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I benefici del camminare

La camminata e più in generale l’attività aerobica, è stato dimostrato nel  corso degli anni essere in grado non solo di mantenere la funzione del nostro organismo, di tutti gli organi, l’apparato circolatorio, l’apparato osteo muscolare, l’apparato tendineo, il cuore, particolarmente sensibile all’esercizio, ma anche di ridurre il rischio di sviluppare svariate patologie.

Camminare riduce il rischio di patologie.

L’O.M.S. (l’organizzazione mondiale della sanità) circa dieci anni fa stabili che per allungare la vita dovremmo fare diecimila passi il giorno che, corrispondono circa a 7 km e possono essere misurati col contapassi. Diecimila passi sono stati utilizzati perché alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato l’utilità nel ridurre il rischio di alcune patologie cardiovascolari, di patologie metaboliche come il diabete e di molte altre patologie.

Camminare 150 minuti a settimana.

Oggi le maggiori organizzazioni scientifiche, in realtà, suggeriscono una quantità di esercizio di 150 minuti di attività fisica moderata da svolgere preferibilmente nel corso della  settimana e non concentrarla, come molti fanno, solo il sabato e la domenica. In cui chiaramente facciamo molto attività in poco tempo e poi niente nel resto della settimana. Oppure fare attività più intensa, ad esempio, 75 minuti svolti in modo più vigoroso sono già sufficienti. Molti atleti amatori e non, mi chiedono spesso quale velocità e quale soglia mantenere allenandosi.

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La Frequenza Cardiaca Basale è un indicatore di forma fisica.

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La Frequenza Cardiaca è un indicatore preciso dell’intensità dell’attività fisica. E’ bene ricordare che diverse intensità d’attività fisica producono risultati diversi dal punto di vista cardiovascolare. Purtroppo è un aspetto che molti podisti non riescono a capire e interpretare nel migliore dei modi. Questo significa allenarsi a volte con stimoli troppo intensi, o poco intensi, e quindi tutto ciò porta a una perdita di tempo e un ritardo del miglioramento della condizione fisica in generale. Il problema più rilevante per molti podisti è quello di non sapere come monitorare la propria frequenza cardiaca, quale sia la FC di riferimento in base alla propria condizione fisica. Tutto ciò è scaturito anche dalle indicazioni generali che vengono date su ogni prodotto cardio. In pratica molti cardiofrequenzimetri calcolano la FC di riferimento, in base alla formula teorica della FCMassima. Un esempio. Sottrarre al numero fisso l’età espressa in anni – 220 per uomini e 226 per le donne, età 33 anni, Fcmax 193bpm Uomini, FCmax 187bpm Donne – Questa formula però è forviante e non attendibile, in quanto due podisti della stessa età, ma con una condizione fisica differente, avranno la stessa FC di riferimento e allenante, il che porterebbe a chi è più allenato ad allenarsi con uno stimolo poco efficace. L’ideale sarebbe prendere in riferimento FC di riferimento in base ai risultati ottenuti con Test di Valutazione Funzionale, ove si valuta la Soglia Anaerobica (FC e Velocità di riferimento), in questo modo si avranno 5 fasce cardiache di riferimento.

Controindicazioni a camminare.

