Il rapporto tra i tempi di carico e di recupero

Solo un allenamento mirato permette di migliorare la velocità. Ciò significa conoscere il rapporto tra i tempi di carico e di recupero. Come diceva il Prof. Carlo Vittori, la destrezza è il risultato di tre componenti neuromuscolari. A) Sensibilità, profonda facoltà di conoscere le posizioni dei segmenti corporei rispetto ai piani dello spazio. B) Tempismo esecutivo, capacità di stimolare al momento opportuno il muscolo nella giusta intensità e nell’esatta successione temporale. C) Intelligenza motoria, realizzazione nel più breve tempo possibile del movimento nella giusta cinematica e dinamica. Si può proprio dire che non vi può essere destrezza senza agilità, sensibilità neuromuscolare e prontezza di riflessi. Il prof. Vittori, come altri scienziati, aveva intuito che i movimenti automatizzati non riescono a sviluppare ulteriormente questa capacità, si deve quindi ricorrere ad esercitazioni che creino artificialmente delle situazioni sempre nuove e diverse alle quali l’atleta dovrà rispondere con adattamenti e risoluzioni

Migliorare la rapidità del gesto tecnico

Un atleta può migliorare la rapidità del gesto tecnico solo grazie ad un lavoro duro e ostante.…coordinazione/tecnica:per compiere con rapidità un gesto motorio, le fibre muscolari di ogni singolo muscolo devono essere coordinate fra di loro (coordinazione intermuscolare). Coordinati devono pure essere i singoli gruppi muscolari (coordinazione intramuscolare). Un perfetto svolgimento del gesto tecnico contribuisce inoltre ad aumentarne la sua velocità di esecuzione.

La potenza

E’ alla base di ogni gesto atletico, su come allenarla, sembra che ognuno ha la sua idea. Tecnici e preparatori che seguono la vecchia periodizzazione allenano le qualità atletiche in determinati microcicli, in pratica dopo uno o due microcicli le abbandonano allenando altre qualità. Naturalmente le prime regrediranno.

A costoro sveliamo il segreto – Metodo coniugato – Il metodo coniugato prevede che più un atleta è evoluto e più frequente gli esercizi dovranno essere cambiati, fino a che la variazione sarà in ogni seduta. Da questo deriva la necessità di un numero elevatissimo di varianti degli esercizi che ad ogni buon preparatore o tecnico di sicuro non mancano.

In questo metodo, per gli atleti di alto livello e non per i principianti ed intermedi, viene evitato lo stallo con la rotazione degli esercizi.

In un gruppo di sedute massimali è scelto un esercizio, dove testarsi e migliorarsi, questo è sufficiente per creare uno stimolo diversificato e far proseguire gli adattamenti positivi.

Un atleta intermedio o principiante può mantenere un esercizio fino a che migliora prima di ruotarlo con un altro. Per definizione una seduta di squat massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità o con il fallimento dell’alzata stessa. Da questo è possibile trarre due importanti considerazioni: il fallimento dell’alzata è previsto nel metodo e non è da considerarsi, assolutamente, un momento negativo. Per esperienza diretta, poiché così alleno da anni i miei atleti, è proprio l’alzata fallita che fornisce le sensazioni più importanti per il miglioramento successivo. Allenandosi in questo modo, è d’obbligo la presenza di un power rack, dato che il fallimento di una alzata è una eventualità molto probabile.

Per un intermedio è più opportuno operare in questo modo

E’ scelto un esercizio su cui migliorare ed è testato per tre settimane prima di cambiarlo. Per l’esercizio scelto è utilizzata una progressione crescente di carico sia all’interno di ogni sessione che fra le sessioni ME. E’ introdotto una specie di piccolo ciclo con un minimo di buffer. In ogni sessione è testato un massimale su un certo numero di ripetizioni e la progressione permette di sostenere dei miglioramenti di sessione in sessione.

• Il primo allenamento è un test sulle tre triple a carico crescente con l’ultima al 100% del 3RM. Sta all’atleta riuscire ad identificare questo carico.
• Nel secondo allenamento la seconda doppia è allo stesso carico della terza tripla, la terza doppia deve essere a carico superiore.
• Nel terzo allenamento la seconda e la terza singola sono al carico della terza doppia del terzo allenamento, la quarta singola è a carico maggiore costituendo il massimale assoluto del ciclo.

