Qualunque movimento ha alla base una contrazione muscolare; ed a seconda di come esso è eseguito, possiamo definirlo veloce, resistente o di forza. Maggiore è la tensione muscolare, maggiore è la risposta ipertrofica, a patto che la tensione sia ripetuta un numero sufficiente di volte. Questo spiega perché un 3×3 al 90% del massimale sia meno “ipertrofico” di un 10×3 all’80% (10 serie da 3 ripetizioni): la tensione meccanica del 3×3 è intensa ma troppo fugace. Forse, molti atleti e amanti del fitness non sanno che decine di ricerche hanno dimostrato che una sola serie allenante è quanta basta per aumentare sia la forza sia la massa, a patto che sia effettuata con un’elevata intensità. Chi non è abituato alle alte intensità, eseguirà le canoniche due – tre serie per gruppo muscolare. Si alterneranno due routine, una il lunedì e l’altra il mercoledì, ripetendo il venerdì la prima. In questo modo si eseguiranno per ogni gruppo, tre allenamenti in due settimane. Per chi non fa uso di farmaci, è l’unico modo per continuare a progredire.
Soggetti con limitate capacità di recupero è meglio che allenino ogni gruppo muscolare solo una volta a settimana, dando così sette giorni interi di recupero, effettuando invece delle tre serie solo una, max due serie per gruppo muscolare. Infatti, chi ha limitate capacità di crescita e recupero non può permettersi di eseguire insieme agli esercizi base quelli di isolamento, spesso solo marginali o inutili, intaccando la propria limitata capacità energetica e di recupero. Ognuno deve individuare il minimo lavoro che stimola i propri miglioramenti, ostacolati quando si tartassa inutilmente il corpo, superallenandosi in sedute interminabili, rimanendo esausti dopo la seduta. Facendo il minimo indispensabile, l’entusiasmo sarà alle stelle, il superallenamento, un lontano ricordo, ed eseguendo allenamenti sì brevi, ma più produttivi, si assisterà a una crescita impensabile prima.
Body building e powerlifting
Per chi ancora non è ad un livello abbastanza avanzato un allenamento “da powerlifting” negli esercizi multiarticolari e uno “da bodybuilding” in quelli di isolamento potrebbe essere la scelta migliore. Squat, panca e rematore in 5×5. Leg press o affondi in 5×12-15, bilanciere o manubri su inclinata 3 x 10-12, lat macchine o pulley 5 x 10, lento avanti manubri 3 x 10. Tensione meccanica con i primi tre esercizi, fatica metabolica con i secondi quattro.
Guru d’oltreoceano
Molti “Guru” d’oltreoceano sono promotori della filosofia o esercizi fondamentali o niente miglioramenti. Dispiace per costoro, ma non esistono esercizi né fondamentali né insostituibili. Esistono esercizi che – su un determinato soggetto – funzionano più di altri, ma vanno sempre scelti in base alle determinate caratteristiche del soggetto. Tra i fattori che scatenano una risposta ipertrofica da parte dell’organismo, ricordiamo in particolare:
– il lavoro meccanico dentro la serie;
– il T.U.T;
– le contrazioni eccentriche;
– l’abbassamento delle riverse di fosfati e di ATP;
– il danno muscolare (micro-lesioni tissutali);
– lo stress metabolico con il conseguente innalzamento dell’acido lattico.
La risposta ipertrofica, sviluppo della forza, potenza e resistenza
L’ipertrofia muscolare avviene sia per un aumento di numero e di dimensioni delle proteine contrattili actina e miosina (ipertrofia miofibrillare) sia per un aumento del volume del sarcoplasma (ipertrofia sarcoplasmatica) cioè la componente non contrattile del muscolo. L’aumento della massa muscolare non si realizza come risposta istantanea allo stimolo meccanico (il carico), ma al contrario grazie all’accumularsi di sovraccarichi continui nel tempo che si tradurranno in un complesso di variazioni fisiologiche, biochimiche e ormonali. Per sviluppare il massimo della forza (85-105%) è necessario limitare il numero delle ripetizioni (1-7). Per la potenza (50-80% del massimale) sarà sufficiente una moderata quantità di ripetute (5-10 dinamiche).
