High intensity training

Di fronte a un soggetto sano chiediamoci se può tollerare certe intensità di lavoro? Qual è il livello di fitness della persona cui somministriamo l’allenamento? Quando è adatto e quando non è adatto? Ammessa la validità dell’allenamento breve e intenso, quale progressione seguire? Tutto subito? Poco alla volta? Con che criterio programmare?
Per prima cosa marchiamo le differenze tra allenamento aerobico lungo e ad andatura costante e allenamento intervallato ad alta intensità.

ALLENAMENTO AEROBICO LUNGO E LENTO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO

ALLENAMENTO AEROBICO INTERVALLATO E INTENSO = MENO GRASSO SOTTOCUTANEO E VISCERALE

L’ INTENSITA’ DIRETTAMENTE CORRELATA AI BENEFICI SULLA SALUTE: EFFETTO DOSE-RISPOSTA

Costruire una base di fondo

Per cominciare sarebbe meglio costruire una base di fondo, partendo con una camminata di 15’-20’ a buon passo. Si aumenta 2’ a settimana fino ad arrivare a 40-45’. Dopodiché si può tornare a fare 15’, ma aumentando l’intensità (inserendo dei tratti in corsa lenta o accelerando il passo della camminata durante tutto il percorso). Il tutto per 3-4 volte a settimana. Dopo due mesi di questo lavoro si può iniziare un lavoro intervallato ad alta intensità, in rapporto al proprio stato di fitness.
Si parte con 12’ di 1’+ 3’, cioè un minuto ad alta intensità, seguito da tre minuti di recupero attivo. Per esempio, dopo 8-10’ di riscaldamento (camminata o corsa): 1’ di camminata/corsa veloce-3’ di camminata/corsa lenta. Si aumenta di un ciclo (1’+3’) a settimana fino ad un massimo di 28-32’ di lavoro intervallato continuo. Quindi si ritorna ai 12’ iniziali aumentando l’intensità.

Successivamente si potrà giocare anche sul rapporto lavoro/recupero: 2’-3’; 2’-2’; 3’-2’; 3’-1’.

Le possibilità sono infinite, purché progressive

Se vi allenate 3 volte a settimana, tenete un allenamento lungo lento (CON), per evitare i sovraccarichi dell’HIT e per evitare la noia. Al di là di corsette intervallate, di ripetute e saltellini, analizziamo l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) e il lavoro aerobico per migliorare la forma fisica o dimagrire. Sarà banale, ma ricordo a tecnici e atleti che “aerobico” significa che richiede ossigeno. Vorrei sapere quale attività fisica che compiamo, non ha bisogno di ossigeno? Non c’è. Si fa una distinzione tra lavoro aerobico e con i pesi del tutto fittizia, dato che tutta l’energia del nostro corpo viene prodotta grazie a delle reazioni chimiche. Spesso nasce un errore che è la fonte di tutte quelle leggende metropolitane sul catabolismo dell’aerobica. Il significato che diamo alla parola “aerobica” è “consumare per dimagrire”. In realtà fare aerobica ha una serie di benefici cardiocircolatori che pochi mettono in risalto, e questa è una grave dimenticanza. Ragioniamo a compartimenti stagni – Pesi = essere grosso, Aerobica = essere definito –

Mentre sarebbe più corretto dire: aerobica = miglioramento del livello di colesterolo nel sangue, pesi = incremento del metabolismo basale per costruzione di massa muscolare.

Che volete siano 2-3 sedute di 30 – 40’ a settimana. Oggi non si va più a piedi e un allenamento dal costo di 400 kcal come 40‘ di corsa farà dimagrire di circa 50 gr e siamo ben lontani dal perdere un solo kg. Ricordiamo che il costo metabolico per perdere un kg di grasso è di circa 7.500 kcal. Con 2-3 sedute neanche scalfiamo l’equilibrio dell’organismo, cosa che richiede lavoro costante e un bilancio negativo (riduzione) dell’introito alimentare. Migliaia di anni in condizioni di vita estreme, hanno fatto del nostro organismo un meccanismo perfetto per la sopravvivenza, che sa adattarsi a ogni condizione estrema. Il corpo quando non vede minacciato la sua integrità, come avviene con diete sbilanciate e ipocaloriche, risponde agli stimoli costanti aumentando la sua sensibilità a consumare e quindi a dimagrire. Infatti, le diete con apporto di sole 800-1200 kcal al giorno fanno diminuire drasticamente il metabolismo basale, e quel che si perde alla fine è massa muscolare, che sarà poi difficile da ricostruire, specialmente per le donne. Da sempre gli amanti dell’aerobica e dei pesi fanno discussioni interminabili su quale sia il modo migliore per allenarsi. Sia l’HIT che il CON rispondono alla richiesta di aumentare l’efficienza cardiovascolare, tuttavia l’allenamento HIT ha un volume di esercizi del 90% inferiore rispetto all’allenamento CON, mentre riduce del 75% il tempo dedicato all’allenamento rispetto all’allenamento CON.

