Il corretto appoggio dei piedi al suolo correndo

I migliori runner sono quelli che riescono a trasmettere bene le forze orizzontalmente rispetto al terreno, piuttosto che lungo la verticale. L’obiettivo non è fare un salto, ma correre. Inoltre un appoggio corretto del piede ci fa sfruttare meglio l’energia elastica associata a un uso adeguato del tendine d’Achille, della fascia piantare e del polpaccio.

Ecco quali possono essere i due modi di avvicinare il piede al terreno. Da dietro. Questo metodo, adottato dalla maggior parte dei runner, consiste nel portare il piede vicino al terreno da dietro in avanti. È una tecnica da evitare. È impossibile appoggiare adeguatamente il piede con questo metodo. Cerca piuttosto di appoggiare la parte centrale del piede, e i tuoi polpacci ti ricorderanno della loro esistenza. I runner che appoggiano prima l’estremità del tallone e quelli che hanno ampie falcate utilizzano quasi sempre questo approccio. Dall’alto. Questo è il modo consigliato. II piede si avvicina al suolo dall’alto e i meccanismi di ammortizzazione possono essere impiegati in modo adeguato. Potranno esserti di aiuto le correzioni seguenti: • aumenta il ritmo per evitare di fare troppe grandi falcate; • avvicina il piede a terra con delicatezza, facendo meno rumore possibile, come un dolce atterraggio; • pensa al tuo piede che si muove dall’alto in basso.

All’inizio marcia e poi jogging e corsa

Dopo il primo periodo di marcia (45/50 passi ogni venti secondi), quando la condizione fisica è migliorata, molti iniziano a correre, saltando la fase di jogging che invece prepara alla corsa, aprendo così le porte all’infortunio. Molti ignorano che anche la semplice scarpetta va scelta in base alle personali esigenze e non seguendo la moda. Per chi ha il piede normale, la scelta è facile. Purtroppo molti hanno i piedi piatti, ad arco o sono dei super-pronatori e allora necessitano di una appropriata scarpa. Una controllata ai piedi ci dirà quale scarpa scegliere. Si procede così. Ci si procura un cartone, si bagnano i piedi che si poggeranno sul cartone per un attimo, si tolgono e sul cartone rimane impressa l’impronta dei nostri piedi. Ci affrettiamo a segnarne i bordi con un pennarello e in base alla forma che è impressa, saremo in grado di acquistare l’idonea calzatura. Per problemi più specifici è consigliabile ricorrere ad un esame più approfondito come la baropodometria.

Apprendere la corretta tecnica

Facendo jogging o correndo, se non si applica la giusta tecnica di corsa, alla fine s’incapperà in problemi di vario genere. L’atterraggio dei piedi passo dopo passo è conseguente alla propria formazione delle articolazioni dei piedi e principalmente della: qualità del tessuto di tendini, legamenti e muscoli, dal raggio di inclinazione e curvatura dell’articolazione tibio tarsica, dal tipo di fibre muscolari e dal tipo d’impulso nervoso che le regola.
Come si avanza invece è il risultato dei diversi tempi di reazione che ognuno ha spingendo con i piedi sul suolo, spinte che sono la conseguenza delle singole qualità muscolari e dell’elasticità con cui si avanza.

La catena cinetica dei corridori di fondo

Si è osservato che l’80-90% dei corridori delle lunghe distanze, specialmente i maratoneti, i corridori del fondo e chi semplicemente corre in modo lento, ha la seguente catena cinetica. Atterraggio al suolo del piede con l’esterno dei talloni e relativo trasferimento del peso del corpo dal tallone al centro del piede e poi in avanti, in conseguenza del piede che ruota internamente e relativo trasferimento del peso sull’arco plantare che deve assorbire-smaltire ad ogni passo il carico d’impatto. Ad ogni passo si ha l’avanzamento del proprio peso da dietro (fase di atterraggio) in avanti, quando la rotazione di avanzamento del piede arriva oltre la sua metà, il piede ora sgravato dal peso del corpo ruota esternamente nella fase di avanzamento, innescando così la fase della spinta successiva.

Velocisti, saltatori e mezzofondisti

Ci sono invece atleti che, dotati di una maggior elasticità muscolare, specialmente velocisti, saltatori e mezzofondisti, hanno un appoggio sull’avampiede, col tallone che appena sfiora il suolo. La loro corsa è più rimbalzata e saltellante a causa di una maggiore forza di spinta. Basti guardare la rincorsa per il salto in lungo, il salto in alto o l’ampia falcata dei velocisti. Atleti che in conseguenza del loro gesto incorrono spesso in infortuni articolari e muscolari. Infatti, il loro sport richiede il minimo contatto del piede col terreno, proprio per non perdere in velocità, atterrando sul bordo esterno. Sarebbe anche l’appoggio teorico perfetto, ma per chi deve coprire lunghe distanze è anche quello che apre le porte agli infortuni ed è quindi limitato a specifiche categorie.

Con la debita attenzione anche i fondisti possono beneficiare correndo con i piedi col minimo contatto col suolo. Gli atleti che vogliono adottare un simile stile di corsa, dovrebbero effettuare le specifiche esercitazioni con i relativi esercizi di reattività muscolare. Ricordiamo che gli atleti oltre i 35 anni dovrebbero evitare tali esercitazioni, dato l’elevato rischio di infortunio che esse comportano. Questi dopo la seduta di corsa, potrebbero eseguire dei 20/30 metri in pista e degli sprint in salita, che costringono a spingere con i piedi in modo rapido ed energico.

I pro e i contro dei diversi appoggi.

Corsa sui talloni

Correndo sui talloni, chiaramente, si atterrerà prima con il tallone, tenendo la punta del piede sollevata e stressando molto i muscoli tibiali anteriori e gli estensori delle dita. Poiché la rullata è completa, dal tallone all’avampiede, ci vuole molto tempo per completare il movimento dal primo impatto al nuovo sollevamento da terra. Il tempo di contatto a terra aumenta e si corre automaticamente con più lentezza.

Vantaggi:

Facile da realizzare con un’area del tallone ben ammortizzata in caso di sforzi prolungati, in discesa o per corridori pesanti.

Permette di correre senza sforzare troppo le articolazioni con un’alta cadenza e una buona postura.

Svantaggi:

Azione frenante se il piede non è posto vicino al baricentro.

Maggiore rischio di una postura di corsa “seduta” con una tensione troppo bassa nei muscoli del tronco.

Rischio di sovraccarico della muscolatura tibiale o dell’articolazione del ginocchio in caso di eccessiva corsa sul tallone (con la punta del piede tesa verso l’alto) o con una cadenza troppo bassa.

Pericolo di iperpronazione (l’eccessiva inclinazione verso l’interno del piede durante la fase di appoggio) se la muscolatura del piede è poco sviluppata.

Può causare dolori alla schiena se il piede è appoggiato troppo lontano dal corpo e la scarpa non ammortizza a sufficienza.

Corsa sulla zona metatarsale

Se si appoggia il piede sulla parte più larga del piede si carica il peso sul metatarso. Poiché i muscoli del polpaccio e quelli tibiali lavorano quasi meno allo stesso modo, così si ottiene il massimo nella corsa a lunga distanza.

Vantaggi:

Buon rapporto di carico sui muscoli della gamba.

Guida stabile della muscolatura per l’articolazione tibio-tarsale, basso rischio di iperpronazione.

Svantaggi:

È uno stile che va imparato e necessita del rafforzamento dei muscoli del polpaccio e del piede.

Buon compromesso, ma non è un rimedio contro tutti i disturbi, né serve ad aumentare le prestazioni.

Corsa sull’avampiede

L’esterno dell’avampiede tocca per primo il suolo, i muscoli dei polpacci sono in tensione e aiutano a sollevarsi con forza da terra. Il tempo di contatto con il terreno è molto breve. È la tecnica ideale per un ritmo veloce, e per la corsa in salita un appoggio del tutto naturale.

Vantaggi:

Ideale per velocità elevate come sprint o corse a velocità progressiva, salti o corse in montagna.

Breve tempo di contatto con il terreno, il che consente di raggiungere velocità massime.

Raggiungimento di un’alta cadenza del passo.

Nessun pericolo di iperpronazione.

Svantaggi:

Alto rischio di sovraccarico dei muscoli del polpaccio.

Comune causa di disturbi al tendine d’Achille.

Richiede muscoli del tronco e dei polpacci ben sviluppati.

Può essere utilizzato efficacemente solo su brevi distanze.

Ogni corridore deve scoprire da solo quale appoggio sia quello più adatto. Un corridore esperto padroneggia, secondo del terreno, tutti i tipi di appoggio e li modifica in base alla distanza, alla velocità, ma anche alla stanchezza, alla costituzione e al talento. Che è anche, il modo migliore per proteggersi da disturbi legati al sovraccarico.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico