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LE OPINIONI

La preparazione fisico speciale

Come eseguire un'eccentrica a velocità ottimale? Sono le fasce elastiche che costringono ad aumentare la velocità di questa fase

Nei diversi sport, la forza non si presenta mai in una forma “pura”, astratta, ma sempre in una combinazione od in forme miste più o meno sfumate dei fattori organicomusculari (cioé condizionali) della prestazione fisica. Nell’esecuzione di un gesto tecnico possiamo apprezzare manifestazioni di forza esplosiva quando un atleta è in grado di imprimere all’inizio del colpo massima velocità e forza partendo da una posizione praticamente statica ed esplosivo-elastica quando il primo colpo pre-carica il successivo favorendo il ciclo di stiramento-accorciamento, aumentandone la forza elastica.

Secondo Falsoni e Panada, possiamo paragonare la muscolatura del corpo umano ad una grossa molla a spirale. Più questa è compressa, maggiore sarà la sua espansione nel momento in cui è lasciata libera. Questo esempio può essere utile per far comprendere come diventa fondamentale il contatto dei piedi con il suolo e l’importanza di mantenere le ginocchia leggermente piegate, evitando situazioni in cui, ad esempio durante i saltelli, si perde stabilità, capacità di spostamento e conseguentemente la possibilità di esprimere la massima forza. Le gambe, infatti, (a seconda del tipo di tecnica che si vuole sferrare) premono verso il terreno facilitando un’adeguata rotazione delle anche e del busto. Ciò comporta una forza di reazione che aumenta sensibilmente l’effetto del colpo.

Altro esempio di manifestazione di forza esplosiva è il rapido sollevamento dell’avversario durante la fase iniziale in una tecnica di proiezione. L’esecuzione avviene in un tempo brevissimo nel quale si devono concentrare tutti gli sforzi atti allo sbilanciamento, sollevamento e atterramento dell’avversario. Tutte le fibre muscolari all’interno delle unità motorie sono dello stesso tipo (fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta). Quando il segnale che giunge alle unità motorie suggerisce la contrazione, tutte le fibre all’interno dell’unità motoria si contraggono. Quando si allena la forza con grandi carichi vicini al massimale, le fibre che sono reclutate sono quelle a contrazione veloce. Purtroppo non tutte le unità motorie sono attivate contemporaneamente; infatti, gli esercizi a bassa intensità non attivano questo tipo di fibre. Se gli esercizi non stimolano adeguatamente le fibre a contrazione veloce, le fibre muscolari dell’unità motoria non si adattano all’allenamento. In sostanza, se l’unità motoria non è reclutata a dovere, non si verifica alcuna risposta. Ne consegue che l’allenamento con soli carichi leggeri non svilupperà adeguatamente questo tipo di fibre muscolari. Quando si sollevano carichi pesanti (allenando la forza massima), invece, si ottiene una maggior eccitabilità del sistema nervoso centrale, si produce l’attivazione di un’alta percentuale di unità motorie e il reclutamento delle fibre a contrazione veloce. Per questa ragione, l’allenamento della forza massima è considerato il metodo più efficace e certo per sviluppare sia la coordinazione intramuscolare, sia quella intermuscolare. (Ross, 2006).

Qualunque sport abbisogna di potenza

Ogni preparatore sa che gli atleti necessitano per il loro sport di potenza e che i muscoli guadagnano forza potenziale allenandosi con carichi elevati oltre l’85 – 90%. Gli atleti che per il loro sport necessitano di potenza sanno che i muscoli guadagnano forza potenziale allenandosi con carichi elevati oltre il 90%. Comunque, gli atleti della maggior parte degli sport, come quelli di squadra, non necessitano di sviluppare ai massimi livelli la propria forza, anzi così facendo vedrebbero ridotte le loro qualità. Quindi, chi desidera migliorare la propria velocità e l’esplosività dovrà allenarsi con carichi del’ordine del 45-65% del max x 1 rip. ed eseguire la fase concentrica quanto più rapida possibile. E’ il passaggio dalla fase eccentrica a quella concentrica che col suo repentino e improvviso allungamento, precedente lo sforzo volontario (per un salto esplosivo o un sollevamento fulmineo), che provoca un improvviso rilascio di energia elastica accumulata nei tendini e nei tessuti molli del corpo. Come fare a eseguire un’eccentrica a velocità ottimale? Sono le fasce elastiche che costringono ad aumentare la velocità di questa fase. E’ questa combinazione tra azioni concentriche ed eccentriche che dà vita a un tipo di funzionamento muscolare chiamato ciclo di allungamento-accorciamento (Norman e Komi, 1979; Komi, 1984).