Questa strutturazione permette di mantenere un buon volume di ripetizioni garantendo il feeling con la seduta. Oltre che migliorare i carichi in ogni allenamento, anche la ripetizione di prestazioni precedenti è un momento importante dato che permette l’assimilazione del gesto con carichi importanti.

Spesso l’apprendimento è percepito proprio nell’alzata successiva a quella massimale quando il carico minore fa comprendere all’atleta che riesce a dominare con sicurezza il peso già usato nell’allenamento precedente. La strutturazione dello schema permette di cambiare di volta in volta la difficoltà su cui testarsi: se un massimale su una tripla è impegnativo perché è “lunga”, quello su una singola anche se a carico superiore è comunque per una sola ripetizione, pertanto si fronteggiano stimoli sempre differenti.

Un volume maggiore permette anche il verificarsi degli adattamenti neurali a breve termine fra serie e serie, in modo da completare con più facilità il lavoro. L’atleta si “adatta” di serie in serie ai carichi superiori.

Notate come, a differenza dei metodi a progressione pianificata, non sia possibile indicare delle percentuali di carico: il metodo è libero e dovete veramente andare a sensazione. Ad esempio, l’ultima tripla può anche essere una doppia, avete fallito la terza alzata e questo ha comunque valore: per questo motivo non dovete concentrarvi sul terminare la sessione costi quel che costi ma sulla tecnica delle singole alzate, indipendentemente dal fatto di concluderle o meno.

Lo schema presentato è una formalizzazione più rigida di “prova fino a che ottieni”: per l’atleta intermedio tre settimane sono sufficienti per arrivare al termine dei possibili adattamenti per l’esercizio scelto. Per un atleta più evoluto saranno sufficienti due sessioni di 4×2 e 5×1. Rilevo sugli atleti questo fenomeno dopo qualche mese che si allenano in questo modo: una diminuzione del tempo di utilizzo di un esercizio.

La seduta ME è caratterizzata da recuperi “ampi”, ma consigliamo di non eccedere i tre minuti nelle triple e nelle doppie e i due minuti nelle singole, cercando di mantenere la concentrazione e il ritmo.

Esercizi sovramassimali

E’ nella seduta ME che l’atleta prenderà confidenza con il carico sul bilanciere, imparando a gestirlo e a non “temerlo”. Per questo motivo sono largamente utilizzati movimenti parziali che permettono di sovraccaricare oltre il proprio massimale, come le board press di diverse misure o i pin pull (lo stacco con il bilanciere che appoggia sulle barre di sicurezza del rack per rialzarlo) a varia altezza.

Questi movimenti parziali non hanno niente a che vedere né con esecuzioni orride tipiche di chi accorcia il movimento, né con i parziali del bodybuilding. Sono esercizi a se stanti con la loro tecnica e le loro “regole”.

In questa formulazione del metodo coniugato, non è necessario sovraccaricare molto oltre il proprio massimale ma è sufficiente utilizzare carichi compresi fra il 90% e il 110% del proprio massimale. Questo permette di mantenere a livelli accettabili lo stress sistemico senza creare “ansie da prestazioni”.

A titolo di esempio riporto uno schema di tre settimane per la board press da 10 centimetri per un atleta con 120Kg di massimale con fermo al petto.

1° sessione: 3x100kg + 3x110kg +3x115kg – 2° sessione: 2x100kg + 2x115kg + 2x120kg + 2x115kg – 3° sessione: 1x110kg + 1x120kg + 1x125kg + 1x130kg + 1x120kg –

Sicuramente sarebbe possibile tirare delle singole fino ai 135Kg-140Kg, ma ciò che più importa è la ripetizione del gesto invece che lo sviluppo di un picco elevato. Molto spesso l’atleta intermedio preso dal raptus del massimo carico si concentra sul valore numerico più che sulla qualità di quello che è fatto. La seduta ME ha il compito di consolidare schemi motori ed è meglio aumentare il totale delle alzate a carichi massimali che sbilanciarsi oltre per una singola ripetizione.

• Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico