Angelo Roja
Esiste un programma di allenamento per dimagrire o tonificarsi che sia realmente facile da seguire e alla portata di tutti? La risposta è: uno solo no, ne esistono tanti.
Il modo migliore per tornare al peso forma è di abbinare un‘alimentazione equilibrata a un efficace allenamento per dimagrire. Su Internet si trovano sempre nuovi metodi di allenamento o diete per dimagrire, sopratutto in vista dell’estate. Preferire un’attività piuttosto che un altra non porta tutta questa perdita di grasso né la forma smagliante tanta desiderata.
Quello che dobbiamo sapere è che non esiste un’attività che utilizza un solo sistema energetico, ma convivono insieme più sistemi energetici con la predominanza di uno di loro, dipendente dall’intensità e dalla durata dell’attività svolta. Quello che vorremmo è fare un allenamento che brucia il grasso, solo che non c’è.
Eliminare il grasso visibile su fianchi e pancia pensando che sia bruciato con l’attività fisica, è utopia, perché è vero che avviene, ma purtroppo è irrilevante per le persone comuni, come i più, che svolgono un’attività fisica che impegna le classiche 5-6 ore a settimana, e non si allena come un maratoneta professionista.
Più culo ci facciamo con l’allenamento, cardio o pesi che sia, più si brucerà una miscela di carburante più o meno composta da grasso o glicogeno (ed altro).
Dopo un qualsiasi tipo di allenamento devi sapere che hai bruciato solo un’infinitesima parte del grasso stoccato da essere cosi piccola da considerarsi quasi trascurabile.
Quante persone hai visto camminare sulla spiaggia con tutta la convinzione del mondo stampata sulla faccia o quante ne hai viste fare la corsetta per buttar giù pancia cosce e fianchi? Tantissime giusto? Quante di loro hanno tolto il grasso? Nessuna!
A quale intensità allenarsi?
Convinzione diffusa tra gli appassionati della forma giusta è che il modo più efficace sia quello di sottoporsi ad allenamenti massacranti.
Ma è proprio così?
L’allenamento aerobico deve avere una ripartizione graduale assieme ad un’idonea intensità. Indice d’allenamento è il battito cardiaco.
Ricordiamo la nota formula: range battito cardiaco lipolitico = 220 – età X 50-70%.
In pratica, la frequenza ottimale di un ventenne per bruciare i grassi è compresa tra i 100-140 battiti al minuto. Mantenersi al di sopra di questa intensità allena il sistema cardio-vascolare, ma non fa conseguire un maggiore dimagrimento.
Consumo calorico allenandosi
E’ semplicemente inutile resistere stoicamente alla fatica di una stremante attività aerobica. Paradossalmente, quello che alla fine perderanno è al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori.
Addirittura, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca sono prevalentemente gli zuccheri ad essere utilizzati, l’organismo aumenterà lo stimolo della fame allo scopo di reintegrare il glicogeno. Di conseguenza, mangiando di più, s’ingrassa di più.
Dall’Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università di Parma, articolo dell’11.01.2004 sappiamo che il consumo dell’organismo è:
– a riposo, 87% da grassi e 13% da zuccheri;
– leggera e breve attività fisica: 50% da grassi e 50% da zuccheri;
– attività fisica mediamente intensa e lunga: 70% da grassi e 30% da zuccheri.
Allenamento lungo e moderato, dieta
E’ l’attività che va a una miscela composta dal 70% di grassi e 30% di carboidrati che fa perdere più grassi, ricordando che i grassi iniziano a bruciare circa dopo i primi 30 minuti di attività fisica.
Il nostro obiettivo per dimagrire è quindi puntare su allenamenti aerobici mediamente moderati e lunghi. Un’ipotesi di allenamento, per chi è fuori forma, può essere all’inizio di puntare a due, max tre sedute settimanali di 10-15 minuti ciascuna per poi arrivare gradualmente a cinque, sei sedute di 60 minuti ciascuna.
