Perchè in palestra c’è chi migliora e chi no?

Chi corre i 100 metri fa uno sforzo breve e intenso e come conseguenza del suo allenamento ha muscoli grossi e forti. Il maratoneta fa uno sforzo di bassa intensità per un periodo molto lungo e come conseguenza di quest’allenamento ottiene muscoli magri e resistenti. Pertanto o si corre a lungo o si corre intensamente. Non si può avere tutti e due. Non si può correre la maratona alla stessa velocità con cui si corrono i 100 metri. Logico vero? Ma allora perché nel bodybuilding tutti si ostinano nel fare allenamenti lunghi? Questa gente è il maratoneta del bodybuilding e ottiene un mediocre sviluppo muscolare. Chi si allena intensamente eseguendo una seduta tipo squat a 20 ripetizioni o panca o stacco al 90% per 8 serie da 3, sa cosa vuol dire allenarsi intensamente. Conosce quella stanchezza che però ti soddisfa perché hai spinto al massimo e ne sei uscito vincitore. Gli altri si limitano a leggere quanto scritto ogni mese sulle riviste del settore, e in palestra, forse, evitano qualche routine idiota, ristagnando comunque o progredendo poco. Il fatto è che certe cose o le provi personalmente o rimarranno, non teoria ma pura fantasia. C’è chi molla, chi invece trova un altro schema di regole, un metodo, un sistema di allenamento e via, riparte per nuove ed emozionanti avventure. Chi s’impegna se non migliora più, non si sogna di mollare, ma prova nuovi schemi e sistemi di allenamento. Tutto questo è normale, a volte si fanno giri e giri su se stessi, non a cerchio, né ad ellissi, neanche definiti e strani. Imparare non è un processo lineare, hai voglia di pretendere di non sbagliare. E poiché spesso l’allenamento che si fa non funziona, lo devi cambiare. A chi non è mai successo ciò, e migliora in modo costante, lineare, è pregato di farci sapere come fa. A volte, dopo qualche anno quando i progressi ristagnano, un buono scossone è fare il contrario di quanto sapete funzionare per voi. Scoprendo, cosa impensabile, che anche quel che non è indicato per il vostro fisico, per un breve periodo, funziona alla grande.

Il fattore più importante è la tensione.

Il fatto è che non conta il peso, la serie, le ripetizioni ma la tensione che si applica ai muscoli. Quello che conta non è il carico, le percentuali sul massimale, ma la tensione muscolare. Che la tensione sia la chiave è dimostrato che i muscoli contengono ben due strutture di misura di questa: gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari (che registrano, oltre che la tensione, la velocità con cui questa si genera). Che voi corriate la maratona, o stiate facendo un massimale di panca, registrate e producete tensione muscolare. Il carico (peso) è un mezzo per generare tensione sul muscolo, ma non è lo stimolo che crea adattamento. E’ comodo, quantificabile, pratico, ma non è lo stimolo. In quest’ottica qualunque modo per generare una tensione muscolare è valido in teoria: contrazioni isometriche, salti, sacchetti di sabbia, elastici, stantuffi, corsa, un masso.

Devono accadere tre cose affinché i muscoli diventino più grossi e più forti

bisogna stimolare il muscolo a crescere; occorre concedere ai muscoli il necessario tempo di riposo per farli crescere. È necessario nutrire adeguatamente i muscoli con la giusta alimentazione (ed eventualmente, supplementazione). Attenzione: è sufficiente trascurare uno solo dei punti precedenti per compromettere la crescita!

E’ essenziale concentrarsi sulla progressione.

Esiste una relazione diretta tre la forza e la massa muscolare, la forza è un parametro importante da controllare, dato che è un modo oggettivo di verificare i progressi. Di quanto dovrebbe aumentare la forza? In atleti non al limite delle loro prestazioni, un 2.5 – 5% ogni 4 settimane potrebbe essere un incremento plausibile. La forza in un body builder viene valutata in base al peso che si è capaci di sollevare – mantenendo una buona forma di esecuzione e senza perdere velocità – per cinque – dieci ripetizioni. Cercare il massimo peso per una ripetizione, non è sempre necessario. Adottare il metodo “doppiamente progressivo”. Cominciate con un peso che vi consenta circa 6 ripetizioni, e di allenamento in allenamento cercate di aumentare di 1-2 ripetizioni; quando in un certo esercizio, sarete capaci di eseguire 8 ripetizioni, nell’allenamento seguente aumentate i carichi del 2.5 -5%.

Rendere l’allenamento più intenso.

A parte le serie di riscaldamento, non evitate mai le ultime ripetizioni di un esercizio. Sforzatevi al 100% ed eseguite le serie fino al momentaneo cedimento muscolare. Due metodi per aumentare l’intensità di una serie, sono le ripetizioni forzate e le serie a scalare (stripping). Non abusate però di queste tecniche d’intensità e usatele con oculatezza. Inoltre le ripetizioni forzate vanno utilizzate dopo il momentaneo cedimento muscolare, per rendere la serie più difficile e non prima (come fanno molti…) per rendere la serie più facile. Non confondere l’intensità dell’allenamento con la quantità di serie ed esercizi. L’intensità massima, infatti, si raggiunge solo se l’esercizio è portato al punto di momentaneo esaurimento dove non è più possibile eseguire un’altra ripetizione. Se un esercizio è svolto a “alta intensità”, non è possibile eseguire molte serie e l’allenamento deve risultare necessariamente breve.

Allenamento ad alta intensità.

Allenandosi si cambia continuamente e la scheda che 6 mesi fa era fantastica oggi non funziona più. Mentre allenamenti una volta improponibili oggi sono il meglio. Molti mi dicono – Perché mi cambi sempre scheda?- Dimostrando di non capire queste cose. Il fatto è, che quando non funzionerà più sarai caduto nello stallo più grande e uscire da uno stallo non è cosa semplice né breve. Non invidio chi scrive cose standard tipo: per i primi 6 mesi curare molto la tecnica, prendere gli integratori e pensare a mangiare pulito. Per noi, un principiante non dovrebbe prendere integratori, poiché non è per ora in grado di allenarsi al né al 100%, né all’80%. D’altra parte le novità sono il sale dell’esistenza e quindi come non essere incuriositi, come non provare. Stesso discorso vale per le riviste e tutte le tecniche che propongono mensilmente – Tecniche da rivista –  Perciò provate se la cosa vi stimola e se credete che potrebbe funzionare. Sì, le musate contro il muro sono anche utili, se servono a farvi capire e migliorare, o se vi cristallizzate. Non smettete mai di apprendere, tutto è migliorabile, e mettetevi sempre in discussione, e non siate in competizione con gli altri ma con voi stessi. E’ bene, però, che vi domandiate cosa fa chi è meglio di voi, cercando di carpire i pregi di come si allena e non vi lagnate perché voi non ottenete i suoi miglioramenti. A parità di anni di allenamento, e senza uso di farmaci, chi ottiene di più è anche probabile che si impegna di più oltre che in palestra anche nelle tecniche da utilizzare e quindi migliora di più perché conosce di più. Ciò può non essere vero, ma se cercate i suoi punti deboli, vi perderete i punti forti. Siete in competizione con lui, e vi state rinchiudendo nelle vostre certezze, che il tipo mette in discussione. La cosa potrebbe anche non essere, ma accade che spesso si perda tempo a cercare i suoi punti deboli per poterlo mettere in cattiva luce, ma intanto poiché lui migliora di più, mette anche in discussione quel in cui voi credete mettendole in dubbio. Anche se è umano essere in competizione, cercate di capire i suoi punti forti, quel che lo fanno migliorare di più. Trovate la strada per i vostri continui progressi e gettale tutte le scuse del mondo che vi fanno ristagnare alle ortiche. Per allenarsi al 100% bisogna essere certi che siamo in grado di spingerci e continuare ad allenarci dove gli altri si fermano, portando la nostra serie a un’intensità impensabile per gli altri che ristagnano e vi vedono progredire.