ARCHIVIO 2

Muoversi migliora qualità e durata della vita

Da sempre ci sentiamo salmodiare come un mantra, il dovere al movimento quale ricetta per la salute. Un assioma riconosciuto da tutti, a parole, contraddetto nei fatti dalla statistica che ci dipinge come un popolo orientato a “ammalarsi ” sempre più di sedentarietà. La perdita di efficienza fisica che accompagna l’invecchiamento, infatti, è influenzata dalla quantità di attività fisica che facciamo. Tra i più noti fattori di rischio mortalità troviamo dunque il fumo, l’obesità, l’ipertensione, il diabete e un eccesso di lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi). Tutti fattori, guarda caso, prevenibili (o contenibili) con l’attività fisica. Il sintomo più evidente della malattia è il sovrappeso, da evitare se di carattere viscerale, declinato in tutti i suoi effetti collaterali: problemi alla schiena, alle ginocchia, ipertensione, resistenza insulinica, diabete, arterie ostruite. Grasso e sedentarietà sono un binomio micidiale per le aspettative di vita. Chi è normopeso ma sedentario, può considerare la propria salute meno a rischio? E’ sufficiente non avere la pancia, pur restando ben incollato al divano, alla tv o al pc per tutto il tempo libero, perché il cuore sia al sicuro, le arterie non si ostruiscano, le ossa non siano fragili, le articolazioni efficienti. Insomma, è solo la misura della pancia il metronomo che scandisce durata e qualità della vita? O a monte c’è anche qualcos’altro? La sedentarietà è un attore di primo piano nel dettare tempi e modi dell’esistenza. In che misura prepara il terreno alla malattia e, dunque, a una ridotta aspettativa di vita?

Corsa e pesi.

Ad esempio, si fa una distinzione tra corsa e pesi del tutto fittizia, dato che tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche dove l’ossigeno, prima o poi, è coinvolto. Vorrei sapere quale attività fisica che compiamo, non ha bisogno di ossigeno? Non c’è. Se ogni settimana facciamo 2 volte pesi e 2 volte aerobica il volume non è 2, come molti credono, ma 4, dato gli allenamenti che sono 4. Nonostante l’evidenza, spesso nasce un errore che è la fonte di tutte quelle leggende metropolitane sul catabolismo dell’aerobica. Il significato che diamo alla parola “aerobica” è “consumare per dimagrire”. In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che pochi mettono in risalto, e questa è una grave dimenticanza. Ragioniamo  a compartimenti stagni – Pesi=essere grosso, aerobica=essere magri – Mentre sarebbe più corretto dire:  aerobica=miglioramento del livello di colesterolo nel sangue, pesi=incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare. Che volete siano 2-3 sedute di 30-40’ a settimana. Negli anni sessanta tutti andavano a piedi e quotidianamente si percorrevano dai 6-12 km. Oggi pochi vanno a piedi e un allenamento come 40‘ di corsa, dal costo di 400 kcal, farà dimagrire di circa 50 gr e il costo metabolico per perdere un kg di grasso è di circa 7.500 kcal. Con 2-3 sedute neanche scalfiamo l’equilibrio dell’organismo, cosa che richiede lavoro costante e un bilancio negativo (riduzione) dell’introito alimentare. Migliaia di anni in condizioni di vita estreme ha fatto del nostro organismo un meccanismo perfetto per la sopravvivenza. Il corpo quando non vede minacciato la sua integrità, come avviene con diete sbilanciate e ipocaloriche, risponde agli stimoli costanti aumentando la sua sensibilità a consumare e quindi a dimagrire. Infatti, le diete con apporto di sole 800-1200 kcal il giorno fa diminuire drasticamente il metabolismo basale, e quel che si perde alla fine è massa muscolare, che sarà poi difficile da ricostruire. Da sempre gli amanti dell’aerobica e dei pesi fanno discussioni interminabili su quale sia il modo migliore per allenarsi. E’ vitale capire che non esiste la ricetta magica, il metodo che vale per tutti. A rendere proficuo l’allenamento o il dimagrimento è solo la variazione degli stimoli.

Il deficit alimentare.

Se vuoi perdere adipe, oltre all’allenamento devi introdurre un deficit calorico. Semplice diranno in molti, è una cosa banale, dici cose scontate. Siete sicuri, e perché, poiché la cosa è così banale, non è mai seguita e rispettata? Senza il deficit alimentare si può correre o andare in bici, ma il salvagente non diminuirà di un kg. Chi ha solo 30-40 minuti disponibili per l’allenamento, ed è in forma, per mantenere o migliorare la forma fisica, può provare l’HIIT (High Intensity Interval Training). Warm up a leggera sudorazione, picchi di un minuto al 80-90% della propria Vo2Max (il massimo volume di ossigeno consumato per minuto), e uno di recupero. Il tutto da ripetersi per 10-15 volte, a seconda la propria condizione fisica, infine defaticamento e stretching. Molti runner, spesso, evitano i pesi, pensando che il consumo calorico d’una ripetizione di squat è di una sola caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo solo pesi e basta, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana, piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata. Chi proprio non vuol correre, se in forma, può eseguire, in palestra, un allenamento a circuito con due esercizi per i principali gruppi muscolari. Quindi – gambe, dorsali, petto, spalle bicipiti, tricipiti, addominali – per 3 serie da 15 ripetizioni. Per ogni muscolo 6 serie x 15 ripetizioni = 90 ripetizioni, che moltiplicato per i 7 gruppi fa 630 ripetizioni. Poiché ogni ripetizione consuma una caloria, fa ben 630 calorie consumate e in più ho anche tonificato nel migliore dei modi il corpo, con un incremento della massa muscolare.

Ads

Aumentare la massa magra per dimagrire.

Ads

L’importanza dell’aumento della massa magra è dovuta al fatto che: 1 Kg di muscolo in più innalza il consumo metabolico a riposo, in base al sesso e all’età, dalle 90 alle 120 Kcal al giorno. Quindi: più % di massa magra = più consumo metabolico a riposo. Si perde mediamente circa un kg di grasso ogni due mesi, 6 kg in un anno, e senza far nulla. Non bisogna limitarsi a una sola attività, corsa e pesi vanno alternati nella propria routine. Un po’ di pesi per tonificarsi e, se occorre, mettere su qualche Kg di muscoli, controllare l’alimentazione, aerobica tipo il triathlon, migliorando così la forma in generale e principalmente i parametri cardiovascolari. Risultati come dimagrire o costruire 2-3 kg di massa magra sono la conseguenza della costanza e determinazione.

EPOC, il consumo successivo all’esercizio.

Un confronto tra 40’ di lavoro aerobico con un dispendio calorico di 500 kcal e 4’ di HIIT di pari consumo, e l’EPOC (il consumo successivo all’esercizio). A fine seduta avremo un consumo dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto (“dell’ordine”, non numeri precisi al 20° decimale). Comunque, il consumo post esercizio è minimale. E’ dunque è una storiella quella che si legge sulle riviste del settore, il più delle volte, sponsorizzate da aziende che vendono integratori o macchine per palestra, e cioè che con l’HIIT, si ha un consumo calorico addirittura superiore dopo l’allenamento, che durante. Molti che si aggiornano sulle riviste storceranno il naso, ma di veri studi o riferimenti che chiaramente elencano il consumo calorico dell’HIIT dopo la seduta mancano. Si trovano invece frasi tipo: “Il consumo calorico è il doppio di”, ma il doppio di zero è sempre zero. Quando leggete che il consumo dopo seduta dell’HIIT è ben oltre il 20% del consumo calorico durante l’esercizio, e quello dell’aerobica è quasi nullo, concedetevi una pausa di riflessione e chi è pratico consulti i siti del settore. Invito chi è scettico a trovare un riferimento qualunque, dove c’è scritto che il consumo calorico ASSOLUTO dell’HIIT nel post allenamento è di tot calorie. Non frasi della serie “è il doppio di”. Il punto è che se di “consumo” si deve parlare, il “consumo” è tanto più elevato quanto più si pratica. L’effetto dimagrante è dato dalla pratica costante dell’attività. Perché ci sia dimagrimento, non si devono compiere atti eroici estemporanei, ma banalità costanti.
 

Articoli Correlati

0 0 voti
Article Rating
Sottoscrivi
Notificami
guest

0 Commenti
Inline Feedbacks
Visualizza tutti i commenti
Pulsante per tornare all'inizio
0
Mi piacerebbe avere i vostri pensieri, per favore commentatex