Sport e vitamine

Qualunque sia lo sport praticato, le vitamine possono colmare eventuali carenze alimentari.

Vitamina D Calciferolo

Uno dei molti errori del ventesimo secolo, nel tentativo di definire la nutrizione umana, è la cosiddetta “vitamina D”, che non è affatto una vitamina. Il corpo può fabbricarla molto bene con il diidrocolesterolo della pelle e l’ultravioletto dei raggi solari. Comunque, noi continuiamo a chiamarla vitamina D, che la dice lunga sui nostri “secchioni”. La vitamina D è un preormone, uno dei tanti gruppi di steroidi usati nel corpo e che si trovano anche negli alimenti con i quali siamo evoluti. È essenziale per il giusto assorbimento del calcio del fosforo e probabilmente del magnesio e per la sua influenza sulle ossa, la contrazione muscolare, la produzione di energia aerobica e l’immunità. La RDI del 1995 per la vitamina D è di 10 microgrammi. Ma le etichette delle vitamine usano ancora le obsolete unità internazionali (I.U.). 10 microgrammi = 400 IU. A causa dell’arricchimento del latte e dei latticini con vitamina D per prevenire il rachitismo, la maggior parte degli atleti, probabilmente, prende la RDI.

Anche l’olio di fegato di pesce è una fonte copiosa.

Vitamina D per gli Atleti

Nessuno sa il fabbisogno di vitamina D per gli atleti. Quello che sappiamo è che un intenso allenamento di resistenza abbassa i livelli sanguigni di diidrocolecalciferolo, la forma attiva della vitamina D, fino a quattro settimane dal termine. dell’allenamento. Bassi livelli di vitamina D nel sangue possono causare indebolimento muscolare e perdita di calcio nelle ossa. Sospettiamo che la carenza di vitamina D sia coinvolta nella sindrome della triade delle atlete femmine. Un’esposizione alla luce solare estiva per 30 minuti ogni giorno produce più vitamina D nella vostra pelle della RDI. Gli atleti che si allenano all’aperto in clima temperato o caldo probabilmente ne hanno in abbondanza. Potete misurare i livelli di diidrocolecalciferolo nel sangue in vari modi, ma non è molto indicativo. La scienza, fino adesso, non ha un range normale per la vitamina D nel sangue che possiamo applicare tranquillamente a chiunque. La vitamina D è solubile nel grasso ed è immagazzinata nel corpo. Apporti di solo cinque volte la RDI (50 microgrammi) possono accumularsi nel lungo periodo divenendo tossici e causando depositi di calcio nei tessuti molli. A meno che non assumete tante pastiglie di vitamina D o facciate merenda con fegato di merluzzo crudo ogni giorno, è molto improbabile che abbiate un eccesso. L’Istituto Colgan usa per gli atleti 10-20 microgrammi (400-800 I.U.) di integratori di vitamina D (colecalciferolo) ogni giorno. La maggior parte sono ben riforniti usufruendo dei valori della parte inferiore di questo range. Tossicità del range: nulla.

Vitamina E Tocoferoli, Tocotrienoli

La vitamina E è liposolubile e consiste di almeno otto sostanze presenti nel cibo in diverse forme e gradi di attività nel corpo. La più attiva è il vecchio tocoferolo d-alfa, attivo al 100% (adesso chiamato scientificamente tocoferoto-RRR-alfa). Altre forme sono il tocoferolo-d-beta e il tocoferolo-d-gamma che hanno un’attività di circa il 50% e il 10% rispettivamente. Più recentemente definiti, sono il tocotrienolo-d-alfa che ha un’attività di circa il 30% e il tocotrienolo-d-beta con il 5% di attività della vitamina E. L’attività delle altre forme è incerta, ma sappiamo che tutte e otto agiscono in sinergia e tutte sono probabilmente essenziali per una salute ottimale. La funzione primaria della vitamina E è antiossidante. Le membrane di tutte le cellule nel vostro corpo, specialmente cervello e nervi, sono costituite da acidi grassi polinsaturi a catena lunga che sono soggette ad attacchi da parte dei radicali liberi. La vitamina E è il vostro protettore principale delle membrane, che lavora in unione con il minerale selenio, la vitamina C, il coenzima Q10 e il glutatione. Anche una piccola carenza di vitamina E è un grosso problema.

