Il classico potenziamento dato i carichi elevati, spesso logora muscoli, tendini e articolazioni o è causa di infortuni. Da qui la proposta di esercizi a corpo libero ugualmente validi. L’allenamento perfetto forse, non esisterà mai, ma perché non tentare di avvicinarsi? Chi pratica uno sport, dalla preparazione atletica si attende il massimo guadagno col minimo degli esercizi. Vedo tabelle che ricalcano quelle del body building anche per la preparazione di basket e calcio, fondamentali pochi o niente, e esercizi per ogni muscolo del corpo. Invece di: leg extension, leg curl, pressa, stacco, squat, affondi, box squat, per le gambe, provate il “One-Legged Squat, o Pistol Squat, pistola o squat a una gamba”. E’ uno degli esercizi più duri e più efficaci che esista fatto a corpo libero. Da qualche anno, alle classiche sedute di strappo, slancio, tirate, Quadra Bar, panca, distensione, alterno sedute di Pistol Squat, kettlebells e Flyng Functional Training, Per diffondere queste ultime metodiche ai tanti atleti e amatori presenti sull’isola, ho anche fatto delle puntate su “Teleischia”.
Con la giusta programmazione, il Flying Functional Training ha una forte azione anche per il Body Building. Rispetto alle classiche metodiche e attrezzature permette di creare Massa Muscolare Funzionale, molto diversa dalla Massa Muscolare puramente Estetica del Body Building, che in termine di operatività e benessere fisico diventa una zavorra (come lo è un eccesso di grasso).
Il Flying Functional Training è un allenamento globale e razionale che va oltre le semplici finalità estetiche, e permette di eseguire un allenamento neuro-muscolare basato sulla esecuzione dei movimenti e dei gesti che il nostro corpo è in grado di fare, e non si sofferma sull’isolamento del singolo distretto muscolare fine a se stesso.
Cosa fa il Pistol Squat?
Poche sedute di Squat con una gamba o Pistol e vedrai che diventerai più forte, più flessibile e più coordinato. Sarai in grado di correre più veloce, saltare più in alto e soprattutto ne guadagnerai in salute. Impararlo ed eseguirlo è proprio un ottimo investimento. Le sole cose di cui hai bisogno sono il tuo corpo e la giusta grinta. Stacco e squat impegnano entrambi gli arti e si deve caricare molto per vedere qualche risultato, ma in quanto a coordinazione non insegnano nulla, devi spingere come un mulo e basta! Resta poi, il problema di trasformare la forza acquisita in potenza, accelerazione, esplosività, velocità, elevazione, ecc. L’esercizio in buona sostanza consiste nell’effettuare un’accosciata a corpo libero su di una gamba la quale deve sorreggere e poi spingere tutto il vostro peso. Non è solo una questione di forza, ma è anche una questione di equilibrio e di flessibilità di caviglie, anche e mobilità del ginocchio, in quanto l’accosciata unilaterale dovrà essere completa. L’abilità fondamentale che lo squat a una gamba o Pistola insegna, consiste nella capacità di esprimere potenza su una sola gamba per tutto l’arco del movimento, con trasfert immediato nei normali movimenti atletici e non. Come correre, saltare, cambiare rapidamente direzione durante una competizione, camminare, sedersi o restare in piedi per lavoro. La forza che le gambe acquisiscono, ti permette di fare quello che vuoi al meglio e con grande semplicità. La combinazione delle abilità che la “pistola” sviluppa simultaneamente – equilibrio, forza, resistenza, flessibilità e coordinazione, secondo me, ne fa uno degli esercizi più utili e importanti da imparare – Gli esecutori più esperti del “Pistol Squat” eseguendolo, mantengono uno o due kettlebell ai lati del corpo, si siedono su un box alto 30-50 cm rialzandosi dinamicamente o si sollevano da terra su una gamba e, sempre su una, ridiscendono. Altro che squat! La versione con trx è molto più semplice ed attuabile, per rendere più performante l’esercizio, potete utilizzare una bulgarian bag’s dietro il collo oppure indossare un giubotto zavorrato per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Come eseguire la “pistola”
E’ sbalorditivo, ma la descrizione della “pistola” è la parte più semplice: prendi posizione e resta in piedi su una sola gamba. La gamba che non appoggia va sollevata frontalmente e parallelamente al suolo (o posizionati a circa un metro da una panca e appoggia la parte superiore di uno dei due piedi sulla panca, dietro di te), tieni la schiena e il busto diritti, abbassati fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento (formando un angolo di poco inferiore a 90 gradi con la gamba anteriore), tieni le mani a lato del corpo. Siediti e scendi, come se ti dovessi sedere su una sedia molto bassa. Al completamento del movimento il piede d’appoggio è totalmente appoggiato, e il gluteo e il femorale appoggiano sul polpaccio. Alzandoti ritorna nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Chiaramente, all’inizio scenderai molto meno (anche poggiando e tirandoti su con le mani lateralmente), creando nel tempo l’idonea potenza nelle gambe che permetterà l’esecuzione completa. Non sembra una cosa difficile da farsi, ma in realtà l’esecuzione è un movimento molto complicato da imparare. E’ anche ideale per chi ha voglia di provare un esercizio inusuale che offre molti vantaggi di forza e coordinazione. Per mantenersi ben in equilibrio, l’instabilità del movimento chiama in gioco altre zone e muscoli della gamba che solitamente non sono allenati.
Squat con una gamba
La ragione per cui l’apprendimento della “pistola” è tanto impegnativo è data dall’interazione di diverse abilità fisiche, tutte eseguite simultaneamente. L’incapacità di eseguire la “pistola” è il risultato di una deficienza, o di una debolezza in una o più dei seguenti elementi. La “pistola” insegna quello che nel functional training e arti marziali è definito come “radicarsi al suolo”. Spostando il centro del corpo sopra una piccola base d’appoggio, e per un lungo arco di movimento, l’equilibrio è incerto. I muscoli, le articolazioni delle gambe, l’apparato della parte bassa della schiena, delle anche e delle caviglie, lavorano compiendo un arco di movimento “estremo”, sia in flessione sia in estensione. I potenti muscoli dei glutei e delle cosce muovono tutto il peso del corpo sopra una piccola base d’appoggio, reclutando così tutti gli stabilizzatori (fissatori, complementari, sinergici) degli arti inferiori, e costringendoli a un lavoro straordinario. La tensione muscolare è mantenuta per tutto il movimento eccentrico, il momento isometrico e per tutto il movimento concentrico. La muscolatura dell’addome è impegnata a mantenere il corpo in equilibrio e allineato. Il sistema neuromuscolare è messo alla prova dalla molteplicità delle esigenze necessarie all’esecuzione dell’esercizio; equilibrio, contrazione e stretching. La concentrazione e la focalizzazione sono requisiti essenziali per mantenere il controllo di tutto il corpo; la paura è superabile solo quando si smette di pensare alla possibilità di cadere. Vincendo la paura, il movimento ne gioverà in qualità. Ricordiamo sempre che c’è più di un modo per fare le cose e quindi vi sono più metodi per correggere una carenza fisica. Ciò detto però, è molto più produttivo scegliere test ed esercizi correttivi che siano per natura e movimento il più simile possibile alla “pistola” stessa. Invece che rinforzare le gambe o allungare la muscolatura e i tendini delle ginocchia sceglieremo gli esercizi quanto più simili al Pistola. Stretching blando sempre dopo il warm up, e mirato alla fine.
