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Dieta vegetariana e vegana, sport: si o no?

Assumere i vegetali freschi ci farà avere un'assunzione maggiore di vitamine A, C, E, e minerali come il selenio, zinco e rame, che sono formidabili antiossidanti che combattono efficacemente i radicali liberi.

Sono sempre di più le persone che diventano vegani o vegetariani rinunziando quindi ai prodotti animali. In effetti, nella dieta prevalentemente vegana, senza l’opportuna integrazione, si potrebbe incorrere in vari problemi di salute e primo tra tutti c’è sicuramente quello dell’anemia. La vitamina B 12 e il ferro sono sostanze fondamentali per la sintesi dei globuli rossi e dell’emoglobina, ma nei vegetali sono presenti in scarsa quantità e comunque in forme poco assorbibili. La vit b 12 è presente sopratutto nella carne, nelle uova e nei latticini. Unapiccola quota è fabbricata dalla flora intestinale, ma non basta assolutamente per coprire tutto il fabbisogno. Anche il ferro contenuto nella carne è in una forma maggiormente biodisponibile. Tra l’altro nei vegetali sono contenuti i cosiddetti “antinutrienti”, cioè sostanze che si legano ai minerali e ne impediscono l’assorbimento, come i fitati, presenti soprattutto nei legumi, e i tannini presenti in alcuni frutti e il vino. Sembra quasi obbligatorio quindi l’assunzione d’integratori di ferro (insieme all’acido folico) se si opta per un simile tipo di dieta. Anche per quanto riguarda le proteine vi sono dei problemi poiché il pool aminoacido contenuto negli alimenti vegetali è decisamente di scarsa qualità, mentre le proteine della carne, del pesce, delle uova e del latte e derivati contengono in forma equilibrata tutti gli aminoacidi essenziali e sono quindi dette nobili e permettono un ottimale mantenimento e crescita dei tessuti organici.

Sintesi proteica e aminoacidi essenziali

Per far scattare la sintesi proteica e quindi la riparazione e la costruzione di nuovi tessuti devono essere presenti nel tipo di proteine assunte, tutti gli aminoacidi essenziali. Infatti, se viene a mancare un aminoacido essenziale, gli altri non possono essere immagazzinati per le sintesi successive e sono utilizzati per la produzione di energia. I vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e quindi non sono utilizzabili in modo ottimale per l’anabolismo muscolare. Un esempio ci viene dalla zeina del mais (proteina appartenente al gruppo della prolammine), che priva del triptofano e lisina, non può né mantenere né far crescere l’organismo. Leggermente meglio si va con la gliadina del frumento, che contiene quantità di lisina sufficienti per il mantenimento, ma non per la crescita. Neicereali sia lisina che treonina sono generalmente carenti e nel mais è basso anche il triptofano. I legumi hanno buone quantità di lisina ma hanno scarse quantità di aminoacidi solforati come metionina e cisteina. Le verdure verdi hanno tutti gli aminoacidi essenziali, tranne la metionina. Nonostante tutto però, combinando le varie fonti proteiche, è possibile ottenere pasti con tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni accettabili. Per esempio i cereali, limitati in lisina, possono essere assunti insieme ai legumi, carenti in metionina. Poiché qualità e la quantità di proteine rappresentano una delle basi essenziali per il mantenimento e nel caso di un atleta, anche di un aumento dellamassa muscolare. Si raccomanda ai vegetariani di stare attentiad assicurarsi la giusta quota protidica con: piatti misti di cereali e legumi (riso+lenticchie/fagioli/ ceci/soia rossa detta anche azuki). Latte e derivati, se tollerati, integratori proteici del siero del latte, albume d’uovo e supro. In questo modo l’apporto protidico del vegetariano si può paragonare a quello di un normale atleta onnivoro.

Differenze tra vegani e vegetariani

Vegetariano – Chi elimina dalla propria alimentazione animali di tutte le specie: sia carne, pesce, molluschi, crostacei ecc… e alimenti animali “nascosti” (anche lo strutto per esempio!).
Vegano – Oltre a eliminare carne e pesce non mangia neanche uova, latte e latticini in genere, miele… qualsiasi derivato animale insomma. Per farla breve si nutre solo ed esclusivamente di vegetali.

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D’altra parte è innegabile che un’alimentazione che privilegia i vegetali freschi, permette un’assunzione maggiore di vitamine A, C, E, e minerali come il selenio, zinco e rame, che sono formidabili antiossidanti che combattono efficacemente i radicali liberi. Questi ultimi com’è noto, possono causare diverse patologie e accelerare l’invecchiamento. Recente la scoperta che la B6 e l’acido folico contenuto nelle verdure, riducono la quantità di omocisteina nel sangue, una sostanza che in alti livelli può causare l’infarto. Senza contare che la buona quantità di fibre di frutta, verdure, legumi e cereali integrali permettono l’abbassamento dell’indice glicemico e quindi un minor rischio di accumulo di grasso dovuto a eccesso d’insulina. Tra l’altro i picchi di glucosio fanno scattare la cosiddetta glicosilazione spontanea, un processo che altera le proteine e i fosfolipidi delle membrane cellulari provocando un danno simile a quello da radicali liberi. Sottolineiamo che lo sport, salvo in caso sia praticato ad alto livello agonistico, non aumenta in modo significativo il fabbisogno medio giornaliero, a patto che la dieta seguita, ancorché priva di carne, latte e/o uova, assicuri un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi, anche se di origine vegetale.

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Per approfondimenti Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi” (Calzetti & Mariucci editori”. La dieta vegetariana, consigliata da uno specialista, con le opportune supplementazioni, in genere è completa, sia per quanto riguarda gli amminoacidi essenziali (assicurati dalla presenza di cereali e legumi, del pesce, dei formaggi e delle uova), sia per minerali e vitamine”. Neppure l’alimentazione vegetariana di tipo “vegano” (che esclude anche i prodotti lattiero-caseari) produce carenze accertate per quanto riguarda proteine e sali minerali essenziali.

La dieta di Michael Phelps

L’atleta più vincente di sempre si allena cinque ore per sei volte la settimana. Con la dieta Vegana, avrebbe delle serie difficoltà a seguire una dieta di 12mila calorie il giorno. La colazione prevede tre uova in padella con il pane, con formaggio, lattuga, pomodori, cipolle fritte e ovviamente maionese. Poi due tazze di caffè e una scodella di fiocchi d’avena, una “pappa” di cereali spezzettati. Ma non è ancora finita. Ci sono tre fette di pane tostato, con zucchero a velo per assicurarsi che non manchino calorie. Per finire tre piccole frittelle di cioccolato. Terminata la prima colazione e con le fitte della fame per l’incombere del pranzo, Phelps non rinuncia a mezzo chilo di pasta condita e due grandi panini con prosciutto e formaggio, pieni di maionese. E senza dimenticare mille calorie di bevanda energetica. La cena è il pasto in cui il nuotatore fa la scorta di carboidrati per l’allenamento del giorno successivo. Ancora mezzo chilo di pasta, accompagnato però da una pizza e altre mille calorie di bevanda energetica.

Doping, integratori, antiossidanti e vitamine

Lo sport, agonistico e amatoriale, vegani o no, ha l’ombra del doping che potrebbe essere eliminata con i dovuti controlli a tutti i componenti una squadra e ai primi 5 classificati negli sport individuali. L’assunzione di un integratore di antiossidanti e vitamine non ha lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà i vegetali sono una miscela non replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta le funzioni dell’altra. L’arancia rossa (in particolare di Sicilia), contiene circa il 40 per cento in più di vitamina C rispetto agli altri agrumi e contiene gli antociani, pigmenti naturali dagli straordinari poteri antiossidanti. L’arancia fresca è ricca anche di vitamine A, B e PP e di flavonone, l’elemento maggiormente protettivo soprattutto nei confronti del tumore allo stomaco. Il segreto, alla fine, sta nella quantità. Per diminuire attraverso l’alimentazione, l’incidenza dei tumori non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale; è certamente utile, però, aumentare l’apporto di frutta, verdura e legumi. C’è però un altro dato interessante: il gruppo che ha mostrato il maggior guadagno in generale (18 per cento di riduzione nell’incidenza di tutti i tipi di tumore) è quello di chi non mangia carne, ma mangia pesce, a riprova del fatto che nel pesce vi sono sostanze importanti per la prevenzione dei tumori, gli acidi grassi omega-3 in particolare.

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