I ginnasti raramente usano i pesi, tranne che per rafforzare eventuali punti deboli, ma eseguono i loro esercizi usando il corpo come resistenza. Qual è l’allenamento con i pesi migliore “per il calcio”, “per le arti marziali”, “per il rugby”, “per il canottaggio”. Sono domande comprensibili, in tutti gli sport è assimilato che un certo grado di “preparazione atletica” sia necessario per ottenere risultati. Bene o male tutti gli sport attingeranno alle metodologie allenanti dell’Atletica per potenziare i propri risultati, a sua volta l’Atletica Leggera attinge all’Atletica Pesante i metodi di potenziamento muscolare. Come vedete, è una catena. Il problema è che le informazioni quando passano ogni stadio sono alterate. Molti atleti di sport di squadra si allenano nello squat, panca e stacco con carichi ridicoli, meno del loro peso, altri fanno gli esercizi pliometrici da altezze troppo elevate, o jump squat o corsa al traino con carichi troppo eccessivi.
Componenti che si vogliono allenare e esecuzione esercizio.
L’uso dei pesi per migliorare le proprie prestazioni (non nel sollevamento pesi), è quanto di più incompreso esista. I problemi sono di due tipi: uno di non comprensione delle basi teoriche, l’altro culturale di non contestualizzazione.
Addirittura, spesso, manca la collaborazione di un tecnico competente nei pesi con esperienza di velocità, salti, lanci, per singole specialità o sport di squadra, l’unico che saprebbe mettere a posto il mosaico complesso della preparazione.
Le fibre bianche del tipo IIb vengono stimolate con carichi elevati, esecuzioni esplosive, ripetizioni comprese tra 4 e 10, dieta iperproteica, recuperi ottimali di 2′ – 3′ Le fibre bianche c.d. glicolitiche o del tipo IIa vengono sollecitate con carichi elevati, esecuzioni controllate, ripetizioni da 8 a 12\15, recuperi di circa 1’30” – 2′;
Le fibre rosse o slow twitch o del tipo I lavorano soprattutto con carichi medi, movimenti isotensivi, senza fasi di stop, circa 12 – 18 ripetizioni, recuperi di 30″ – 1′,dieta iperglucidica.
Le fibre satelliti , responsabili dell’iperplasia delle fibre, vengono attivate in seguito a lavori esaustivi, pesanti, protratti nel tempo. Esempio: la metodica Stripping o Rest Pause Classico. Le altre componenti sopra citate vengono stimolate da lavori con carichi leggeri, esecuzioni lente, isotensive, 20 – 30 ripetizioni, recuperi
estremamente bassi 20″ – 30″.
Come si può notare il concetto di “massa” va oltre il semplice carico pesante per 5 – 8 ripetizioni: per lavorare sulla “massa” a 360° bisogna stimolare tutti i costituenti strutturali del muscolo utilizzando lo stimolo allenante più appropriato per ognuno di loro.
Allora, i pesi rendono lenti oppure no?
Basket e calcio richiedono resistenza muscolare, una buona dose di forza nelle gambe e un giusto equilibrio muscolare in tutto il corpo. Gli atleti devono essere capaci di saltare, di aumentare l’energia per accelerare o cambiare velocemente direzione, di saltare, di sviluppare alti livelli di coordinamento, di agilità e di resistenza. Ricordo atleti del salto in lungo o in alto che si massacravano di pesi con carichi e volumi assurdi, per poi saltare meno di sette metri e a malapena i 210. Idem per dei velocisti che di squat sollevavano i palazzi e scendevano di poco sotto gli 11” nei cento. L’esercizio del curl bicipiti con bilanciere è sicuramente noto ai frequentatori dei centri fitness, e prendendolo ad esempio ci farà capire la relazione forza-velocità per un muscolo. Immaginate di fare un curl alla panca Scott con un bilanciere caricato con un certo peso. Voi contraete i muscoli ma un vostro amico v’impedisce di sollevare il bilanciere dalla panca mentre un altro vi ficca una sonda dinamometrica ai bicipiti per misurare la forza che state generando. Il primo amico smette di botto di tenere il bilanciere e voi potete sollevarlo di colpo, l’altro amico registra la velocità impressa al bilanciere stesso. E’ fatto variare il peso sul bilanciere e ripetuto l’esperimento. Questo ci dice che più il carico è leggero, più è mosso velocemente e meno forza posso esprimere nel movimento. Provate un curl con un manico di scopa: sentite proprio che non potete dargli forza, come quando lanciate un sasso molto leggero nell’acqua. Un movimento molto veloce non dà il tempo a chi lo genera di esprimere la massima forza possibile. Rileveremo nel gesto: ” la massima velocità possibile di contrazione senza carico ” e “ la massima forza di contrazione possibile senza movimento ”. Questo comportamento è dimostrato sperimentalmente per un muscolo ed è la legge di Hill, l’estensione ad un intero gesto multiarticolare non è certamente automatica ma l’accordo è sufficientemente buono da poterlo considerare valido. La curva della potenza si ottiene dal prodotto della forza del gesto per la velocità del gesto stesso: ha un picco a circa il 60% della velocità massima, che significa che esiste una velocità ottimale per esprimere la forza, in modo da generare la massima potenza.
Curva forza velocità.
Ogni gesto atletico ha la sua velocità esecutiva ottimale cui corrisponde una forza ottimale. L’altro messaggio importante è che aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale: a un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore. Perciò: incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti e intermedi nella fascia bassa, perché questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici. L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano a un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”. Come mai allora tanti saltatori che si sfiniscono di pesi, alla fine non vanno più lontano di altri? Questo è dovuto al fatto che il precedente messaggio va letto per benino. L’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo. Guardiamo la generazione della forza in un gesto per due soggetti diversi: il primo tizio è “più forte” del secondo perché nello stesso intervallo riesce a generare più forza dell’altro.
La forza finale è la stessa per entrambi, ma se il gesto dura “poco”, la forza applicata sarà maggiore per il primo atleta rispetto il secondo! Addirittura il secondo atleta può anche essere più forte del secondo, però nel tempo che serve non riesce a esprimerla. Per meglio analizzare i risvolti e le conseguenze di quanto espresso ci viene in aiuto la nota formula: “ESD%= 100 ( Fmm – Fm) : Fmm”. La formula esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non è utilizzata. Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo. Un lanciatore del peso esegue il suo movimento in frazioni di secondi ma potenzia i suoi pettorali con un movimento più lento come la panca. All’inizio l’aumento del massimale di panca si riflette in un aumento della velocità nel lancio ma successivamente un ulteriore incremento di forza massimale non produrrà gli stessi risultati perché questo incremento è a discapito della velocità esecutiva e perciò la maggior forza non può essere espressa nella frazione di tempo che serve.
