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LE OPINIONI

Le basi per la forza e l’ipertrofia risalgono al 1926

Già nel 1905 un fisiologo di nome Roux rilevò che la forza e la massa muscolare fossero il risultato non del volume di allenamento, ma della quantità di lavoro, effettuato in una unità di tempo, l’intensità

Mensilmente sulle riviste di fitness esce il nuovo articolo su come costruire più muscoli, forza o come dimagrire, confezionati su misura per i clienti dei centri fitness. Pseudo-allenatori, clienti chiacchieroni e creduloni, ogni mese, fanno la fila per procurarsi il nuovo metodo che immancabilmente fallirà e sarà sostituito il mese prossimo dal successivo in un circolo senza fine. Centinaia di creduloni finanziano i venditori di sogni. Editori e venditori – scrittori che dovendo esaudire un sogno non fanno altro che proporre fanta-cultura sportiva.

Le basi per la forza e l’ipertrofia risalgono al 1926.

Ai miei clienti normalmente faccio terminare l’allenamento per un gruppomuscolare max in 15 minuti. Nulla di strano dato che il grande Eugene Sandow nel suo libro Strenght and How to Obtain it, pubblicato nel 1897, scriveva nella prima pagina che è possibile terminare una intera sessione in 20-30 minuti. Credo che pochi sanno che le basi dell’allenamento per sviluppare forza e massa muscolare sono state codificate in un libro pubblicato circa 94 anni fa, nel 1926 col titolo: “The key to might and muscle”, scritto da Gorge F. Jowett. Fondatore e presidente dell’American Continental Weightlifters Association. Nel suo libro Jowett spiega praticamente quasi tutto quel che si può conoscere dell’allenamento per potenziarsi e muscolarsi, chiaramente utilizzando gli esercizi di base, (pesi, manubri, kettlebell e qualche esercizio per il trapezio). Desta profonda meraviglia e un pizzico di divertimento leggere oggi, sulle riviste del settore, di nuovi metodi di allenamento della forza o di nuove metodiche per la muscolazione. Infiniti nuovi modi di eseguire lo squat, diverse posizioni dei polsi o delle spalle da alternare per colpire le diverse aree del muscolo.

Squadra che vince non si tocca.

Finché allenandosi i risultati, non ristagnano non c’è il motivo per cambiare quel che funziona. Quando i progressi cessano, non fate sempre lo stesso allenamento, la medesima routine. Evitate l’allenamento improduttivo. Ecco cosa può condurre alla noia, unica cosa a limitare qualunque progresso. Non lasciatevi ingannare, i movimenti di base sono gli unici che hanno sempre funzionato, molto meglio delle stramberie tanto reclamizzate oggi. Qualche macchina è utile a rompere la routine come lat machine, leg curl, adduttori, ecc. Le vere basi dell’allenamento non sono mai mutate a dispetto di quel che tante riviste vorrebbero far credere. Le stesse che ci vendono i loro libri, le loro costose macchine e i loro integratori!

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La mia personale esperienza iniziata nel 1964 per potenziarmi nei lanci, disco e peso, e il lavoro diretto con centinaia di atleti delle più disparate discipline mi fa dire che: ” l’allenamento per la forza e l’ipertrofia sono un’attività molto semplice”, altra cosa sono le alzate olimpiche. Al momento non esiste il metodo scientificamente riconosciuto che garantisca i risultati facendo diventare chi si allena: più forte, più veloce, che lanci più lontano, che salti più in alto. Da parte nostra, seguiamo un approccio che a prima vista può apparire troppo elementare. Ripetiamo ancora che non è l’unico modo per allenarsi, però è un buon modo per farlo. E’ semplice, utilizza i fondamentali, non è complicato, è facilmente intuibile dall’atleta e quindi facile da imparare e principalmente non abbisogna di attrezzi strani e costosi. Un bilanciere, qualche manubrio e degli appoggi tipo mezzo rack, e si fa anche a meno d’un compagno di allenamento. Una volta appreso la tecnica si fa anche a meno dell’allenatore. Chi ha poco tempo libero per andare al club, può scegliere quando allenarsi tranquillamente a casa. La gran parte di chi lo ha provato ha avuto risultati notevoli, ed erano persone che si allenavano almeno da due – tre anni. Per diventare più grossi e più forti basta allenarsi con gli esercizi fondamentali. Allenarsi duramente con poche serie e poche ripetizioni, aggiungendo carico al bilanciere ogni volta possibile. Frazionando, allenarsi due – tre volte a settimana variando gli esercizi e il metodo.

