Il metodo dinamico

Alla fine degli anni ottanta, per la preparazione degli sport di squadra, s’iniziarono a usare i metodi del body building e del sollevamento pesi. I primi dopo qualche tempo furono scartati perché inidonei alle qualità del calcio. Rimasero quelli della pesistica che dovevano ancora subire le necessarie modifiche, dato che il fine non è la forza in se stessa, ma sviluppare potenza esplosiva per ripartenze, accelerazioni e cambi di direzione. Molti degli esercizi di trasformazione usati nei lanci, vennero in aiuto agli sport di squadra. Infatti, i lanciatori sin dagli anni sessanta, utilizzavano varie forme di esercizi per trasformare la potenza acquisita con i pesi per migliorare le loro prestazioni.

Il metodo dinamico

Lo scopo della seduta dinamica è trasformare la forza e la potenza acquisita con gli specifici esercizi con i pesi, in dinamicità o esplosività. Non è solo la gente comune a credere che nel sollevamento pesi e powerlifting si ricerca solo la forza assoluta, ma addirittura anche molti addetti ai lavori come preparatori atletici e tecnici. Le cose non stanno così e la seduta dinamica ne è la prova concreta. Chi pensa che eseguire uno strappo sia un gioco da ragazzi, sbaglia di molto, dato che lo strappo è l’esercizio più esplosivo che esiste. Lo stesso vale per jump squat, jump dalla seduta, box squat, tirata al petto, girata e distensione, affondo e jump, plio ramp, ecc. Spiegando un esercizio esplosivo o dinamico, di solito lo si paragona ad un’esplosione che sprigiona energia in modo improvviso e violenta. In realtà qualunque attività sportiva ha un suo determinato dinamismo che va pienamente compreso per poterlo allenare correttamente. La teoria afferma che carichi dell’ordine del 50-60% del massimale permettono di massimizzare la potenza applicata al bilanciere. Con le sedute dinamiche (effettuate anche con, aggiunta o no, di fasce elastiche o catene), andiamo ad allenare proprio la capacità di generare questa potenza, la capacità di continuare a sviluppare forza per sostenere la velocità del bilanciere in tutta la sua traiettoria. Per comprendere questo concetto faremo riferimento al un esercizio eseguito da tutti gli atleti, lo squat, e alla curva della velocità nella parte ascendente del movimento, dall’inizio nella “buca” fino alla posizione eretta:

• L’atleta, dopo essersi accosciato fino alla linea parallela o oltre, inverte il movimento, la velocità ha una impennata. Per fare questo deve accelerare il bilanciere “creando” forza. Più la velocità di risalita è elevata e più forza dovrà essere generata.
• Superata la parallela, inizia la zona dello sticking point, per lo squat è il punto in cui è necessario coordinare l’estensione delle anche e delle tibie ma ogni esercizio ha il suo sticking point ed il ragionamento è facilmente generalizzabile. La coordinazione del movimento richiede un grosso impegno per il sistema nervoso che non riuscirà a mantenere la produzione della forza, perciò la velocità in questa zona decresce a causa della decrescita dell’accelerazione sul bilanciere.
• Se l’atleta riesce a superare il punto critico, la velocità del bilanciere torna a crescere perché l’atleta riesce nuovamente ad accelerarlo grazie alla forza prodotta dai suoi muscoli e applicata al bilanciere.

Seconda della bravura di ogni atleta rileveremo differenti esecuzioni come:

• Un atleta che riesce a far rallentare di meno il bilanciere poiché le sue caratteristiche neuromuscolari gli permettono di mantenere la produzione di forza più elevata anche durante lo sticking point: coordinandosi meglio riesce a spingere più a lungo sul bilanciere con conseguente minor decrescita della sua velocità.
• Un altro atleta che attraversa lo sticking point senza alcuna decrescita della velocità: ciò non significa che il bilanciere avrà una traiettoria a velocità costante ma che sarà presente un breve rallentamento con una chiusura “potente” in velocità. Questo implica che dopo il picco di forza iniziale questa cali ancora meno.

Essere esplosivi potenziandosi per uno sport, nel sollevamento pesi e powerlifting” significa perciò riuscire a produrre più forza possibile per più tempo possibile.

L’esplosività

L’esplosività pertanto non è relazionata alla “rapidità” del bilanciere nel senso comune del termine quanto alla fluidità del suo movimento in tutta la sua traiettoria. Va poi adattata alle caratteristiche dello sport praticato. Solo per lo squat la tecnica di esecuzione dipende dagli obiettivi individuali. Un buon preparatore atletico sa che l’esecuzione e la relativa esplosività, differisce per un powerlifter, un sollevatore di pesi, uno strongman, un body builder, un atleta del triatlohn, del crossfit, etc, o un atleta che non ha intenzioni agonistiche. Per facilitare il compito, a molti preparatori atletici, diciamo che un powerlifter dovrebbe specializzarsi nello squat con bilanciere basso, che enfatizza i potenti muscoli estensori dell’anca (glutei) più che gli estensori del ginocchio (i quadricipiti), che sono meno forti. Per un sollevatore pesi, invece, la variante con bilanciere alto è migliore perché è più simile alla tecnica di squat usata in gara, come nella posizione finale dello strappo. I body builder dovrebbero scegliere basandosi sul tipo di fisico che vogliono sviluppare se intendono gareggiare o no, quadricipiti più grossi o glutei e posteriori delle cosce più massicci. Chi pratica il triathlon dovrebbe preferire la variante con bilanciere alto. Per il Cross Fit, ove in gara o in palestra si effettua lo squat sopra la testa (sostenendo a braccia stese il carico sopra la testa e si esegue un squat profondo) si preferisce la variante col bilanciere alto. Infine atleti di forza in generale e strongman dovrebbero fare entrambi le varianti e quella che preferiscono. E abbiamo solo accennato alle varianti per un solo esercizio, lo squat. In linea teorica l’esplosività massima si ottiene con una velocità sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. E’ possibile essere “esplosivi” anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non è associabile l’immagine di “esecuzione veloce”. Scopo dell’allenamento dinamico è pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nell’attraversamento del punto più difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza è il 50-60% del massimale e si utilizzerà proprio questo riferimento. Ciò però è decisamente limitante in quanto carichi del genere per atleti intermedi costituiscono una difficoltà non elevata: un soggetto con 110Kg di massimale di panca dovrebbe allenarsi con 65Kg, decisamente troppo pochi. D’altra parte aumentare, troppo il carico rende l’allenamento impegnativo come volume dato che per apprendere i corretti pattern motori è necessario ripetere molte volte il movimento.

Esercizi loading

Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo è possibile sovraccaricare il movimento in un ulteriore modo interessante.

Nella versione loading dello squat gli elastici vengono fatti passare sotto il rack o una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi. Nel punto basso la trazione sarà minima e nel punto alto si avrà il posizionamento dell’atleta prima di iniziare l’accosciata.

Loading

Nelle foto la versione loading della panca: il posizionamento prima di partire, al centro il punto in cui gli elastici esauriscono la trazione e a destra il punto inferiore dell’alzata.

Scopo di questi esercizi è insegnare a spingere sempre, in ogni punto dell’alzata dato che allungano di fatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo superiamo la trazione incrementale ne crea un altro e se non si continua a spingere l’alzata fallirà. Poiché la velocità del bilanciere nella zona dello sticking point è fortemente influenzata dalla velocità iniziale, è necessario che si acceleri il bilanciere il più possibile in questa fase.

Gli schemi canonici dell’allenamento dinamico

Prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogni serie. Il numero di serie è abbastanza elevato e il recupero nell’ordine di 1’-2’ in modo da mantenere la concentrazione e la brillantezza: in questo modo è chiaramente percepibile che le serie centrali “vengono meglio“ delle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le più produttive!

• Tecnico f.i.d.a.l. – Preparatore Atletico