E’ inutile iniziare con feroci sedute di un’ora il giorno! Il metabolismo dopo un po’ si abitua e, poi, che gli facciamo coprire? La distanza di una maratona il giorno?
Aumentando invece gradualmente le sedute e il minutaggio, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo però sempre su di giri.
Ripartiremo le sedute (solo una volta raggiunta l’ora di allenamento aerobico continuo e, solo a titolo di esempio, tante sono le varianti) in questo modo:
– lunedì, 60 minuti al 50 – 60% della propria VO2Max;
– martedì, 40 minuti; al 65 – 75%
– mercoledì, 50 minuti al 60 – 70%, e così via.
Una volta in forma, ognuno si sceglierà le varianti più consone al suo biotipo, inserendo anche lavori tipo “interval-training”, il “fartlek” o lavoro intervallato come coprire il rettilineo della pista in modo più veloce e la curva più lenta per l’idoneo recupero e per il tempo prefissato, etc.
Esempio dieta. Colazione: 7 fette integrali o 50 gr corn flakes, miele o marmellata gr 25, latte, meglio di capra gr 300 un caffè. Pranzo: riso o pasta integrale macinata a pietra gr 80, pesce azzurro gr 200 o carne bianca gr 150, verdure grigliate gr 200 e insalata verde con carote, più ravanelli + finocchio + olive. Cena: pesce gr 200 o carne bianca gr 150, verdure grigliate e insalata come sopra.
Correre da digiuni
Altro stratagemma che si può utilizzare per bruciare più grasso è andare a correre da digiuni. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente dodici ore.
Cenando alle ore 20.00 e svegliandoci alle ore 8.00 sono passate proprio dodici ore.
Allenandoci al mattino senza fare colazione, troveremo il nostro organismo quasi privo di glicogeno e, di conseguenza, costretto ad attingere energie dai grassi, poiché per adattarsi alla mancanza di glicogeno, migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi. In questo modo si bruciano più grassi anche a riposo.
Quando il glicogeno scarseggia
A questo punto sorge però un problema: quando il glicogeno scarseggia, oltre al grasso sono utilizzate anche le proteine muscolari come fonte di energia.
Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, valina e isoleucina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l’alanina e la glicina.
In questo caso è consigliato l’uso di un integratore a base di aminoacidi ramificati prima della seduta a digiuno che farà da “kamikaze” al posto delle proteine muscolari.
Ecco un buon uso degli integratori alimentari spesso utilizzati in palestra nella speranza di aumentare la potenza o la massa muscolare.
Anche l’acetil-carnitina ha dimostrato buone doti “bruciagrassi” e va ripartito in più dosi di 500 mg il giorno. Il glicogeno è ricaricato più velocemente se si assumono i carboidrati e proteine subito dopo l’allenamento.
Con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrirà senza soffrire i morsi della fame.
Doppia seduta di allenamento
Chi è in forma, ha un altro modo per convincere l’organismo a utilizzare gli acidi grassi, ed è quello della doppia seduta (una di mattino assumendo solo caffé con dolcificante o a digiuno e una al pomeriggio a digestione avvenuta), e con pranzo solo proteico alle 13, (metodo messo a punto dallo scrivente e pubblicato sul Golfo il 25/03/2004 col titolo: “GH” chiave per il dimagrimento).
Un esempio di pranzo: verdure grigliate tipo peperoni e zucchini gr 200-250, pesce al cartoccio o bollito gr 150 – 200, o tacchino arrosto gr 150, insalatona condita con limone, una premuta d’arancia. Specialmente quando il minutaggio dell’attività aerobica supera l’ora, conviene dividere la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio.
Se a pranzo non assumiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a nutrirsi di grassi, poiché si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi.
Distanziando le sedute di 4 – 5 ore si avrà anche un innalzamento naturale del GH, il maggior ormone lipolitico del corpo.