Per la resistenza muscolare di breve durata 10/30 reps con (60-80%). Una resistenza di media durata arriverà a 30/60 reps e una di lunga a 100/150 reps.
Il range più produttivo per la massa è 8 – 12 ripetizioni
La pratica più comune nell’allenamento per l’ipertrofia vede il range delle 8-12 ripetizioni il più produttivo. In effetti questa credenza si basa anche su riscontri scientifici: è stato dimostrato che il miglior compromesso tra intensità (percentuale di carico in base all’1RM) e TUT (time under tension) si verifica proprio con le serie da 10 ripetizioni (10 RM) in quanto questa tipologia di stress provocherebbe un perfetto connubio tra innalzamento dell’acido lattico e danno muscolare traducendosi quindi in una maggior risposta ipertrofica. Va però ricordato che anche carichi relativi a basse intensità (60% 1RM – circa 20RM) sono sufficienti per attivare anche le fibre di tipo 2b e riuscirebbero quindi a generare un aumento della massa contrattile (mio-cellule) oltre ad aumentare l’ipertrofia del sarcoplasma che è determinata dall’esaurimento del glicogeno muscolare e dalla successiva super compensazione grazie al surplus di zuccheri. Altre evidenze dimostrano come anche carichi ancora più bassi (30% 1RM) se protratti per tempi lunghi (fino a 200 secondi di T.U.T.) e portati al cedimento muscolare completo riescono allo stesso modo a stimolare l’ipertrofia mio-fibrillare oltre alla sintesi di mitocondri.
In sintesi possiamo affermare che non è corretto attribuire uno stimolo allenante più all’ipertrofia del sarcoplasma piuttosto che alla massa contrattile o viceversa; è vero che all’interno della cellula si realizzano due processi differenti e quindi – nella teoria – è giusto diversificarli ma nella pratica questi due adattamenti avverranno sempre contemporaneamente, magari ne stimoleremo più uno rispetto all’altro, ma sempre entrambi. Ovviamente la maggior mole di lavoro nel macro-ciclo verrà dedicata all’allenamento di quella tipologia di forza che è più produttiva per il nostro scopo ovvero la forza ipertrofica-resistente, cioè quella forza che si sviluppa da un minimo di 5-6 ad un massimo di 12-15 ripetizioni con il massimo carico eseguibile. Se – ad esempio – aumentando il carico esterno di 10Kg eseguiamo un T.U.T. di 10″ più breve a parità di ripetizioni, ed inoltre tecnicamente ci scomponiamo andando a “rubare” gli ultimi preziosi centimetri del R.O.M., il carico interno non è realmente migliorato, anzi probabilmente è sceso mentre il carico esterno risulta comunque più alto.
Il recupero tra le serie
L’intervallo di recupero di 30 secondi ricostituisce circa il 50% dell’ATP/CP consumato.
Un minuto d’intervallo dopo 15/20 reps è insufficiente per rigenerare l’energia del muscolo, di conseguenza non si potranno avere prestazioni di alto livello di tensione muscolare. Un intervallo di recupero da 3 a 5 minuti o più permette un quasi completo ripristino delle riserve di ATP/CP. Se si è lavorato a esaurimento muscolare, non sono sufficienti 4 minuti per eliminare l’acido lattico e rigenerare le riserve energetiche di sostanze come il glicogeno.
Stimoliamo anche le “Stamm Cell” nella muscolatura, (le cellule satelliti che attorniano le fibre muscolari) per nuovo tessuto funzionale, (Ipertrofia Muscolare). La velocità di esecuzione è un punto critico dell’allenamento, perché per essere efficace, deve essere alta ed esplosiva. Infatti, le fibre muscolari a contrazione rapida vengono allenate e coinvolte nell’azione soltanto se l’applicazione della forza si svolge in modo vigoroso e veloce. Allenare ogni gruppo una volta ogni 14 giorni. Due esercizi (nel sistema alattacido) per gruppo muscolare per 8 serie di 8 ripetizioni (con un carico che non consente di effettuare la 9) eseguite in 10-15 secondi con recupero tra le serie di 3-4’.