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Aumentare non il carico ma la velocità.

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Per sviluppare l’energia cinetica, aumentare la velocità è molto più importante che aumentare il carico. Questo perché la velocità è innalzata al quadrato nell’equazione EC=(1/2)mv. Ecco perché nel sollevamento olimpionico è così importante scendere in squat. Quando l’atleta scende sotto il bilanciere, infatti, produce energia cinetica per invertire la direzione del movimento. Questo suo “buttarsi” sotto il bilanciere, però, non va confuso con la fase eccentrica. Perché quest’ultima si verifichi si deve sviluppare una tensione muscolare che accompagni l’azione. Nella fase di discesa sotto il bilanciere appena descritta, non c’è questa tensione. Sappiamo che il 40-50% dei muscoli sono utilizzati nella fase eccentrica, ed è qui che nascono i veri problemi. Man mano che il bilanciere diventa più pesante, infatti, si tende a riabbassarlo più lentamente. Tuttavia, è una modalità di sollevamento controproducente, perché quando si rallenta l’eccentrica, disperdiamo l’energia che viene immagazzinata in muscoli e tendini. Questo può avere un effetto negativo sul riflesso dell’organo tendineo del Golgi (che aiuta a prevenire l’imposizione di carichi estremamente alti, e quindi pericolosi, sul tendine). Lavorando con eccentriche molto rapide, proviamo a inibire questo fenomeno negativo.

Vladimir M. Zatsiorsky

In Science and Practice of Strength Training, Zatsiorsky afferma che gli atleti migliori sviluppano una grande energia elastica nei tendini, invece che nei muscoli. Questo dovrebbe permettere loro di riabbassare il bilanciere alla velocità ottimale, man mano che il carico aumenta. Se il bilanciere rallenta con l’incremento del carico, infatti, la lunghezza del muscolo cresce al pari della tensione muscolare, cosa che può provocare infortuni. Dato che il riflesso miotatico è controbilanciato dal riflesso dell’organo tendineo del Golgi, si verifica un’inibizione dell’azione muscolare, cosa che provoca una fase concentrica inferiore alle massime potenzialità. Ovviamente, questo limiterà la capacità di gestire carichi alti in allenamento o in gara. La risposta a questo problema è semplice: bisogna usare solo la tensione muscolare eccentrica sufficiente a controllare il bilanciere con il movimento corretto. Se, infatti, serve il 40-50% in più della tensione muscolare solo per riabbassare il carico, allora ha senso usare solo fino al 50% della forza eccentrica per compiere lo stesso movimento. Questo contribuirà a una fase concentrica più potente e produrrà risultati migliori.

Unità Tendo

Utilizzando l’unità Tendo, si è scoperto che facendo lavoro di velocità per allenare la forza alla panca e allo squat, si riesce a concludere la fase eccentrica in 0,7-0,8 metri al secondo (m/s) — praticamente gli stessi valori della fase concentrica. Questi tempi permettono di aumentare al massimo il riflesso di allungamento. Detta in parole povere, più velocemente si scende, più velocemente si risale. Anche con carichi vicini al massimale si è scoperto che si riesce a fare la stessa cosa. Le fasi eccentriche e concentriche si aggirano entrambi tra gli 0,45 e gli 0,6 m/s. Per ottenere questi risultati sono state usate fasce elastiche e dischi da bilanciere: quando tutta la resistenza deriva dal carico sul bilanciere, però, il tempo di eccentrica risulta considerevolmente più lungo. La fase eccentrica è di 0,4 m/s nello squat di velocità e nella panca, e di 0,6 m/s nella fase concentrica. Con carichi vicini al massimale, la fase eccentrica è di 0,37 m/s e quella concentrica di 0,40-0,50 m/s. Questo ha portato a concludere che le fasce possano giocare un ruolo fondamentale nell’aumentare la durata dell’eccentrica nei movimenti con bilanciere. Grazie a esse si può imparare a sfruttare meno azione muscolare eccentrica. Man mano che i carichi aumentano, quindi, ci si deve allenare a lavorare con la velocità ottimale del bilanciere, indipendentemente dalla resistenza esterna.

* Insegnante Tecnico Nazionale C.O.N.I. – Fipcf

* Tecnico Fidal – Preparatore Atletico

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