Non si conosce la quantità di vitamina E richiesta per una salute ottimale. Sciocchi professionisti della salute che danno la RDA sufficiente, probabilmente non hanno nemmeno letto il manuale della RDA e gli articoli sulle ricerche. Se lo avessero fatto, avrebbero visto che, usando la quantità di vitamina E nella dieta, il Consiglio Nazionale USA delle Ricerche “ha stabilito un’arbitraria ma pratica razione per maschi adulti di 10 mg alfa-TE al giorno.

La vitamina D si trova in questi alimenti

Latte Burro Fegato Sgombri Formaggio Emmenthal Funghi Uova Sardine Salmone Anguilla Olio di fegato di merluzzo.

Provate questo semplice test d’invecchiamento

A temperatura di 20° circa sollevate, pizzicandolo, la pelle del dorso della mano per cinque secondi e poi rilasciate; il tempo che la pelle impiega per tornare nella posizione originaria indica la vostra età biologica. Se ci mette cinque secondi, la vostra età biologica è di 50 anni. Provate a rifare questo test dopo che per un mese, avrete assunto vitamina E. Vi accorgerete che il tempo impiegato dalla pelle per tornare nella condizione originaria sarà minore poiché la pelle, più liscia ed elastica, reagirà meglio. Pensate quindi a cosa potrà accadere dentro di voi!

Le fonti alimentari migliori di vitamina E sono: le noci, i semi, i cereali integrali e l’olio di soia organico. Essendo altamente attiva chimicamente, molta della vitamina E negli alimenti è distrutta dall’immagazzinamento e dai trattamenti. E’ impossibile trovare vitamina E sufficiente soltanto nel cibo.

Vitamina E per gli Atleti

Chiunque intraprende un programma di allenamento ha bisogno di un maggior apporto di nutrienti rispetto a un sedentario. La vitamina E è un buon esempio: un apporto insufficiente di vitamina E mette i muscoli, gli organi, le cellule del sangue e le cellule cerebrali degli atleti sotto un crescente stress ossidativo che porta a danni fisici e patologie a lungo termine. Qualsiasi professionista della salute che consiglia ad atleti la RDA o RDI come capace di fornire vitamina E a sufficienza, è colpevole di pratica illecita. Numerosi studi misurano ancora i livelli di vitamina E nel sangue. Ciò è praticamente inutile, perché la vitamina E viene trasportata nel sangue dalle lipoproteine, quindi il livello trovato dipende molto dai livelli delle lipoproteine.

Per questo motivo, in persone non molto in salute e con livelli alti di LDL, si riscontra molta più vitamina E che in atleti con sani profili lipidici. La prova migliore di carenza, per quanto riguarda i livelli medi della popolazione, è la stabilità del perossido di idrogeno negli eritrociti. Per il momento non c’è nessun test soddisfacente. Fino a quando non si avranno misure migliori. L’Istituto Colgan usa con gli atleti integratori di vitamina E che rispecchiano la ricerca, in grado di ridurre lo stress ossidativo e migliorare la riparazione del tessuto muscolare. Usa solo vitamina E proveniente da fonti naturali (succinato tocoferolo-d-alfa) in quantità di 400-1600 mg al giorno più un misto di tocoferoli e tocotrienoli di 400-800 mg, dando circa 700-2600 alfa-TE o IU. La maggior parte degli atleti sono ben riforniti con le quantità presenti nella parte inferiore di questo range. Tossicità del range: nulla.

L’articolo è stato tratto dal volume Sports Nutrition Guide. Di questo libro noi pubblichiamo in diverse puntate i capitoli che riteniamo più interessanti. A chi volesse avere il testo completo segnaliamo che è edito da Sporting Club Leonardo da Vinci via Natale Battaglia 6 – 20127 Milano Tel. 02.28.92.869

* Dr. Michael Colgan, Ph.D. Presidente del Colgan Institute of Nutritional Science, San Diego, CA.