Angelo Roja
Tutti possono raggiungere buonilivelli prestativi nello sport, tranne il vero talento, non esiste una persona più portata o meno se s’impegna veramente,anche se tutto sta nella risposta individuale allo stress e a un metodo di allenamento che riesce a farti raggiungere gli obiettivi.Gli allenamenti dovrebbero essere regolarmente ciclizzati in modo da stimolare continuamente il miglioramento, ricordando che il passaggio troppo repentino tra diversi esercizi non da al corpo la possibilità di adattarsi. In campo dell’allenamento ognuno di noi ha delle preferenze e degli esercizi che ama di più. Fare in ogni allenamento le stesse cose, escluso il periodo quando si era principianti, non porta miglioramento alcuno, anzi, li impedisce. La periodizzazione, metodo preferito da chi fa uso di farmaci dopanti (che vanno ciclizzati), attua una variazione programmata dei vari aspetti dell’allenamento. Funziona così: in una prima fase, si allena la resistenza, nella seconda ci si concentra sull’ipertrofia funzionale, nella terza fase sulla potenza, nella quarta fase ci si concentra sulle qualità specifiche del proprio sport.
Allenamento naturale, senza aiuto farmacologico
Per chi non farà mai uso di farmaci, e quindi senza la famosa curetta, le qualità peculiari dei vari sport e i rispettivi metodi allenanti vanno utilizzati settimanalmente. Si alterneranno ruotandoli, gli esercizi che allenano le medesime qualità, variando intensità e volume. Prima di incappare in un calo dei progressi, si tamponerà cambiando qualche parametro dell’allenamento. Si progredirà continuamente, fino ai limiti imposti dalla propria genetica, mantenendo una buona forma. Se chi fa uso dei farmaci, spesso, va in stallo, figuriamoci chi si allena senza aiuto alcuno. E’ quindi basilare rispettare l’adattamento dell’allenamento su base regolare, senza fare cambiamenti troppo repentini.
Accelerazione, salti, lanci, dipendono dal livello di forza individuale
Chi ricerca la forza, ogni settimana deve sostenere uno o più allenamenti di forza, a seconda se deve potenziarsi per il suo sport o se è un sollevatore pesi. Eseguiti dal 87.5-90% al 100% -1RMmax. Negli altri allenamenti della stessa settimana si eseguiranno allenamenti altamente esplosivi, effettuati anche cronometrando il tempo di esecuzione, con carichi del 40-60% 1 RM max, con 7-12 serie da 1- 3 ripetizioni. Si controllerà anche se gli atleti hanno più fibre bianche o rosse. Ecco come procedere. Verificata di x atleta la sua alzata max, caricare sul bilanciere il 90% e contare quante ripetizioni esegue. Se ne effettua 7 o più si tratta di atleta con meno fibre bianche e più e rosse. (In Italia non è permessa la biopsia muscolare).
Proposta d’allenamento
Per esercizi come quat, stacco e panca, ad esempio, varieremo le intensità di allenamento, cronometrando i tempi di esecuzione delle singole alzate, e delle serie di ripetizioni, fatte sempre con una tecnica ottimale. Serie, ripetizioni ed intensità sono da adattare ad ogni atleta differenziando così l’allenamento.
L’atleta con più fibre bianche, potrebbe effettuare 3-5 singole alzate, con il 93-96% della sua 1 RM (ripetizione massimale), e poi eseguire 3-5 serie di 3-5 ripetizioni diminuendo il carico del bilanciere del 10- 20%.
L’atleta con più fibre rosse 4-7 serie singole con il 93-96% e poi diminuire il carico del 8-12% per 4-6 serie di 4-6 ripetizioni. La sollevata deve essere sempre il più veloce possibile. Nella seduta del secondo giorno si eseguirà l’allenamento esplosivo e l’atleta sarà invitato a sollevare alla max velocità. Si ridurrà il carico rispetto al max del 40-60%, eseguendo 8-10 serie singole, doppie o triple.Per cambiare, dopo qualche mese, si dividerà l’allenamento in fasce d’intensità, alternandole: al 90% 5 ripetizioni, al 92.5% 4- rip. al 95% 3- rip. al 97.5% 2 – rip. al 100% 1 rip. (le negative e quelle con arco di movimento di 5 – 10 cm al 105-110%. Le statiche col 115-120% per 6-10 secondi. Nella seconda seduta si eseguirà l’allenamento esplosivo. Nell’arco delle settimane si alterneranno le varie intensità e i tempi di esecuzione. Il tempo impiegato a effettuare le singole alzate e le serie di ripetizioni va cronometrato. In mancanza di appositi strumenti di controllo, si può misurare anche solo la fase concentrica.
La differenza di questo metodo è che dopo il warm up, non ci limiteremo solo a spingere il bilanciere, ma cronometreremo sempre il tempo di sollevata per le singole e le serie di 5 rip. Tempo che si cercherà sempre di migliorare.
In questo metodo, fermo restando l’intensità del carico, un allenamento condotto con tempi di sollevata comodi darà una seduta leggera. Spingendo invece alla max velocità possibile si farà un allenamento intenso. Con una spinta media avremo un allenamento di media intensità.
Con questo metodo si alleneranno il sistema nervoso e la spinta neurale, ottenendo dei miglioramenti impossibili con i normali metodi. Cosa che si verificherà già dopo qualche mese.
Stesse modalità saranno seguite con l’allenamento di velocità condotto al 40 – 60% ove si inciterà l’atleta a ricercare sempre la max esplosività e velocità.
Con le singole è più interessato il sistema nervoso. Con le serie di ripetizioni più la resistenza al lavoro. Verificare con le singole e le serie di ripetizioni il tempo di recupero individuale. Ad esempio, dopo una serie di 5 ripetizioni col 87.5 – 90%, far recuperare 2 minuti e vedere se si portano a termine le serie prefissate col 90%. Se non si completano tutte le tre serie, aumentare il recupero di 5 secondi alla volta fino a trovare quello giusto. Con l’allenamento veloce-esplosivo 30 secondi di recupero di solito sono sufficienti.
Bande elastiche, catene, trasporto oggetti pesanti
Ci serviremo anche di bande elastiche e di catene: Queste ultime, collocate al bilanciere, intervengono nello squat, nella panca, nella distensione, dopo che si è superato la prima parte, appesantendo il bilanciere nel punto che si intende migliorare. Nello squat, panca o distensione, appesantendo il bilanciere del 10-30% o più, le bande elastiche, daranno il loro aiuto una volta raggiunto il punto di accosciata, appesantendo la prima fase di risalita. In mancanza di specifiche attrezzature anche un compagno che aiuta di quanto basta durante l’alzata o spinge contro il bilanciere servirà allo scopo. Come pure le spinte isometriche effettuate ai tre specifici angoli. Trasportare un sacco di boxe di 30-50 o più kg per 3-5 minuti o per 300-400 mt. O due manubri pesanti con l’impugnatura più grossa del normale. Allenarsi sulla Swiss Ball, o utilizzare tavole e pedane propriocettive, indicate specialmente con gli allenamenti condotti in modo veloce al 30-40%. Come si fa solitamente con la tirata o la girata e poi quando si padroneggia il metodo anche strappo e slancio.
Esercizi dinamici
Sin dagli anni 70 facevo eseguire ai lanciatori che allenavo i seguenti esercizi: rapidità sul posto, skip, toccate dietro, saltelli piedi pari uniti, salti laterali, balzi ostacoli, pliometria da cm 30-60 o più. ecc. Accelerazioni sui 5-10-15, sprint sui 20-30 mt. Con un cavo legato in vita al pulley: accelerazioni simulando partenza dai blocchi per 3-5 mt. – diagonali laterali dx – sx – corsa indietro – Con il cavo alla caviglia simulare richiamo gamba da dietro e avanzamento-superamento ostacolo – Impugnando la maniglia del pulley con torsione busto e caricamento gambe lato dx, o sx, rotazione-spinta caviglia-gamba-fianchi-busto e spinta avanti-alto con le braccia. Lanci palla medicinale 3-5-10 kg: dorsale, frontale, dall’alto. Salti in lungo da fermi, triplo, quintuplo, decuplo. Traino o spinta oggetto pesante. Con 2 manubri salita frontale o laterale una gamba su step cm 20-30 o più e spinta caviglie in alto.