Non esiste la ricetta che vale per tutti

E’ vitale capire che non esiste la ricetta magica, il metodo che vale per tutti e che è solo la variazione degli stimoli a rendere proficuo l’allenamento o il dimagrimento. Se vuoi perdere adipe, oltre all’allenamento devi introdurre un deficit calorico. Semplice diranno in molti, è una cosa banale, dici cose scontate. Siete sicuri, e perché, dato che la cosa è così banale non è mai seguita e rispettata? Senza il deficit alimentare si può correre o andare in bici, ma il salvagente non diminuirà di un kg. Anzi, dato che l’allenamento fa aumentare l’appetito, molti mangiando di più ingrasseranno ulteriormente! Perdere grasso è il risultato del lavoro aerobico + pesi + deficit calorico.

Troppo aerobica

Facendo troppa aerobica in base al cibo introdotto, spesso si arriva alla riduzione del grasso che sostiene le reni, come capita a molte ragazze. Esagerando con la corsa si conosceranno tutte le storture e i contrasti, meglio invece di conoscere le finezze, i pregi e le virtù. Ho parlato con molti amanti della corsa che evitavano il potenziamento con i pesi e spesso addirittura mi riferivano che il consumo calorico di una ripetizione di panca è di 1 sola caloria, perciò non si dimagrisce. Ok, è vero. E’ una stortura pensare che si possa dimagrire facendo solo pesi e basta, e di certo un sedentario si rimette in forma con una sana corsetta 3 volte a settimana piuttosto che con 3 volte di scheda fotocopiata. Quando dico che un allenamento a circuito con due esercizi per i principali gruppi muscolari, diciamo – gambe, dorsali, petto, spalle bicipiti, tricipiti, addominali – per 3 serie da 15 ripetizioni, da per ogni muscolo 6 serie x 15 ripetizioni = 90 ripetizioni, che moltiplicato per i 7 gruppi fa 630 ripetizioni. E dato che ogni ripetizione consuma una caloria, fa ben 630 calorie consumate e in più ho anche tonificato nel migliore dei modi il corpo con un incremento della massa muscolare, stentano a credermi.

Aumentare la massa magra per dimagrire

L’importanza dell’aumento della massa magra ottenuto con allenamento della forza è dovuta al fatto che: 1 Kg di muscolo in più innalza il consumo metabolico a riposo, in base al sesso, all’età, dalle 90 alle 120 Kcal al giorno. Quindi: più % di massa magra = più consumo metabolico a riposo. Si perde mediamente circa un kg di grasso ogni due mesi, 6 kg in un anno, e senza far nulla. I maratoneti all’inizio della discussione mi dicevano che faccio spesso pendere la bilancia a favore dei pesi. Dopo aver ascoltato i dati teorici e tecnici, a malincuore mi davano ragione. Sorprendendoli, io dicevo che ho sempre sostenuto che non bisogna limitarsi a una sola attività, allora si che si è un fissato ma corsa e pesi vanno alternati nella propria routine. Un po’ di pesi per tonificarsi e, se occorre, mettere su qualche Kg di muscoli, un po’ di dieta, un po’ di aerobica, migliorando la forma in generale e principalmente i parametri cardiovascolari e il risultato è garantito. Risultati come dimagrire o mettere su 2-3 kg di massa magra sono la conseguenza della costanza e determinazione. Un confronto tra 40’ di lavoro aerobico con un dispendio calorico di 500 kcal e 4’ di HIIT di pari consumo, e l’EPOC (il consumo successivo all’esercizio). A fine seduta avremo un consumo dell’ordine del 5% delle calorie totali nel caso dell’HIIT e dell’ordine del 2.5% nel caso dell’aerobica a basso impatto (“dell’ordine”, non numeri precisi al 20° decimale). Da questi dati è chiaro che il consumo post esercizio è minimale. E’ perciò è una storiella quella che si legge sulle riviste del settore, il più delle volte, sponsorizzate da aziende che vendono integratori o macchine per palestra e che girano nei centri fitness, e cioè che con l’HIIT si ha un consumo calorico addirittura superiore dopo l’allenamento che durante. Molti che si aggiornano sulle riviste storceranno il naso, ma di veri studi o riferimenti che chiaramente elencano il consumo calorico dell’HIIT dopo la seduta mancano. Si trovano invece frasi tipo: “Il consumo calorico è il doppio di”, ma il doppio di zero è sempre zero. Concedetevi una pausa di riflessione, chi è pratico consulti i siti del settore, quando leggete che il consumo dopo seduta dell’HIIT è ben oltre il 20% del consumo calorico durante l’esercizio, e quello dell’aerobica è quasi nullo.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico