LE OPINIONI

La strada per l’eterna giovinezza

Pilates, interessato alle tecniche di equilibrismo e all’armonia dei movimenti degli atleti, passò al circo, diventando una punta di diamante dell’arte circense. Iniziò a insegnare ginnastica dolce, anche per altri sport e tecniche di difesa

Le cellule staminali muscolari, che nel corso degli anni vanno gradualmente diminuendo, attraverso l’allenamento si auto-rigenerano, creando una vera e propria barriera contro l’invecchiamento. Stretching, ginnastica respiratoria e attività cardiovascolare permettono al proprio sistema respiratorio di riprendere a funzionare correttamente. Una sola ora e mezzo di esercizio aerobico la settimana, riesce a prevenire circa 40 malattie croniche. La semplice camminata, contribuisce a mantenere una più che discreta densità ossea, evitando pericolose e spesso fatali fratture. Un altro elemento che è incrementato notevolmente con l’attività motoria è la forza, un parametro assolutamente da non sottovalutare per motivi fisici e psichici. A una certa età, fatalmente, il numero e la grandezza dei mitocondri diminuiscono e i muscoli non sono più in grado di assolvere pienamente i propri compiti. Anche in questo caso un regolare esercizio fisico vascolarizza il muscolo e aumenta il numero e grandezza dei mitocondri, donando maggiore sicurezza e autonomia. Un po’ di moto quotidiano contribuisce a irrorare maggiormente il nostro organo pensante ed evita l’inevitabile perdita di volume della massa cerebrale. L’esercizio fisico stimola anche la nascita di nuove cellule nell’ippocampo, la struttura del cervello che controlla memoria e apprendimento, e contribuisce persino a creare nuovi contatti sinaptici, meccanismi sino a qualche tempo fa ritenuti impossibili.

L’esercizio fisico più adatto

Durante la terza età si può praticare qualsiasi attività fisica, a patto che sia moderata e costante. E’ evidente che saranno avvantaggiati gli anziani che non hanno condotto una vita sedentaria e che non soffrono di patologie cardiovascolari o articolari. Vi sono alcune attività più adatte di altre. Eccole.

Fit Walking — Idoneo per chi, senza porsi particolari obiettivi, desidera semplicemente mantenersi in buona salute, camminando a passo sostenuto all’aria aperta. Il segreto è farlo per almeno una mezz’ora il giorno. Gli effetti positivi sono molti: è un ottimo allenamento per l’apparato cardiorespiratorio, aumenta la densità ossea e la resistenza, favorisce il ritorno venoso e tonifica i muscoli, soprattutto degli arti inferiori.

Ginnastica in acqua — Può essere praticata proprio da tutti, anche da chi per motivi di schiena, eccessivo peso o problemi articolari, specie agli arti inferiori, è bene esegua attività senza sovraccarico per le anche e ginocchia. Il corpo in acqua, infatti, alleggerito di parte del suo peso, si muove liberamente, senza rischiare quei microtraumi che l’attività sul suolo provoca. Essendo poi la resistenza dell’acqua sei volte superiore a quella dell’aria, il lavoro muscolare, anche attraverso esercizi molto semplici, è notevole. Si migliora la circolazione venosa: l’idromassaggio creato dai movimenti stimola il ritorno del sangue verso il cuore. Infine, l’attività in acqua, specie se calda, favorisce il rilassamento muscolare e psicologico, alleviando dolori, rigidità e stress.

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Metodo Joseph Pilates – Da ragazzo soffriva di disturbi dati dalla sua cagionevole salute e dalla sua muscolatura debole.

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Arrivò a interessarsi alla pratica che accomuna l’antica Grecia e l’Oriente: la lotta, lo studio delle arti marziali, dello yoga e la lotta greco-romana. Inizia a praticare boxe – sport che influirà molto sul metodo – raggiungendo ottimi livelli e superando del tutto le patologie che lo avevano afflitto. Passerà al circo, interessato alle tecniche di equilibrismo e all’armonia dei movimenti degli atleti, diventando lui stesso una punta di diamante dell’arte circense e iniziando a insegnare, come istruttore, ginnastica e tecniche di difesa.

Il suo metodo di ginnastica dolce è particolarmente indicato per gli anziani, in quanto si compone di sequenze di movimenti (da 36 sono arrivati a ben 500) fluidi, controllati e armonici. Grande importanza assume la respirazione e la postura corporea. Ogni esercizio deve essere eseguito in modo molto preciso e sempre coordinato alla respirazione. Anche la stabilizzazione del baricentro, è fondamentale e la si ottiene attraverso specifici esercizi per il ‘core’, ovvero tonificando addominali, lombari e dorsali.

Calo della prestazione fisica

Il termine “Fitness” definisce lo stato di benessere fisico o la forma fisica dell’individuo, evidenziando come con una giusta alimentazione e un allenamento mirato e dosato non si perde la propria efficienza fisica col passare degli anni ma la si preserva perdendone meno. La perdita di massa muscolare ha uno incipit piuttosto precoce, dai 30 anni, se non prima. Il tasso di declino della massa magra non è significativo fino a 45 anni, ma dopo questo abbrivio il processo avanza a lunghi passi: a 50 anni molte persone hanno già perso circa il 50% della loro massa muscolare e a 70 anni avranno perso circa il 70%. La perdita di forza segue quello della massa muscolare, magari in proporzioni anche maggiori.

Efficienza aerobica e capacità atletiche

In palestra si valuta facilmente il livello dell’efficienza aerobica col cardio-fitness e le capacità atletiche con i pesi, salti, balzi, attrezzi funzionali, stretching, etc. Solo chi non si allena non migliora. I tanto criticati numeri di Stuart Mc Robert sono solo una formalizzazione dell’evidenza che si ha frequentando il mondo della palestra. Tradotto in Kg equivale a dire 135Kg di panca, 180Kg di squat, 225Kg di stacco. O meglio – Panca 1.5 volte il peso corporeo, Squat 2 volte il peso corporeo, Stacco 2.5 volte il peso corporeo. Dopo qualche anno di allenamento la persona media, alta 175 cm dal peso di 75kg solleva nella panca piana almeno 105-112 kg.

Miglioramenti nel tempo

Si potrebbe anche proporre una scala che tenga conto dei risultati da conseguire nel tempo. Dopo un anno di allenamento raggiungere, per esempio, alla panca il livello di 1.10 del proprio peso corporeo, dopo due anni di 1.25 e dopo tre anni 1.40. Per non parlare delle contestazioni sulla mancanza di scientificità. Non possiamo negare la cosa, dato che di prove a supporto dello schema mancano totalmente. E’ Stuart che asserisce la cosa dando i magici numeri, a noi crederlo o no! In pratica, si parte dall’assunzione di considerare i numeri, in libre 300, 400, 500 come rappresentativi. In Kg sono 135, 180, 225. I valori di “Stuart” sono un buon riferimento per chi si allena, ma non fa gare di powerlifting.

Metodo statistico dei valori basati su dati scientifici.

Proponiamo un metodo statistico che permetterebbe di ottenere dei valori basati su dati scientifici. Si dovrebbero prendere i risultati delle gare amatoriali nazionali di PL, determinare un parametro per ogni alzata che tenga conto di eventuali corpetti, fasce e maglie, normalizzare a 75Kg di peso corporeo le alzate delle 3 specialità con i coefficienti Wilks, in modo da ottenere la percentuale media di peso corporeo che si solleva. Poiché poi si tratta di atleti professionisti, si scala tutto di un 25% (da valutare, ovviamente) e si ottengono valori per l’uomo della strada. Criptico? Certo, ma quelli che contestano il modello dovrebbero aver capito che spesso abbiamo fatto qualche prova, e siamo convinti che si ottengano proprio percentuali simili. Chi contesta i numeri di Stuart è invitato a proporre i suoi.

Facciamo delle precisazioni per comprendere meglio la valenza dei parametri in oggetto:

  • Si è “forti” solo se le performance si raggiungono contemporaneamente. In palestra di mostri nella panca se ne trovano tantissimi. Molto meno che siano anche forti nello squat, quasi per nulla nello stacco, molti di questi dicono di avere il mal di schiena, come se la panca non impegnasse la schiena! Essere forte è un indice di completezza. In questo senso gli esercizi scelti sono appropriati: panca, che valuta lo sviluppo della parte superiore del corpo, squat, la parte inferiore, stacco, un esercizio che coinvolge pesantemente la schiena e le gambe e che rappresenta lo sviluppo complessivo del corpo.
  • Il peso corporeo è riferito a persone che hanno una percentuale di grasso del 12-13% o meno. In pratica, persone che hanno i muscoli, sono massicce, e questi muscoli si vedono.

Non la definizione al 7%, ma neanche avere il salvagente al girovita, l’ideale sarebbe considerare non il peso ma il “fat” e la massa muscolare.

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