo se le sostituiamo con altre più sane. Vi va di provare?

Articolo della dottoressa Tiziana di scala tel:320 853 1292

Liberamente” è curata da Ilaria Castagna, psicologa, laureatapresso l’Università degli Studi de L’Aquila, specializzanda presso laScuola di Psicoterapia Cognitiva Comportamentale di Caserta A.T.Beck

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