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Se una sola serie basta a innescare l’aumento di forza e massa perché farne di più?

Oggi vige la legge del più è meglio e spesso ci si allena inutilmente troppo. Consigliamo di allenare ogni muscolo una sola volta a settimana (per stimolare le stamm cell ogni 10-14 giorni). La scienza ci dice poi, che una serie è quella che basta ad innescare aumenti di forza e massa purché effettuata alla max intensità. Chi non usa farmaci, per la massa, una sola serie di 5 – 8 ripetizioni, qualche forzata, delle parziali nel punto di contrazione e allungamento, una negativa, scalare il carico del 10-20% ripetere il tutto 1-2 volte e stop, nulla di più. Il grande Dorian Yates con questo metodo ha vinto 6 Sandow al Mr. Olympia. Per quanto riguarda la forza, il dott. Ralph N. Carpinelli, fisiologo che insegna gli aspetti neuromuscolari dell’allenamento per la forza presso la Adelphi Unuversity, dopo aver effettuato un rigoroso esame della letteratura scientifica a disposizione ha concluso, come riportato nel numero di:” Master Trainer del dicembre 1997”, che 24 ricerche su 25 riguardo l’allenamento per la forza hanno messo in luce che non vi è differenza sostanziale nel livello di forza muscolare o di ipertrofia, tra l’allenamento condotto con una sola serie e quello con serie multiple. In pratica non vi è nessuna prova scientifica che un volume maggiore di allenamento induca una risposta superiore. Un brutto colpo per i seguaci del di più è meglio. Un’altra ricerca condotta nel 1997 dai fisiologi K.J. Ostrowski, G.J. Wilson, R. Weatherby, P.W. Murphy e A.D. Lyttle ha evidenziato che una sola serie per esercizio è efficace come 2 serie o 4 serie sia per l’aumento di forza e potenza sia per la massa muscolare. (Journal of Strenght and Conditioning Research. 11,pp. 148-154). Già nel 1905 un fisiologo di nome Roux rilevò che la forza e la massa muscolare fossero il risultato non del volume di allenamento, ma della quantità di lavoro, effettuato in una unità di tempo. Quel che oggi chiamiamo “intensità”. Il fisiologo Arthur Steunhaus, rilevò tempo dopo, che la cosa è evidente confrontando i fondisti e i velocisti. Il fondista, svolge un volume di lavoro sicuramente maggiore, ma ad una intensità molto bassa. Il velocista, svolge poco lavoro a intensità massimale o sub-massimale e ha una notevole muscolatura.

Un esempio per migliorare l’alzata alla panca piana

Chi non fa gare di sollevamento pesi o body building agonistico ma intende migliorare nella panca piana potrebbe seguire questo metodo tra i tanti che ci sono.

Al 1° allenamento eseguire 3-5 serie singole al 90-95%, diminuire il carico sul bilanciere del 15-20% ed effettuare 3-5 serie di 3-5 ripetizioni. Al 2° allenamento effettuare solo la fase eccentrica col 15-30% del carico in più rispetto al max per 5 -10 serie singole, doppie o triple. Al 3° allenarsi col 50-60% in meno del max, effettuare 8-10 triple alla max velocità possibile. Al 4° enfatizzare la fase di max attacco con delle catene da 6 a 20 kg che intervengono alla seconda parte dell’alzata, a metà della spinta dal petto verso l’alto alla panca piana. Maggiorando il bilanciere del 10-30% servirsi nella prima fase, quando il bilanciere si trova sul petto delle bande elastiche che aiutano nella risalita. Nel rack eseguire delle spinte posizionando le sbarre laterali da 10 a 30 cm dal petto col 10-30% in più rispetto al max. Ogni seduta “ cambiare esercizio “ alternando alla panca piana – la declinata, l’inclinata, i manubri, variare l’impugnatura da stretta a larga, inversa, etc. Scegliere esercizi come: squat, stacco, strappo e slancio, rematore con bilancìere, panca piana, declinata, inclinata, distensioni stando in piedi, push press, allenare la presa, qualche esercizio ausiliario come: addominali, collo, bicipiti e polpacci. Inserire qualche sessione di “sollevamento e trasporto” in cui si sollevano, trasportano o spingono degli oggetti pesanti e poco maneggevoli come – kettlebell, sacchi di sabbia, incudini, sbarre, barili, tronchi, slitte, carriole e via dicendo.

  • Tecnico F.I.D.A.L. – Preparatore Atletico

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