Come mantenersi forti e in salute più a lungo

Sta a noi invecchiare bene! Se fino a qualche anno fa si pensava che il nostro destino fosse scritto nei geni, oggi è stato dimostrato il contrario, ovvero che l’ambiente e i nostri comportamenti sono in grado di influenzare l’espressione dei geni e quindi anche il modo in cui invecchiamo. La scienza dimostra come mantenere l’autosufficienza, libera da malattie nella terza, quarta o addirittura quinta età non sia una chimera, ma un traguardo raggiungibile attraverso precise strategie di prevenzione.

Possiamo agire, soprattutto attraverso le leve dell’alimentazione e dell’attività fisica, sui meccanismi di regolazione genica potenziando quelli che attivano i geni buoni, protettivi, e disattivando invece quelli che favoriscono le malattie. La corretta alimentazione in tal senso non significa solo prevedere un corretto apporto di nutrienti a livello energetico.

Recuperare l’alimentazione propria dei nostri avi si rivela, ad esempio, un consiglio valido proprio alla luce degli adattamenti epigenetici ereditati che, nel corso del tempo, hanno determinato una particolare capacità di metabolizzare alcuni alimenti meglio di altri poiché già presenti nella dieta dei progenitori. E’ stato dimostrato come negli adulti anche solo 30 minuti di jogging al giorno (per le donne, 40 per gli uomini) per cinque giorni alla settimana possano aumentare la vita di 9-10 anni. Il movimento rallenta, infatti, l’invecchiamento cellulare, ma l’allenamento per essere benefico deve essere svolto con costanza e intensità.

Dopo i 60 anni è bene privilegiare l’attività con i pesi per contrastare la perdita di massa muscolare piuttosto che l’attività aerobica. Un’attività fisica costante ha effetti protettivi anche nei confronti delle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e ha dimostrato di stimolare la produzione di fattori neurotrofici, ovvero di sostanze che stimolano la proliferazione di nuovi neuroni come il brain-derived neurotrophic factor. Inoltre, agendo sulla modulazione del cortisolo il movimento riesce ad agire positivamente sull’ippocampo, quell’area del cervello coinvolta nei meccanismi delle memoria di lungo termine, contrastando la sua atrofia che si manifesta sia in situazioni acute di stress, sia in termini cronici con l’invecchiamento.

Dieta e esercizio

Introdurre cinque porzioni al giorno tra verdura e frutta e ridurre l’eccesso di carboidrati semplici quali gli zuccheri dei dolci e i dolcificanti delle bevande. Da privilegiare poi fra gli amidacei, gli alimenti veri, ovvero cereali integrali ricchi di fibre e non prodotti realizzati con farine raffinate che hanno un alto indice glicemico. I grassi non sono tutti da demonizzare, fra quelli buoni ci sono senz’altro il grasso dell’olio di oliva extravergine, ricco di acido oleico che migliora la sensibilità insulinica, e di antiossidanti, così come i grassi della frutta secca. Da potenziare il consumo di omega 3 presenti nei pesci.

Mettersi in forma

Sognando di andare in forma, armati di tutte le nostre buone intenzioni, s’inizia un programma di esercizi e una ferrea dieta. Neanche 2-3 settimane, fallendo miseramente, si buttano alle ortiche sogni e progetti incolpando: lavoro, studio, famiglia, che hanno impedito di trovare il tempo per allenarsi. Da più di 50 anni siamo nel settore del fitness e abbiamo rilevato che la causa principale, spesso, è – la pigrizia – Trovare il tempo per allenasi ed essere disciplinati cozza col lato oscuro del nostro carattere – la pigrizia – Molti, addirittura gongolano ad essere pigri. Uno scossone è quel che occorre a chi ne è vittima. In caserma di mattino passa l’ufficiale di picchetto che ti butta giù dal letto con epiteti innominabili. Ora tocca a voi seguire la rotta e non deviare affondando la nave, pardon, affogando in kg di grasso, senza essere capaci di una corsettina di 500 metri per prendere a volo l’aliscafo che sta partendo.

Spostare indietro le lancette del tempo

L’esercizio fisico è l’unica attività in grado di farlo, oltretutto è a buon mercato, bastano un paio di scarpe e una coppia di manubri, ma vale più dell’oro. L’attività fisica migliora il drenaggio dei liquidi, l’ossigenazione muscolare, la pressione, rimineralizza le ossa limitando l’osteoporosi, compensa squilibri muscolari (magari ne fa venire altri), rinforza i tessuti connettivi, la resistenza e l’efficienza del cuore. L’allenamento ideale, per non atleti, prevede il minimo di tempo per il massimo dei benefici: pesi (bilanciere, manubri, kettlebell, fasce elastiche, funzionale, corpo libero), scegliere ed alternare marcia, ellittico, vogatore, cyclette, stair master, stepper, tappeto, corda, yoga o stretching.

All’inizio la finalità è effettuare dei movimenti con un dato volume di lavoro in base alla momentanea condizione fisica. Inizieremo così ad avere uno stimolo allenante e le articolazioni si muoveranno in archi di movimento che normalmente non si utilizzano. In questa fase pertanto è obbligatoria la “gradualità”. Prima si aumenta il numero dei movimenti, poi si aumenta il carico dei movimenti e la varietà dei mezzi allenanti. Chi è completamente al digiuno della materia lasci perdere Internet, che va bene per chi è già pratico e prenda qualche lezione con un preparatore atletico qualificato, non un body builder che il più delle volte deve il suo fisico da obesomuscolato ai farmaci.

Un esempio esercizi per il primo mese

Chi non ha panca e appoggi userà i manubri.

Seduta A

• Squat con manubri o bilanciere
• Rematore “ “ “
• Curl bicipiti “ “ “
• Addominali

Seduta B

• Stacco con manubri o bilanciere
• Distensioni “ “
• French press a terra
• Croci a terra

Alla seduta A, si alterna la B, poi la A e così via.

Descrizione del primo esercizio

Squat con bilanciere

Lo squat è un movimento di accosciata. E’ un movimento molto impegnativo, e chi non l’ha mai fatto, deve stare ben attento a non infiammarsi i tendini rotulei. In piedi, a gambe di poco più larghe delle spalle, piegatevi e andate giù (come quando ci si siede su uno sgabello) fino ad avere il femore parallelo al terreno, o sotto, e la schiena ipertesa, cioè mantenendo la curvatura lombare. Scendete in 2-3” (secondi), poi tornate, in 1-2” ma con decisione e nella stessa posizione in cui siete scesi, eretti. Per molti l’accosciata sarà la scoperta di come cose banali possono essere difficili. Quasi nessuno, infatti, nella vita reale utilizza movimenti su angoli così ampi. Mi raccomando, quando tornate su non dovete sollevare i glutei prima della schiena, ma glutei e schiena insieme. All’inizio fate tanti gruppetti di 2-4 ripetizioni a corpo libero, andate giù e poi su. Dopo qualche seduta, col solo bastone di legno, iniziate col bilanciere (quello del diametro di 25cm, lungo cm 180 e dal peso di 8 Kg, meno di una confezione di 6 bottiglie d’acqua di 2 litri) sulle spalle. Dovete sentirlo confortevole sulle spalle, non deve fare male, non devono fare male le spalle, i gomiti, i polsi. A questo punto dovete imparare il movimento di base. Contraete il dorsale, come a voler far toccare le punte dei gomiti insieme, contraete la bassa schiena, e scendete nel punto più basso del movimento di squat (l’accosciata). Poi risalite. La contrazione vi indurisce la schiena, proteggendola da infortuni. Dovete sempre avere la schiena contratta. Anche qui, gruppetti di 2-3, 4 ripetizioni. Ci sarà chi non ha problemi a scendere, chi invece quasi cascherà, altri cui i talloni si solleveranno da terra per completare il movimento. Dovete sperimentare, allargando un po’ i piedi. Se nemmeno così funziona, trovatevi 4 tavolette di 1cm di spessore, profonde 20cm, larghe 80cm. Fate squat scalzi, appoggiando i talloni su una tavoletta, provando varie posizioni dei piedi. Se ancora non va bene, aggiungete un’altra tavoletta. Vedrete che 4cm sono sufficienti per avere un buon risultato. Vi accorgete che va bene quando potete rilassarvi comodamente nella posizione più bassa. A quel punto, comprate delle scarpe con un tacco tale, che i vostri talloni siano all’altezza che avete determinato. Ricordiamo che prima di sollevarsi in piedi un bambino prova e riprova centinaia di volte ad alzarsi per far diventare più forti le gambe. Per imparare è necessario il bilanciere. Se imparate, senza, dovete poi impararlo nuovamente! Quando pensate di farlo bene un filmato non sarebbe poi male e complimenti. Avete fatto quello che in palestra non si fa mai: dedicare del tempo a fare le cose bene verificando la giusta tecnica.

• Insegnante tecnico FIPCF – P. Atletico