Fa veramente bene? In che modo dovremmo camminare? In realtà le controindicazioni a camminare sono veramente molto poche. Nel senso che sono solamente condizioni particolari, tipo soggetti che hanno una grave artrosi del ginocchio o dell’anca, o soggetti diabetici con problemi di piedi. Per i grandi obesi è consigliata l’attività in acqua, oppure la cyclette o la bicicletta in cui il carico articolare è minore e non si rischiano danni all’organismo. La camminata migliora anche l’umore, in realtà i meccanismi chimici non sono ben chiari, nel senso che ci sono tanti meccanismi potenzialmente coinvolti, sicuramente un meccanismo legato a dei neuro mediatori, cioè la serotonina, che viene prodotta nel nostro cervello e che regola anche il tono dell’umore. Altre sostanze sono le endorfine, una sorta di droga naturale che è prodotta durante l’esercizio. Chi si allena, sostanzialmente, si sente molto più euforico dopo averlo svolto. Poi ci sono altre sostanze che sono state identificate recentemente, molto importanti, come i fattori neurotrofici che vanno addirittura ad alterare la struttura del cervello e vanno a modificare anche la sua funzione. Ci sono anche degli aspetti psicologici. Chiaramente il fatto di fare attività fisica, spesso, dà una spinta al soggetto ad essere più attivo e quindi potenzialmente lo fa uscire da una condizione depressiva. Gli studi su questo sono abbastanza evidenti e di lunga data, e sicuramente è un ottimo antidepressivo, anche in tutte le forme legate a patologie neurologiche. Non si pretende di togliere i farmaci, però sicuramente la possibilità potrà essere quella di ridurli. Camminare agisce anche sulla memoria, col fattore che si chiama fattore neurotrofico cerebrale BDNF, che va ad agire su diversi aspetti del cervello, modifica l’angiogenesi, modifica le sinapsi, cioè i collegamenti che sono tra i neuroni e i neuroni stessi. Preservando il cervello agisce sulla memoria e la capacità d’apprendimento. Questo è efficace sia in prevenzione sia potenzialmente anche in soggetti, ad esempio, con patologie degenerative.

Dimagrire camminando.

Per dimagrire, di base, ci deve essere una dieta consigliata dal medico, perché questo è il primo aspetto. E poi, ci alleniamo e subito dopo mangiamo due fette di torta, una quantità di calorie elevate, addio dimagrimento. Comunque l’attività  fisica contribuisce a perdere peso perché comporta un dispendio calorico e quindi bruciamo dei grassi. Non è importante l’intensità, infatti, il corpo utilizza due carburanti che sono i grassi e i carboidrati e man mano che aumentiamo l’intensità dello sforzo, utilizziamo prevalentemente i carboidrati, mentre alle intensità basse i grassi. Potenzialmente sarebbe meglio allenarsi a bassa intensità. In palestra, per esempio, è ottimo il circuito base. Per chi è più in forma, eseguire per ogni esercizio almeno 20-30 ripetizioni, poiché faremo almeno 2-3 serie di 20-30 ripetizioni per 8-10 differenti esercizi, totalizzeremo ben 600-900 ripetizioni, e poiché ogni ripetizione ha il suo consumo, mediamente di 1 caloria, saranno 900 calorie metabolizzate e in più avremo anche tonificato e scolpito tutto il corpo.

Nordik Walking, camminata e corsa.

La corsa è una serie di balzi, mentre nella camminata si fanno dei passi senza staccarci mai da terra. Nella marcia c’è una maggiore rullata del piede. Per chi va a camminare, è utile avere una scarpa abbastanza morbida e flessibile che permette di adattarsi e facilitare la rullata che una scarpa rigida rende un po’ più difficoltosa. L’ultimo nato è il nordic walking che attiva parti del corpo che sono meno attivate nella marcia e corsa, gli arti superiori, la muscolatura del tronco e gli addominali, quindi alleniamo un maggior numero di muscoli e potenzialmente anche l’intensità è superiore. E’ di aiuto anche per quei soggetti che camminando hanno qualche incertezza e sapere di poter contare sui bastoncini permette di essere più sicuri, dato che con l’invecchiamento e la riduzione della forza muscolare, il pericolo di cadute può aumentare. Potendo scegliere, invece dall’asfalto, preferire la pineta, un bosco o anche in riva al mare ove si alternerà battigia e acqua fino alla vita a intervalli regolari. Il passaggio dal freddo al caldo e viceversa, favorirà la circolazione linfatica, combattendo il gonfiore e qualche eventuale inestetismo della cellulite.

 

 

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